糖質制限ならコレ！低糖質食材一覧リスト｜ダイエットに活用してください

まずは『糖質制限』とは何かを説明していきます。糖質制限とは身体のエネルギー源である糖質・脂質・タンパク質のうち、糖質の摂取量を減らして肥満の原因にもなる血糖値やインスリンなどの働きをコントロールすることです。身体を動かすエネルギー（糖質）を摂取しなければその分のエネルギーは筋肉や脂肪から使われていくので短期間でも痩せやすいダイエット法になります。

糖質制限をする際の摂取量などは特に決まりはありません。厳しい減量を行う方は1日の糖質摂取量は約60gです。白米茶碗一杯で糖質が55gほどなのでほぼ糖質を取っていないことになります。そのような厳しい糖質制限を行えばもちろん短期間で体重はストンと落ちていきます。しかし厳しい糖質制限はおすすめできません。なぜなら長く続けられないからです。

体重が短期間で落ちれば落ちるほどリバウンドする確率は高くなります。食べられないストレスで過食にも走りやすいです。なのでよほど急ぎで痩せなければならない理由がなければゆるい糖質制限を行いましょう。

2016年にコペンハーゲン大学が行った実験で、このような結果があります。
「肥満の男女20名に52週にわたってカロリー制限を行った結果、食欲を抑えるホルモンが体内で増加するまで約１年かかった」

ゆるい糖質制限は糖質を1日に約130gに収めます。糖質制限中と言ってもご飯などの炭水化物も食べることができますしストレスにもなりにくいです。これに加えてさらにこれからご紹介していく低糖質の食材をを組み合わせたおかずを献立に合わせるとより効果も出やすくなります。

糖質制限ダイエットの注意点としては、糖質を抜きすぎると低血糖になりフラフラして集中力がなくなったり、手足の痺れなどを感じやすくなります。自分に合わない食事制限は危険なので行わないように気をつけましょう。

カロリーもダイエットに大事な要素の1つになります。糖質制限中においてもカロリーをどれくらい摂っているか把握しておく必要があります。いくら糖質制限をしているからと言っても必要以上に食べてしまえば肥満は解消できません。糖質制限ダイエット中は目安として1日で男性1600～2000kcal、女性1200～1600kcalほどに抑えるといいでしょう。さらにウォーキングなどの運動を行えば消費カロリーを増やせますのでダイエット効果は高くなります。

肉は基本的に糖質が低くタンパク質も豊富なので糖質制限中におすすめな食材です。牛・豚・鶏どの種類の肉でも大丈夫です。ただしウインナーやハムなどの加工肉は調味料などで投資tが高くなっているため糖質制限中は控えましょう。肉の種類とその糖質量を合わせて見ていきましょう。

牛ひき肉 0.5
牛もも肉 0.5
牛もも肉 　 　0.5
牛サーロイン 0.3
牛ひれ肉 0.3
牛リブロース 0.3
牛ばら肉 　　0.2
豚ヒレ肉 　　0.2
豚もも 　　　0.2
豚ロース 　　0.2
鶏ささみ 0
鶏はつ(心臓) 0
鶏ひき肉 0
鶏むね肉(皮なし) 0
鶏むね肉(皮付) 0
鶏もも肉(皮なし) 0
鶏もも肉(皮付) 0
鶏砂ぎも 0
鶏手羽肉 0
豚ひき肉 0
豚足 0

魚も肉と同じで糖質が少なく、ダイエット向きな食材です。特にアジ、イワシ、ぶりなどはDHA・EPAという脂肪酸を多く含んでいます。DHA・EPAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、血液をサラサラにしたりダイエットにも効果的な食材です。

うなぎ　　　　　　3.5
うなぎのかば焼 3.1
あんこうのきも 2.2
しめさば 　　　　 1.7
かつおぶし 　　 0.8
いわし 0.7
ししゃも 0.5
めざし 0.5
あんこう 0.3
いわし(油漬 0.3
さば 0.3
はまち 0.3
ぶり 0.3
煮干し 0.3
さばの水煮 0.2
しらす干し 0.2
ツナ缶(水煮) 0.2
ふぐ 0.2
にしん 0.2
あじの干物 　　 0.1
あじ(焼) 0.1
あじ(生) 0.1
あゆ 0.1
かじき 0.1
かつお 0.1
かれい 0.1
きす 0.1
きんめだい 0.1
さけ 0.1
さわら 0.1
さんま 0.1
しらうお 0.1
スモークサーモン 0.1
たい 0.1
たら(生) 0.1
ツナ缶(油漬) 0.1
ほっけ 0.1
まぐろ(脂身) 0.1
まぐろ(赤身) 0.1
わかさぎ 0.1
かれい 0
ひらめ　0

低糖質食品として大豆製品も有名ですよね。大豆は植物性の食材です。もちろん糖質は低く、肉や魚と比べ脂肪分が低くなっています。さらにビタミン・ミネラル・食物繊維も多く含まれているのでお手軽なヘルシー食材です。大豆製品にも色々あるので順番に見ていきましょう。

木綿豆腐150g　 1.8g
絹ごし豆腐150g 2.6g
納豆1パック50g 2.6g
厚揚げ60g 0.1g
がんもどき60g 0.2g
無調整豆乳150g 4g
しょうゆ18g 1.4g
おから40g 1g
生湯葉30g 1g
きな粉5g 0.8g
小豆10g 4.1g

最近では大豆で作られた麺も売られています。一般的な麺は小麦粉から作られているので糖質が高くなってしまいます。そこで麺を大豆でできた麺に変えることで糖質量をグッと抑えることができ、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。

豆腐はタンパク質も豊富なのでダイエット中におすすめですが食べ過ぎには注意しましょう。豆腐は以外にもカロリーが高く、一般的な豆腐一丁が300gなので木綿豆腐が約220kcal、絹豆腐が約170kcalとなります。豆腐だからヘルシー！と思ってたくさん食べると逆効果になってしまいます。

野菜はダイエット中に欠かせない食材です。しかし野菜の中にも糖質が高いものが意外と多くあります。まずは糖質量の高い野菜から見ていきましょう。

◆糖質量の高い野菜
じゃがいも110g 16.1g
ながいも180g 20.9g
さつまいも70g 18.４g
カボチャ60g 10.3g
ごぼう100g 9g
れんこん30g 4.1g
にんじん30g 1.9g
タマネギ200g 13.5g
とうもろこし240g 16.6g
トマト220g 7.9g
赤ピーマン146g 4.4g
緑豆はるさめ10g 8.3g

糖質が多い食材は特に芋類や根菜です。これらには他の野菜より糖質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。意外に高いのは春雨。ダイエット食品としてよく目にしますが春雨は糖質の一種であるデンプンから作られているので炭水化物になります。少量食べる程度であれば特に問題ないです。

◆糖質量の低い野菜
キャベツ30g 　　1.1g
レタス30g 　　0.5g
ブロッコリー50g 0.4g
カリフラワー80g 1.8g
白菜280g　 　　　5g
きゅうり120g 2.2g
だいこん120g　 2.9g
な す130g 　 　3.4g
もやし50g 　 　　0g
枝 豆50g 　　　　1g
アボガド200g　　 1.28g
にんにく8g 　　　1.6g
こんにゃく50g 0.1g

大根は根菜ですがその中でも糖質量が低いので糖質制限中でも食べられます。もやしは糖質がなくカロリーも低いのでダイエット食品としてはいい食材ですが、栄養価もほとんどないのでもやしのみで食べるのはやめましょう。肉や魚と合わせて食べるようにしてくださいね。

糖質制限する上で必ず食材は調理しますよね。調理する際に使う調味料にも糖質が含まれます。調味料の糖質量も見ていきます。

濃口しょうゆ 小さじ1 0.6g
薄口しょうゆ 小さじ1 0.5g
みりん 小さじ1 2.6g
中濃ソース 小さじ1 1.8g
ウスターソース 小さじ1 1.6g
めんつゆ100g 8.7g
白だし 大さじ1 2.1g
ケチャップ 小さじ1 　 1.3g
みそ 大さじ1 3.1g
マヨネー ズ 大さじ1 0.3g
穀物酢 小さじ1 0.1g
ソース 小さじ1 1.1g
豆板醤 小さじ1 0.3g
赤みそ 大さじ1 3.1g
甘味噌 大さじ1 5.8g
コチュジャン 大さじ1 7.0g
カレールー 25g 10.3g

調味料でも高いのはカレールーです。ルーだけでも高いですがカレーの具はじゃがいも・玉ねぎ・にんじんと糖質の高いものが多く入っています。糖質制限中のカレーは控えることをオススメします。