腹筋女子の鍛え方を学ぼう!

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女性は子供を産めるように、お腹の中の赤ちゃんを守ために男性より体脂肪を蓄えやすいという事実があります。つまり、女性が腹筋を割る、もしくは縦線が入った綺麗な腹筋を手に入れるためにはコツが必要なのです。

コツと言っても決して難しいことではありません。意識してトレーニングやダイエットをすることで簡単に腹筋女子になることは可能です。そのためにも、まずは腹筋が割れるメカニズムを理解しましょう。

女性が腹筋を割る方法とは?

男性・女性に関わらず、腹筋を割るために必要なことは次の2つです。
①腹筋を鍛えて肥大化させる
②お腹まわりの脂肪を落とす

実は腹筋は白線という腱が左右上下に入っており、筋繊維が白線を始点・終点にして始まり、終わるという独特な構造をしていおりもともと6つに割れているのです。それにも関わらず腹筋が割れていない・縦線(これが白線)が入っていないのは、腹筋が筋肥大をしていないか、余分な体脂肪がお腹まわりについているからなのです。

そのため、この記事では①の腹筋女子たちの鍛え方・トレーニングメニューを紹介します。そして②のお腹まわりの体脂肪を落とすためのダイエット方法(主に食事のコントロール)についても紹介します。

これから紹介する方法を1つずつ確実に実践していけば、必ず綺麗な腹筋女子になることが可能です。しっかりとコツを押さえておきましょう。

腹筋女子の鍛え方① まずは自宅でトレーニング

女性は筋肉を肥大させる男性ホルモンが男性に比べて圧倒的に少ないため、男性と同じように筋肉をつけることは難しいです。
そのため、腹筋女子を目指すためにトレーニングを開始する前に大切なのが「心構え」です。

具体的に言うと「短期間で筋肉量が増えることは難しいので、長い目を持ってカラダづくりをするという気持ちを持つ」ことです。
そしてこの心構えのために必要なことが継続しやすいトレーニングメニューを組むことになります。

女性は男性ほど筋肉がないので、男性と同じようなトレーニングを同じ回数こなそうと思ってもなかなか大変です。「トレーニング=キツい」というイメージになってしまうと必ず途中で挫折します。まずは無理のない範囲で普段の生活の一部にトレーニングを組み込んでいきましょう。

腹筋女子の鍛え方② 腹筋ローラー


自宅でも簡単に腹筋を鍛えることができるグッズの代名詞とも言えるのが「腹筋ローラー」です。ジムにも設備されているところが多く、その人気は非常に高いです。

腹筋ローラーは腹直筋・腹斜筋・腹横筋など腹筋を満遍なく鍛えることが可能です。腹直筋は縦線の入った腹筋につながり、腹横筋は腹筋のインナーマッスルであり、ぽっこりお腹を引き締める効果があります。腹筋女子を目指すのであれば欠かせないグッズです。

芸能人が良く腹筋ローラーを使ってトレーニングをしている画像をtwitterやインスタグラムなどに投稿しています。美を職業とする芸能人にとっても欠かせないグッズなのでしょう。

使い方は「立ちコロ」と「膝コロ」の2種類があり、女性であれば強度の低い膝コロから挑戦しましょう。
膝立ちの状態から腹筋ローラーを両手に持ち、ゆっくりとローラーを前方に転がします。ローラーが前方に行けば行くほど負荷が高くなります。この際、ローラーを持つ手はしっかりと握りましょう。握る力が弱いと体勢を崩してしまう危険があります。

できるだけローラーを前に転がしたら、そのまま腹筋の力でローラーを元の位置まで戻します。膝をついた状態でも十分負荷は高いため、腹筋女子を目指すのには非常に効果的な筋トレメニューになります。


腹筋女子の鍛え方③ 大腰筋のトレーニング

腹筋のトレーニングをすれば腹筋は鍛えられます。食事を抑えればお腹周りを含めた身体全体の体脂肪が落ちます。
これは当たり前であり、具体的に腹筋のどんな筋肉を鍛えれば良いのか?簡単に鍛えやすい方法は何か?といったことは後述します。

前述したように、腹筋女子を目指すために一番大切なことは継続しやすいトレーニングです。これのもっと極端な理想論があるとすると「意識しなくても鍛えている状態」を作れたら最高ですよね。

実はお腹周りに関して言えばこれは可能なのです。そこでキーとなるのが大腰筋という筋肉です。
大腰筋は骨盤の上下に渡って上半身と下半身を結合する大きな筋肉です。そして姿勢の保持に非常に重要な役割を果たし、これがお腹周りを引き締めるのに作用します。

ぽっこりお腹の部位である腹腔(横隔膜の下)はその名の通り、空洞があります。これは胃や調が消化の際に動くためのスペースが必要だからです。この空洞の位置が正しい位置にあれば、胃下垂などによって特に体脂肪が多いわけではないのにぽっこりお腹になってしまう、という状態が出来上がってしまいます。

空洞の位置を正しい位置にするために、大腰筋を鍛えて骨盤を調整し姿勢を整えることが重要な役割を果たします。つまり、大腰筋を鍛えることで姿勢がよくなり、お腹が引き締まり、結果的に普段の生活で動員される筋肉量が増え、代謝アップにつながるのです。

そんな大腰筋のトレーニング方法の代表に「レッグレイズ」というメニューがあります。


やり方は、地面に仰向けになり、両足を地面に対し垂直に上げます。両手は腰の下に入れると強度は低くなりますが、腰への負担を減らすことができます。女子にはこのやり方がオススメです。
そして息を吸ってお腹を膨らませます。お腹を膨らますことで腹圧を高め、トレーニングの効果を上げます。この状態がスタートポジションです。

膝を曲げないようにして両足をそのまま下に下ろします。足は地面に着く手前まで下ろし、そこで1秒止めます。そしてまた足を元の高さまで戻します。下ろす際は息を吐き、また上げる際は息を吸ってください。

10回×3セット行いましょう。

大腰筋はもちろんのこと、腹筋下部の表面的な筋肉も鍛えることができるため、腹筋女子を目指す上での第一歩、ぽっこりのお腹の解消に効果的ですよ。

腹筋女子の鍛え方④ 腹横筋のトレーニング

腹横筋はお腹のインナーマッスルであり、大腰筋のようにお腹の引き締めに作用します。腹横筋が十分に鍛えられていないと、胃などの内臓が下に落ちてきて下腹部がぽっこり出てきたり、食事を摂ったはお腹がぽっこりと前に出てきてしまいます。

腹横筋は両脇腹から腹筋前部まで覆う大きなインナーマッスルですので、これが鍛えられているとしっかりとお腹が前に出てくることを防いで引き締めてくれます。

女性にも簡単に行える腹横筋のトレーニングメニューは「プランク">プランク」です。


やり方は両腕と両足のつま先だけで身体を支える体勢を作り、その状態をキープするだけです。一見地味ですが、強度は高く、腹横筋だけでなく体幹など様々な筋肉が一度に鍛えることができるため、腹筋女子たちの間ではとても人気の高いメニューです。

やり方の注意点ですが、頭から足のつま先まで一直線になるようにしてください。腹筋に力が入っていないと腰が落ちてしまいます。これでは腹筋を鍛えることはできません。腰が上がるのもダメです。

初心者には60秒キープするのも難しいでしょう。まずは60秒×3セット行えるようになることを目標にしましょう。

腹筋女子の鍛え方⑤ 簡単!アブドミナルプレス

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腹筋の縦線やシックスパックを作る腹直筋の鍛え方の代表的な筋トレメニューにクランチがあります。クランチは自重で高強度に腹直筋を鍛えることができる非常に優れたメニューですが、腹筋が弱い女子や初心者には難しいです。

クランチが出来る場合はぜひ行って欲しいですが、まずはストレスのない腹直筋や腹筋全体の鍛え方を行いましょう。
ストレスなくしっかり腹筋を鍛える方法に「アブドミナルプレス」があります。

やり方は、バランスボールの上にうつ伏せで乗り、バランスボールを肘と太ももで挟みます。そのまま肘でボールを太ももに押し付けるように力を入れてボールを押しつぶすだけです。

この際、太ももは地面に対して垂直に立て、体勢がくずれないように足でしっかり踏ん張りましょう。自身の筋力に応じてバランスボールの空気圧を調整しましょう。

バランスボールを出来る限り押しつぶした状態で3秒キープし、それを10回×3セット行いましょう。

一見あまり腹筋に効きそうにないトレーニングですが、そんなことはありません。しっかり腹筋を鍛えることができます。

アブドミナルプレスがなぜストレスなく腹筋を鍛えることができるかというと、ヒトはうつ伏せの状態では身体を縮めやすい(背中を丸めやすい)という迷路反射を応用しているためです。例えばベッドで横になって寝る場合、背中を丸めて縮こまりたくなりますよね?それです。

逆に仰向けの体勢だとヒトは身体を伸ばしたくなります。朝ベッドで起きると身体を仰向けのまま伸ばしたくなるように、これもイメージしやすいと思います。

このヒトの身体の仕組みを考えるとクランチは仰向けで上体を上げる、つまり縮こまる運動のため、身体にとってはストレスを感じやすい鍛え方なのです。継続するためにはなるべく簡単に、かつ効果的に長期間トレーニングをしたいので、女子はぜひこのアブドミナルプレスを活用してください。

腹筋女子の鍛え方⑥ ジャックナイフ


迷路反射を使ったストレスのない腹筋の鍛え方にジャックナイフもあります。アブドミナルプレスより強度が高く、女子だけでなく男子も活用できる筋トレメニューです。

やり方はバランスボールの上に膝から下を乗せ、両腕で体勢をキープします。地面に対して平行にします。
そのまま膝を胸に近づけるように曲げ、同時にバランスボールも近づけます。両腕でしっかり上体を支え、腹筋の力でバランスボールを動かすイメージで行いましょう。

腹筋下部や腸腰筋群(大腰筋)を鍛えることができます。

ダイエットも大切!食事によって体脂肪もしっかり落とす

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前述したように、腹筋は人間の身体に割れた状態で付いています。つまり、誰もが割れた腹筋を持っているのです。しかし、腹筋の表面に脂肪が載っている為、割れた腹筋が露出しないのです。

トレーニングにより、腹筋の筋肥大や筋肉量の増加は確実に割れた腹筋や美しい腹部の構築に繋がります。しかし、腹筋を鍛えると同時に、お腹周りの無駄な脂肪を燃焼させる事、必要以上の脂肪を身体に付けないようにする事がとても重要なポイントです。

無駄な脂肪を燃焼させる、必要以上の脂肪を身体に付けないようにする為には食事法を中心に、幾つかのポイントがありますので以下から解説していきます。

食事のタイミング

寝る4時間前には夕食を済ませると言いますが、これは本当です。胃の中に食べ物がある状態で眠りに就くと、その食べ物は脂肪として体内に蓄えられます。

また、内臓が働いた状態にあるので、身体はしっかりと休息をとる事ができなくなります。筋肉を始め、内臓、脳内、心理的にも身体を睡眠に開放する事で本当に質の高い睡眠が手に入る様になるでしょう。すると疲労回復や筋肥大は勿論、睡眠時間の短縮や集中力アップ、ストレスの発散、コントロール能力など本当に様々な面でのメリットがあります。

食事の回数

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体に脂肪を付けない為の2つ目のポイントは小まめに食事をする事です。
通常は1日3回食事を取りますが、間食などを賢く利用して5回程の食事を摂取する事が理想的です。

まず、こまめな食事は筋肉分解を防ぐ役割があります。何もしていない間にも筋肉繊維が分解されてエネルギー源として利用される事を防ぎます。せっかく鍛えた腹筋の良いコンディションを整えるのには筋肉分解を最低限に防ぐ必要があるでしょう。

また空腹の状態を無くす事にも目的があります。空腹の状態は、食べ物(エネルギー源としての脂肪)の吸収率がとても高まった状態にあります。つまり、食べた物が脂肪として身体に蓄えられやすいのです。

食べ物の消化は4時間程で完全に終了します。これは食事の後約4時間で胃の中が空っぽになりお腹が空くと事を表しています。朝ご飯とランチの間、ランチと夕食の間に4時間以上ある場合が殆どですので、その間に間食を入れる事で完全な空腹を避ける事ができるでしょう。

「脂肪を減らしたいのに食べる」事には違和感があるかもしれませんが、3食の間にほんの少しの間食を入れると、脂肪の吸収率を大幅に抑えられるようになるでしょう。

ちなみに軽食には高カロリーな食べ物は避け、低脂肪でも栄養素のある食品を摂取するようにして下さい。例えばフルーツやプロテイン、ナッツ類、ヨーグルトなどがお薦めです。

食事のコツについては以下の記事もぜひ参考にしてください。

食べる順番を意識する

3つ目のポイントは食べる順番です。

脂肪の吸収率は血糖値とも深く関係しています。血糖値が上昇すると糖質や脂質を溜め込むインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。このインスリンの分泌を抑える事が脂肪の吸収率を下げる事に効果的です。血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌量を大幅に引き上げ、脂肪の吸収率を高めます。

つまり食事の際に、急激に血糖値が上がらない様に心がける事で、食べた物を脂肪として身体に蓄える確率を大幅に減らせるのです。

血糖値の急激な上昇は糖質、炭水化物や脂質の摂取によって起こります。食事の際には血糖値を緩やかに上昇する事を促す為に、サラダや汁物の食べる順序を優先して下さい。そうするとインスリンの分泌が緩やかになり、脂肪の吸収率が大幅にコントロールできるようになるでしょう。

脂肪を付けない炭水化物の摂取法

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炭水化物は体内でエネルギーとして消費されないと、脂肪として体内に蓄えられます。言い換えれば、エネルギー源として使用されない炭水化物は摂取を控えるべきなのです。

しかし勘違いしてはいけないのは、身体は炭水化物のエネルギー源が必要不可欠ということです。この必要なエネルギー源の摂取と脂肪への転換の微妙なラインはなかなか判断が難しく、多くの人を困らせています。

この悩みを解決する簡単な方法が炭水化物の摂取を時間によってコントロールする摂取法です。朝や昼の間に多めの炭水化物を摂取し、夜の間は炭水化物の量を制限するのです。
朝や日中は消化が終わった後も身体がアクティブで、寝るまでに時間がありますので、摂取した炭水化物はエネルギー源として消費されやすいからです。

一方、夜に摂取した炭水化物は消化が終了した後は寝るだけで、エネルギーとして消費されにくく、脂肪に転換される割合がとても大きいです。

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朝飯はしっかり食べる

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身体の脂肪を燃焼しやすくする食事法の3つ目のポイントは、朝ご飯をしっかりと食べる事です。

朝ご飯には、1日の初めに様々な身体の機能が働き出すように促す役割があります。食べ物が胃の中に入る事で胃を始めとする消化器官が活発に働き始めるでしょう。それにより便秘の解消にも効果があるでしょう。内臓の細胞がアクティブになる事で血流が改善されて体温が急上昇します。体温が上がるので、自然と筋肉が温められて全身の筋肉細胞も活発になるのです。

この内臓、筋肉の細胞を活性化する事、血流改善による体温の上昇は基礎代謝の引き上げに繋がります。

基礎代謝とは何もしていない、静止した状態でのカロリーの消費量の事です。この基礎代謝を上げる事は脂肪を燃焼しやすく、脂肪を溜め込みにくい身体への改善を促します。朝の時間帯は1日の中で一番基礎代謝レベルが下がっている状態です。朝ご飯をしっかりと食べる事がとても大切です。

ちなみに、脳内に酸素や栄養素が行き渡る事は脳細胞の働きを高め、集中力の向上や新しいアイディアの閃きなど様々な効果も発揮させてくれるでしょう。

腹筋女子の鍛え方と食事、美しい縦線を得る為のまとめ

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●腹筋はもともと割れている。割れていない理由は次の2つ
 ・腹筋が筋肥大していない
 ・お腹周りに余分な脂肪がついている
●腹筋女子を目指してトレーニングをするために最も重要なことは「継続」
●腹筋ローラーは必須アイテム
●大腰筋の筋トレは非常に効果的
●アブドミナルプレスはストレスなく腹筋を鍛えられる
●食事のタイミングや栄養素に注意する
●朝食はしっかり摂る

綺麗な縦線の入った腹筋を手に入れるために意識すべきこと・実践すべきことは多く存在します。決して簡単な道のりではありませんが、だからこそその腹筋は美しいのです。
まずは今回説明したことを普段の生活に取り入れてみてください。

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