コンビニやチェーン店など、外食でも低糖質に抑えるコツ・おすすめメニューをご紹介します。意外と知らない糖質が多い食材など、落とし穴があるので注意しましょう。外食でも楽しく、ストレスなく糖質制限ダイエットを成功させましょう！
糖質制限中は外食はＮＧ？
それでダイエットをあきらめるのはもったいない！！せっかっくだったら手軽にダイエットを続けたいと思いませんか？外食でも低糖質になる上手なメニュー選びをアドバイスさせていただきます。
今ダイエット中なのですが、忙しいと外食で多くなるのでカロリーオーバーになっていないか心配です。
山口 里奈監修トレーナーからのアドバイス
LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー
ランチタイムなどに手軽に食べられるものには、糖質がたくさん含まれているものが多いです。ダイエット中は、なるべく低糖質のメニューを選ぶと良いですよ。
低糖質のメニューって、どんなメニューを選んだらよいのですか？
山口 里奈監修トレーナーからのアドバイス
LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー
まずは、糖質の多い食材、少ない食材を知っておくとメニューが選びやすくなります。
糖質の多い食材は、穀類・豆類・果物類・甘味料・いも類と覚えよう
ごはん
パン
麺類
イモ類
たまねぎ
にんじん
トマト
とうもろこし
はるさめ
牛乳
豆乳
バナナ
りんご
柿
ぶどう
もも
めんつゆ
魚肉ソーセージ
（糖質の少ない食材）
鶏肉
豚肉
牛肉
マグロ
たら
サバ
あじ
紅鮭
エビ
タコ
アサリ
ほうれん草
アボカド
レタス
ブロッコリー
キノコ類
わかめ
ブルーベリー
オリーブオイル
マヨネーズ
ヘルシーなイメージがあったはるさめが糖質の多い食材なんですね。
山口 里奈監修トレーナーからのアドバイス
LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー
野菜は糖質の多いものと少ないものがあるので上手に選んで食べることがポイントになります
手軽にコンビニで選べる低糖質ランチ
仕事で忙しい方にとって、とっても便利なコンビニ商品。具体的におすすめのコンビニ商品をいくつかご紹介いたします。
サラダチキン
ゆでたまご
サバの塩焼き
やきとり
ツナの缶詰
６Ｐチーズ
おでん（たまご、大根、こんにゃく、牛すじ）
フライドチキン
寒天ゼリー
（おでんは出汁に糖質が含まれていますので注意が必要です。）
山口 里奈監修トレーナーからのアドバイス
LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー
カットサラダにゆでたまごやサラダチキンをプラスするのもおすすめ！
ほぐしサラダチキンは、サラダチキンがほどよいサイズにほぐしてあるのでサラダに入れてたんぱく質をプラスしたオリジナルのサラダにすることが出来ますよ
コンビニにあるお弁当や食品には糖質が何ｇと表示されているものも多いので、それぞれの糖質制限に合わせた１日の目安を決めて一食分を計算しながら選ぶということも可能です。
栄養成分表示に「糖質」がない場合は糖質と食物繊維を含むものからなる「炭水化物」の表示をチェックすると良いです。糖質オフや糖質カットなど表示されている商品も豊富にありますので、ぜひ楽しみながら選んでみて下さい。
コンビニ活用術については以下の記事に詳しく紹介してあります。ぜひ参考にしてください。
コンビニでカロリーが低い食べ物とは？ダイエットに活用しよう！
ダイエットでカロリーを抑えるために自炊をしようと思っているけど、忙しくて自炊ができないという人は多いのではないでしょうか。そんな人のために、コンビニで買えるカロリーの低い食べ物を紹介します。
外食チェーン店でおすすめの低糖質メニュー
サラダを選ぶ際には、ポテトやコーンは糖質が多く含まれているので注意して選びましょう。
おいしく楽しく適正糖質を摂ることを推奨している「ロカボ」のホームページでは、低糖質のフルコースや定食が食べられるお店やお弁当のお店ががたくさん掲載されていています。和洋中と豊富なラインナップで外食選びがたのしくなるメニューがたくさん紹介されていています。
忙しいランチ時間に行けるチェーン店でも、低糖質のメニューが増えており糖質制限中のメニュー選びがより楽しく手軽になっています。
低糖質のメニューのあるチェーン店
牛丼ライト お肉の代わりに豆腐を使用したヘルシー牛丼
ロカボ牛麺・ロカボ牛ビビン麺 低糖質で食べ応えのあるこんにゃく麺を使用
定食類・朝定食のライスを湯豆腐に変更できる。ライス（並）から変更の場合糖質約94％オフ
吉野家
サラシア牛丼 糖の吸収を抑えてくれたり血糖値の上昇をおだやかにしてくれる「サラシノール」という成分が入った牛丼
1日分の野菜のベジ塩タンメン（糖質控えめ・ほうれん草麺）中華麺と比較すると糖質45％オフ
３種合わせみそを使った特製みそラーメン、海老と野菜のさっぱりサラダ麺ともに（糖質控えめ・ほうれんそう麺）
菜摘（なつみ）シリーズ バンズの代わりにレタスで具材をサンド
サブウェイ
すべてのサンドイッチでパン抜きの注文が可能
フレッシュネスバーガー
すべてのハンバーガーが糖質50％オフの低糖質バンズに変更することが可能
野菜たっぷり食べるスープ いわゆる「麺抜き」のため糖質60％オフ
つるとんたん
糖質60％オフのロカボうどん
糖質オフ麺 こんにゃくを使用した麺で糖質最大97％オフ
シャリ・プチシリーズ シャリのサイズを半分にしたお寿司
ラーメン・麺抜き ラーメンなのに麺がなく野菜10％増量で糖質66～88％オフ
シャリ・野菜 シャリが大根の酢漬けになった新感覚のお寿司で糖質62～88％オフ
くら寿司は低糖質メニューが豊富ですね
チェーン店はサイドメニューも豊富なので、それぞれ一品料理を選んで低糖質メニューにすることも可能です。
適度な糖質制限より、糖質代謝をアップさせよう
日本人は全エネルギーの約60％弱を糖質から摂取しています。
糖質を多く摂りすぎると体脂肪として蓄えられ肥満を誘発ますが、糖質が不足するとビタミンやミネラルが不足しやすくなりエネルギーの利用効率が悪くなります。ダイエットには糖質の制限やコントロールも重要ですが、それ以上に糖質の代謝も欠かせません。
ビタミンＢ群は糖質の代謝と関係が深く、効率よくエネルギーを作り出すのに必要な成分がビタミンＢ１と言われています。ビタミンＢ１は豚肉に多く含まれており糖質も少ない食品でもあるため、糖質制限においてもおすすめ食材です。
また、白米に比べて玄米はビタミンが豊富で糖の吸収も穏やかと言われています。糖質制限中に摂る際は白米より玄米がおすすめです。
寝る前の時刻はエネルギーを作ろうとする働きも弱くなり糖質も脂肪になりやすいと言われているので遅い時間の食事に注意したり、上手に食材を選ぶことで、糖質制限中の糖の代謝をアップさせることもできます。
糖質制限中に体内脂肪を燃焼効果をアップするため、糖質制限と合わせて体内のエネルギーを代謝させる運動を行いましょう。運動を合わせて行うことでリバウンド防止にもなります。
山口 里奈監修トレーナーからのアドバイス
LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー
急に制限を行うよりも無理のない範囲で糖質制限を行うことがストレスもなく続けられるコツといえます。無理なく続けるために、外食や手軽に取り入れられるコンビニ食材を活用してぜひ糖質制限を楽しく行ってください。
糖質制限中の正しい朝食の摂り方！おすすめ献立やコンビニメニューをご紹介！
今話題の糖質制限ダイエット。体重を減らしたい方にオススメの食事方ですが、間違った知識で行ってしまうと逆効果にもなってしまいます。正しい制限の仕方を知ることで効率的に糖質制限ダイエットを行いましょう。また、糖質制限中特に重要な朝食の食べ方やコンビニ活用術を紹介します。
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