明太子の糖質やカロリーはどのくらい?糖質制限ダイエット向き?

明太子の糖質とカロリー

1本(25gあたり)
カロリー :32キロカロリー
タンパク質:5.25g
脂質   :0.83g
炭水化物 :0.75g

明太子1本(25gあたり)32キロカロリー、100g換算で126kcalのカロリーとなっています。タンパク質が豊富に含まれていて、炭水化物も少ないですね。

明太子は、ビタミンB12とナイアシンが豊富に含まれます。ビタミンB2は脂肪代謝を促進させる働きがあり、ダイエット中もしっかり摂取したい成分です。ナイアシンは、脂質、糖質、タンパク質を分解する酵素の働きを助ける働きがあり、エネルギーを効率よく燃やすために欠かせません。

明太子は糖質制限ダイエット向き?

1本(25gあたり)0.75gしか炭水化物が含まれていませんから、糖質制限中にもおすすめです。明太子はカロリーもそれほど高くありません。糖質制限ダイエットは、糖質を制限するだけでカロリーはあまり気にしなくてもいいと言われていますよね。カロリーを気にしなくても、糖質を制限することで自然と総摂取カロリーは減るものですが、明太子はカロリーも少なく高タンパクなので、糖質制限ダイエット中でも積極的に取り入れたいですね。卵やチーズとも相性が良く、料理のレパートリーも増えそうです。

魚卵の糖質量の比較(100gあたり)

明太子:3.0g
数の子:0.6g
いくら:0.2g
うに :3.3g
筋子 :0.8g

明太子は魚卵の中では糖質量が高めになっていますが、それでも糖質制限をする上では十分低めの数値で、糖質制限ダイエットに適しています。

糖質制限中に明太子を食べるときのコツ

糖質もカロリーも低い明太子ですが、塩分が高い点が気になります。塩分を摂りすぎるとむくみやすくなるだけではなく、体脂肪が付きやすくなってしまうので、糖質制限で明太子を食べるときは1本程度で抑えるように心がけましょう。

明太子はピリッとした辛さとしょっぱさがありますが、この辛さとしょっぱさは他の食べ物を欲してしまうので注意してください。唐辛子はもともと食欲増進効果があるので、ついつい食べ過ぎてしまった、なんてことにならないようにしましょう。明太子そのものには糖質があまり含まれていませんが、一緒に食べるご飯や麺類に糖質が多く含まれていては、せっかくの低糖質が台無しです。

とくに明太子とご飯の相性はピッタリでご飯が進みますが、明太子を食べるときは、白米を食べ過ぎないように心がけてください。明太子パスタのようなものを食べたいときは、パスタ麺の代わりに糖質ゼロ麺などで代用してみましょう。最近はスーパーなどでも簡単に糖質ゼロ麺が手に入るようになりました。近くにない場合は、ネットショッピングでまとめ買いしておくことをおすすめします。

明太子のメリットといえば、どんな食材とも相性が良いことです。明太子を糖質制限中に食べるときには、卵やチーズ、豆腐といった糖質が低いものと一緒に調理するといいですよ。明太子に塩分は多く含まれているので、調味料も控えめで、シンプルに調理しましょう。

糖質制限中におすすめの明太子を使ったレシピ

しらたきの明太バター醤油パスタ

材料 (1人分)
しらたき 200g、明太子 1/2腹 、バター 10g、醤油、塩胡椒

1. 鍋にお湯を沸かす
2. 沸騰したらしらたきを2分くらい茹でる
3. ザルにあげて好みの長さにカット。
4. フライパンを温め、バター・明太子・しらたきを混ぜ合わせる
5. 塩胡椒と醤油で味付けして完成

しらたきを使っているので、糖質を2g以下に抑えることができます。物足りない場合は、きのこ類を入れてかさ増しするのがおすすめです。きのこ類を入れれば食物繊維もたっぷり摂れて、便秘も解消されるでしょう。

明太チーズ入りだし巻き卵

材料 (1つ分)
卵 3個、出汁 50ml、みりん 大さじ1、明太子 2腹、チーズ 適量

1. 卵を割りよくかき混ぜる
2. よくかき混ぜたら出汁を入れて更にかき混ぜる
3. 油をひいたフライパンに卵を入れて低温でじっくり焼く
4. 明太子とチーズを入れてゆっくり型を作る

焦げないように低温でじっくり行うのがポイントです。厚く作っていいですし、難しければ包むだけでもok。明太子が入っているので、出汁は薄味にしましょう。

野菜スティック明太マヨソース

材料 (1人)
きゅうり、にんじん、ブロッコリー、パプリカ、明太子 大さじ1、マヨネーズ 大さじ2

作り方は簡単で、マヨネーズと明太子2:1を混ぜるだけです。明太マヨソースなら、野菜をたっぷり食べられますね。

普段何気なく食べてしまうスナック菓子の代わりに野菜を食べると、糖質やカロリーを抑えることができます。明太マヨソースは、作り置きして冷蔵庫に入れておくとすぐに食べられるのでおすすめです。お菓子に手が伸びそうになったら、野菜スティックを口にしてみましょう。

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適ですし、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。食事の前に野菜スティックを食べると、食事の量を自然と抑えられるでしょう。また、野菜スティックを食事の前に食べておくと血糖値の上がり方が緩やかになるため、太りにくいとも言われています。

お豆腐と明太子のグラタン

材料 (1人分)
豆腐 1/2丁、明太子 1腹、豆乳(牛乳でもOK) 100㏄、バター10g、小麦粉 大さじ1、塩、こしょう、とけるチーズ

1. 豆腐を好きな大きさに切りお皿に並べる
2. 電子レンジで水切りをする(600Wで1分30秒くらい)
3. バターを弱火にかけ、溶けたら小麦粉を加えて手早く混ぜる
4. 豆乳を少しずつ加えてホワイトソースをのばす
5. もったりしてきたら火を止め、塩こしょうを振る
6. ホワイトソースを人肌くらいまで冷ます
7. ほぐした明太子を混ぜる
8. 耐熱皿に豆腐を並べ、明太ホワイトソースをかけ、チーズをトッピングする
9. トースターで、ソースとチーズがグツグツするまで焼く(700W15分くらい)

トースターではなくオーブンやグリルでもokです。ホワイトソースをのばすときは、少しゆるい程度でok。後から明太子が入るので、ホワイトソースはしょっぱくしすぎないように注意しましょう。

アボカドと豆腐のグラタン

材料 (4人分)
アボカド 2個、木綿豆腐 1パック、明太子 1腹、クリームチーズ(kiri) 2個、とろけるチーズ、こしょう

1. 豆腐は水切りしておく
2. アボカドを半分に切って中身をくり抜く
3. アボカドと豆腐をミキサーでペーストにする
4. 明太子とクリームチーズを入れる
5. くり抜いた時に残った皮のカップにペーストを入れる
6. とろけるチーズを上に乗せてトースターで焼く
7. こしょうをかける

糖質量は少ないですが、「森のバター」とも呼ばれるほどアボカドは栄養が豊富で、明太子との相性もバッチリです。アボカド1個でごぼう1本分に相当する食物繊維がとれますし、アボカドはカリウムも多く含まれます。

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