即効でお腹痩せするのは実は簡単！コツを知ろう！

お腹の脂肪を落とそうと思った時、真っ先に思い浮かぶエクササイズとしては腹筋運動ですね。

トレーニング器具なども様々ありますが、お腹周りは他の筋肉と異なり、様々な内臓があり骨がありません。なので骨の支えや動きに連動して筋肉があまり使われなく、お腹は出やすい部分になってしまいます。

男女でも脂肪の蓄え方が違い、男性の方がお腹周りに脂肪がつきやすい内臓脂肪型、女性は全身に脂肪がつきやすい皮下脂肪型の2つに分けられます。

体重が標準にも関わらず、体脂肪が多いと筋肉量も少ないと考えられるので、お腹周りのインナーマッスルと言われる、内臓を支える筋肉も弱りお腹がポコっと出やすくなってしまいます。

また女性に多いのがお腹から下半身にかけて太りやすい下半身太り体型。女性ホルモンの影響が考えられます。
体重・脂肪過多が原因でお腹が出るようであれば、腹筋運動よりもまず食事の見直しが先になります。

腹筋運動をしたからといって脂肪が減るという事はなく効率が悪いです。ただ腹筋運動（腹直筋を使うようなクランチなど）は筋肥大させ引き締まったようにみせるもので効果がないわけではありません。あくまで腹筋しても脂肪は減りませんよということです。

まずは自分の身体がどういう状態でお腹が出ているのか見つめなおしてみましょう。

これは全身に脂肪がついている肥満体型であれば可能かもしれませんが時間がかかります。
逆に筋肉量が少ないタイプの隠れ肥満の方ほうが短期間で変化はさせやすいです。

そもそも短期間で身体を変えたいと考えるタイプの方は、総じてリバウンド率が高いです。イベントや結婚式当日までになどその日だけ良ければという考えであれば問題ないのですが、長い目でダイエットを考えていたり、体型を維持したいのであれば短期間でどうにかしようという考えをまずは変えましょう。

例えば女性の方で多いのが反り腰タイプ。
これは腰が通常時よりも大きく反る事で、下腹が出やすくなる姿勢で体脂肪率がそんなに高くなくてもお腹だけが出てしまう状態です。これは内臓下垂しているとも考えられます。内臓を支えるインナーマッスルの機能低下などによって胃や腸が下がり下腹がポコっと出てしまいます。

お腹以外の部分はどんどん痩せていくのにお腹だけ変わらず、食事制限を開始してさらにお腹以外の部分が痩せていくと必要な筋肉も低下してしまいますので、むやみに食事制限に走らないように。

では良い姿勢というのはどういう状態なのか？
一般的にいわれているのが肩甲骨を寄せて・胸を張ってなどいろいろ指導されるかと思いますが、この姿勢を維持するのって大変ですよね、決して楽ではないはずです。

簡単に行えるものとして、まず立位の状態から軽く膝を曲げます。これだけで足裏全体に体重が乗る感覚がつきます。
目安として踵の少し前に膝の中心と股関節を乗せるようなイメージです。これを行う事で反り腰にも効果的かつ、お腹にも力が入れやすくなり、ポコっとしていたお腹にも効果が出ます。

これは捉え方の違いで力を抜くという方法で、ついやってしまうクセや動きをやめる身体の使い方のテクニックの一つです。反り腰タイプの方は前腿が張りやすく、膝が伸びきった状態が多いので膝の力を抜くだけで意外と簡単に良い姿勢になったりします。

姿勢を整えるだけで脂肪量は減っていなくても、お腹を凹ませることは十分可能です。

お腹に脂肪がついてしまうのは単純に食べ過ぎ、これに尽きます。
内臓脂肪といわれる内臓のまわりにつく脂肪は食生活の乱れからくるもので、脂質の高いものであったり糖質中心の食生活をしていると、エネルギーなどに使われなかった余分なカロリーを身体に脂肪として溜めこもうとします。

日本肥満学会ではウエスト周りが男性が８５ｃｍ、女性が９０ｃｍ以上ある場合はメタボリックシンドロームと診断される場合もあるので注意が必要です。
ただ内臓脂肪は身体につきやすい一方、消費しやすい性質もあるので定期的な筋トレで基礎代謝を上げたり、適度な有酸素運動を行う事をおすすめします。勿論食事の見直しも必須です。

お腹が出るという点ではお通じがないというのも原因の一つです。
腸内環境が悪いと便秘気味になる場合もあり、お腹が張ってきてしまいます。食事からアプローチするのであれば食物繊維をしっかりと摂る事です。摂れない場合はサプリメントなどで補いましょう。3日以上便が出ないのはNG。

よく質問を受けるものとしてエステなどでのマッサージですが、マッサージなどで脂肪が落ちるという事も考えにくいです。
余談ですがマッサージは日本で行う場合は、国家資格がなければいけないのとマッサージを行う目的として血液循環やリンパ循環の改善させる手技療法になります。マッサージ後に体重が２～３ｋｇ落ちる場合はほぼ水分です。脂肪が減った訳ではありません。マッサージで脂肪も分解したり溶けるということもないですが、状態を維持させたりリラクゼーションとしては有効かと思います。

また、即効性としてもむくみが取れたり、お腹が引き締まった感じはあるかと思いますが持続は難しいです。
「身体を温めて脂肪を燃焼」というようなマシンも本当に脂肪が燃焼しているかは疑問が残ります。むくみも食事が原因となります。糖質が多い食生活は体内で水分と結合して、むくみへとつながります。

またナトリウムの多い食事、味の濃い物や塩分が多い物もむくみの原因なのでカリウムを摂る事で排出を促しましょう。

仰向けで寝た状態で、両手は頭の後ろ・両膝を曲げたまま脚をあげる。
息を吐きながら上体を起こし、吸いながら上体を戻す。
主に腹直筋上部に刺激が入りますが、脚を伸ばすことで骨盤の可動性が高まり、腸腰筋・大腿筋膜腸筋・大腿直筋の収縮によって股関節が曲がり、上体を起こすようにもなります。

２．レッグレイズ

仰向けで寝た状態で両手は身体に横につける。脚を伸ばすもしくは膝を軽く曲げた状態で
腰を丸めながら脚を挙げる。
主に腹直筋下部に刺激が入り、腰を丸めながら骨盤を床から浮かす時が一番強く作用します。
脚の挙上は腸腰筋や大腿筋膜腸筋・大腿四頭筋・大腿直筋が作用します。

３．ツイスト

仰向けで寝た状態で両手を横に広げる。膝を曲げた状態で足を挙げる。
その状態のまま両膝を横に倒して床に近づける。左右交互に行う。
この種目は上記１．２の股関節屈曲と異なり、主に内・外腹斜筋に刺激が入ります。
回旋反復をゆっくり行う事でより効果も増します。

女性の方は自重の腹筋トレーニングでも十分な効果は出るかと思います。
男性の場合ボコボコに割れたシックスパックを目指すのであれば、高負荷の腹筋や脂肪を削ぐ必要があります。
ただ腹筋はあくまでボディメイク。脂肪を落としたいのであれば食事の見直しや有酸素運動を行いましょう。

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