【女性向け】内臓脂肪の落とし方！呼吸法・筋トレ・食べ物をプロ解説！

●1.内臓脂肪

内臓脂肪とは、読んで字のごとく内臓の周りにつく脂肪のこと。肝臓や腸間膜などにつく脂肪で外からは当然見えません。ですのでもちろん指でつまむこともできません。

お腹周りがポッコリしてしまいやすいく上半身に脂肪がつきやすいのが特徴ですね。
一般的には内臓脂肪は女性と比べて男性のほうがつきやすいと言われます。これは男性ホルモンには内臓脂肪をつきやすくする働きがあるとされているためですが、女性にも男性ホルモンはありますし、女性だから内臓脂肪が溜まらないなんてことはありません。

●2.皮下脂肪

反対に皮下脂肪は、皮下組織に蓄積する脂肪で、お腹や足などお肉が気になるところを指でつまんで軽くゆすってまだつまんでいる部分が皮下脂肪になります。

皮下脂肪は全身につきますが、主に下半身につきやすくなるのが特徴です。
内臓脂肪と反対で皮下脂肪は女性のほうがつきやすいとされています。これには子宮や卵巣などお腹周りを保護する必要があるために皮下脂肪がつきやすいと考えられます。
なお、一般的に言われる体脂肪というのは、この内臓脂肪と皮下脂肪を総称したものを言います。
ですのでついているところに関わらず、身体についている脂肪はすべて体脂肪ということになります。

内臓脂肪の特徴についてわかったところで、次は内臓脂肪が増える原因について考えていきましょう。
内臓脂肪が増える主な原因は、「食べ物」と「運動」にあります。摂取したエネルギーが消費されずに体内で余ると余剰分は脂肪になり内臓にくっつきます。

●1.食べ物

現在では、食事環境が大きく変化し、脂質や糖質の多い食事習慣になりやすくなっています。
ハンバーガーやピザなどの欧米食が主流になり、高カロリー食が当たり前となったことや、手軽に食べられるファーストフードや、外食産業の発展によりいつでも食べ物が手に入り食べられる時代です。
コンビニに行けばおやつもたくさんあり、好きな時に好きなものを食べられますよね。

しかし、身体にとって必要なエネルギーは消費されますが、それ以上に摂取したエネルギーは脂肪として蓄えられます。この時、余った脂肪は肝臓をはじめとして内臓に蓄積されることから内臓脂肪が増えていくのです。

●2.運動不足

食べ物に続きもう一つの原因に運動不足が挙げられます。
便利な時代になったのは食べ物だけでなく、生活環境も便利になり仕事中はデスクに座りっぱなし、通勤は車など身体を動かす機会がなくなっています。

生活活動が減ってしまうことでエネルギーの消費が減ることになりこれも無駄なエネルギーを蓄積させてしまい内臓脂肪を増やす原因となります。

まずは、体型的な特徴から肥満度の分類をみてみましょう。
体型的特徴として「リンゴ型肥満」と「洋ナシ型肥満」の2つに大きく分けると分類されます。

●1.「リンゴ型肥満」
・内臓脂肪型肥満といわれ、リンゴのような身体全体が丸く、内臓付近に多くの脂肪がつくためお腹がせり出しやすい。
・下半身よりも上半身に脂肪がつきやすい。
・男性や更年期以降の女性に多い

●2.「洋ナシ型肥満」
・皮下脂肪型肥満といわれ、洋ナシのようにお尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすい。
・お腹全体というよりは下腹部が出やすい。
・主に女性に多い

このようにご自身がどちらの体型に近いか。または上半身に脂肪がつきやすいのか下半身につきやすいのかをチェックしてみましょう。

次は、数値的にどちらのタイプか診断をしていきましょう。
先ほど述べたように「内臓脂肪型肥満(リンゴ型）」は上半身に脂肪がつきやすく、「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型）」は下半身に脂肪がつきやすいためウエストとヒップのサイズ比によっても診断することができます。

「ウエスト・ヒップ比」の求め方

ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)＝あなたのウエスト・ヒップ比

・ウエスト・ヒップ比が女性は0.9以上の方は「内臓脂肪型肥満（リンゴ型）」の可能性が高い。
・ウエスト・ヒップ比が0.7以下の方は「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型）」の可能性が高い。

しかし、日本人の場合そこまで差が出るケースが多くない可能性がありますのであくまで参考程度にお考えください。

自分自身の自覚症状や体質からどちらのタイプの肥満になりやすいのか中医学の観点から診断していきましょう。
中医学では舌を見て健康状態を判断したりしますが、今回は身近な症状から問診していきます。

●「内臓脂肪型肥満（リンゴ型）」問診表

・手足がしびれたり、こむら返りを起こしやすい
・めまいや立ちくらみがする
・肌色が白く、つやがない
・生理痛がひどい、生理時にドロッとした血痕が混じる
・下肢静脈瘤が目立つ

こういった症状のある方は体質的に内臓脂肪蓄積型の傾向があります。

●「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型）」問診表

・のぼせ・火照りがある
・血中コレステロー、中性脂肪の値が高い
・頻尿またはトイレにほとんど行かない
・寝汗をよくかく
・むくみやすい

こういった症状のある方は体質的に皮下脂肪蓄積型の傾向があります。

「内臓脂肪型肥満（リンゴ型）」か「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型）」、あなたはどちらのタイプでしたか？

両方当てはまる・・・なんて場合も・・・・(汗)

内臓脂肪の落とし方として、もっとも大事になるのが食事制限になります。

まずは、余分なカロリーの摂取を控えることが大事になってきます。余分なカロリーは脂肪として蓄えるのでここを減らさない限り今ある内臓脂肪は減りません。

内臓脂肪の落とし方として食事制限の方法をいくつかご紹介します。

●糖質制限

「糖質制限ダイエット」はよく耳にするようになりましたね。巷でいろんな解釈で行われている方法ですが、今回紹介する「糖質制限」は余分な糖質を摂らない方法をいいます。

余分な糖質とは具体的にどういうものかというと、人間は糖質を代謝吸収するには「ブドウ糖」・「果糖」・「ガラクトース」まで分解しなければなりません。
「ブドウ糖」に分解されるのは炭水化物、「果糖」に分解されるのは果物や甘いもの、「ガラクトース」は牛乳などです。

人間にとって脳や筋肉などのエネルギーになるのは「ブドウ糖」のみ。「果糖」や「ガラクトース」は脂肪として蓄えられます。
ですから糖質制限をしていくのは果物や甘いもの、清涼飲料水など嗜好品になりますね。

炭水化物の摂取は比較的制限をしなくていいですが、もちろん食べ過ぎると余剰分は太りますので、女性はパンやパスタなどの食べすぎには注意が必要です。

●ファスティング(断食)

「ファスティング(断食)」も流行していますね。こちらもいろいろな方法が出回っていますが、今回お勧めするのは「18時間断食」です。

なぜ、内臓脂肪の落とし方として「ファスティング(断食)」がよくいわれるのかと言いますと、摂取エネルギーをなくして身体に溜め込んだ脂肪をエネルギーとして活用するため。

ですが、脂肪だけを活用してエネルギーを作るのかと言えばそんなことはありません。
すぐにエネルギーになるのは先ほど述べた糖質ですので糖質を代謝していきます。足りなくなってきたら脂肪も使いますが筋肉などを分解してエネルギーを補給します。
そうして長く断食するほど、筋肉を分解してしまうため基礎代謝も下がりリバウンドしやすい身体になります。

「ファスティング(断食)」を安全に効果を出すためにも食べすぎや飲みすぎた日の翌日やお腹がすかないなと感じているときなどに18時間の断食で内臓の消化吸収をきっちり行い、休息させて元気に働いてくれる環境を取り戻すという考えで行っていただきたい。
筋肉でもそうですが動かなくなった部分はたるんで脂肪がつきやすくなります。内臓も働きが弱くなると代謝が弱くなり、基礎代謝も下がり、その周りに脂肪がつきやすくなるというわけです。

内臓脂肪を落とし方で食事制限の効果をさらに引き出すために運動量を増加させることが大事になります。
運動にも効果的なやり方があり、後程説明していくスクワットなどの筋トレと呼吸法やジョギングなどの有酸素運動の順で組み合わせることでより脂肪を燃焼しやすくなります。
まずはお勧めの筋トレから紹介しましょう。

●スロートレーニング
「スロートレーニング」とは、ゆっくりした動作で行う筋トレのことで、ゆっくり動かすことで筋肉に持続的に緊張を与え筋肉内の圧力が高まった状態が続き、代謝物が溜まりやすくなり激しい運動をしたような状態になりやすくなるという方法。
普段のトレーニングより負荷が強く感じますので軽い負荷でもしっかりと運動でき代謝を促進します。
スロートレーニングを使ったスクワットで全身を鍛えて代謝を上げてみましょう。

＜スクワットのスロートレーニングのやり方＞

1.両足を肩幅ぐらいで立ちます。腕は前に伸ばすか胸の前でクロスします。
2.椅子に座るようにお尻を斜め後ろに引きながらしゃがんでいきます。背中が丸まらないようにし、膝が90度ぐらいで太ももが床と平行になるぐらいまで下します。その時に下すスピードをゆっくり3秒数えながら下しましょう。
3.今度は3秒かけてゆっくり立ち上がってきましょう。そして膝が完全に伸び切る手前からまたしゃがみ込んでいきます。完全に膝を伸ばさないのもポイントです。

筋トレで代謝しやすくした後は有酸素運動でしっかり脂肪燃焼していきましょう。
有酸素運動を行うことで、糖質と脂肪をエネルギーとして消費します。内臓脂肪は皮下脂肪よりも代謝が盛んですので多くの脂肪を消費しやすくなります。

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングを思い浮かべていただけると思います。
以前は30分以上続けないと効果がないといわれましたが今は研究により30分続けた場合でも10分を3回した場合でも効果にそれほど違いはないとわかっています。やりやすい方法や時間で行いましょう。

また、呼吸法も有酸素運動の一つ。しっかり呼吸ができるということは代謝していることですからここでは「ドローイング」という呼吸法を紹介していきます。

＜ドローイングのやり方＞
1.仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。
2.腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。（骨盤がニュートラルポジション）

3.肩の力を抜いて、手はお腹に置き意識しやすいようにしましょう。
4.鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。

ウォーキングやジョギングの時間がないという方はドローイングをしっかり行ってみてはいかがでしょうか。

ここまでで内臓脂肪について理解し、落とし方について述べてきました。

内臓脂肪が高いと様々な疾患のリスクにもなりますので、健康的な身体を手に入れるため生活習慣の見直しポイントをまとめていきましょう。

・内臓脂肪とは、内臓周りにつく脂肪で、外からはつまめない脂肪。男性や更年期以降の女性につきやすい。
・内臓脂肪が増える原因は、余分なカロリーを摂取してしまう食べ物と余分なカロリーを消費できていない運動不足。
・内臓脂肪型肥満の見分け方は、体型が「リンゴ型」か「洋ナシ型」かで判断し、身体全体が丸く上半身やお腹に脂肪がつきやすいリンゴ型体型の方は要注意。
・ウエスト・ヒップ比で女性は0.9以上になると内臓脂肪型肥満可能性がある。
・中医学的観点から見た場合、血流の悪いタイプの方は内臓脂肪型肥満になりやすい。
・内臓脂肪の落とし方として食事では、砂糖や甘いものなどの嗜好品を制限した「糖質制限」が効果的である。また断食は18時間を目安に内臓の休息を意識する方法が安全。
・運動では、スロートレーニングを使って効率的に筋肉を鍛え、呼吸法やジョギングなどの有酸素運動でしっかり消費することが重要。

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