春雨の糖質は？糖質制限ダイエット向きか？その他の栄養素も解説！

春雨のカロリーや糖質は実は高い？春雨は糖質制限ダイエットには向いている？太る？春雨のカロリー、糖質、栄養素からダイエットに効果的な食べ方、注意点までを徹底解析します。

春雨とは？カロリーや糖質はどのくらい？栄養価は高い？

春雨とは？

春雨は何から出来ているかご存知でしょうか？
春雨（はるさめ）とは、ジャガイモ、サツマイモ、緑豆（リョクトウ）を原料として作られる乾燥食品です。
原材料をイモを主としているか、豆を主としているかによって春雨の栄養は変わってくるため注意しましょう。

春雨は西暦1000年前後には中国で作られていた食品で中国では主に緑豆（リョクトウ）を材料としています。
日本で作られる春雨は主にジャガイモ、サツマイモを材料としています。
春雨の作り方はジャガイモ、サツマイモ、緑豆（リョクトウ）などから採取されたデンプンを熱湯で練った糊に、さらにデンプンと湯を加えながら練り上げて生地を作ります。
この生地を、直径が1mmほどの穴の開いた容器から熱湯中に押し出して煮沸し、水冷後に凍結させ、それをさらに天日乾燥して出来上がります。
このような春雨は長期保存が可能で、一般的には水か湯で少し戻してから加熱し、煮物や炒め物に調理します。

なお、春雨・くずきり・ビーフンの違いは原材料が異なってきます。
春雨：ジャガイモ、サツマイモ、緑豆（リョクトウ）などのでんぷんが原料
くずきり：葛粉（くずこ）が原料
ビーフン：米が原料

春雨の糖質やカロリーは？

食品	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
春雨(100g)	342	83.1g	0.2g	0.1g
白米ご飯(100g)	168	36.8g	0.3g	2.5g

春雨の原料はジャガイモ、サツマイモ、緑豆（リョクトウ）などから採取されたデンプンです。
穀類、豆類、いも類などに含まれているデンプン＝炭水化物（糖質）となります。

春雨とご飯のカロリーを比べると100gあたりのご飯のカロリーは168kcal、糖質は36.8g。
一方、春雨の100gあたりの春雨のカロリーは342kcal、糖質は83.1gになります。
ご飯より春雨の方が高いの？と思われますが実は春雨を使う時は水か湯で少し戻して調理し水分を膨大に吸収するため、
春雨は水を吸収するとだいたい4倍ほどの重量になるため、春雨の実際のカロリーや糖質量は上記の4分の1ぐらいであると覚えておきましょう。

春雨のGI値はどのくらい？

GI値とは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、これは食後の血糖値の上がりやすさの指標です。
このGI値が高い食材ほど食後の血糖値が上がりやすく、糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌が活発になるので、GI値が低い食材の方が太りにくいということになります。

ダイエット中ならGI値60以下の食品が推奨されていますが、春雨のGI値は32となります。
そばのGI値は59、中華麺のGI値は61、そうめんのGI値は 68となるので、他の麺類と比べても非常に春雨のGI値は低いことがわかります。

GI値が低い炭水化物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなるため、GI値が低い春雨はダイエットにもリバウンド防止にも向いている食材といえます。

春雨と他食材のカロリー・糖質・脂質・タンパク質量を比較

食品	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
春雨(100g)	342	83.1g	0.2g	0.1g
しらたき(100g)	6	0.1g	0g	0.2g
くずきり(100g)	135	32.5g	0.1g	0.1g
そうめん(100g)	127	24.9g	0.4g	3.5g
うどん(100g)	105	20.8g	0.4g	2.6g
そば(100g)	114	20.6g	0.7g	4.8g
パスタ(100g)	149	26.9g	0.9g	5.2g
ラーメンの麺(100g)	149	27.9g	0.6g	4.9g

麺類の中ではしらたきが圧倒的に低糖質です。

春雨は水分を吸うと約4倍の重量になります。
春雨100gのカロリーは342kcalとなりますが、実際のところ25ｇの春雨が４倍の水分を吸うので、100gとした場合のカロリーは85.5kcal、糖質はカロリーは約21g。
これは他のパスタやそうめん、うどんやラーメンの麺と比べるとあまり大差のない値です。

春雨は糖質制限ダイエットに向いているのか？

春雨で糖質制限ダイエットはできる？

はるさめの原料はジャガイモ、サツマイモ、緑豆（リョクトウ）などのでんぷんで、糖質が多い食材です。
はるさめをヘルシーなダイエット食とイメージする方も多いようですが、他の食材と比べ糖質は高いため、糖質制限ダイエットには向いていない食材です。
糖質制限ダイエットでは1日の糖質摂取量を60g以下に抑える必要があると言われています。
春雨の糖質は100gあたり83gとなりますが、水をたっぷり吸った春雨のカロリーは100gあたり春雨の糖質は20.75gになります。
春雨は調理によって使用する分量が異なってきますが、チャプチェやマーボー春雨など春雨をたっぷり使った料理の場合は糖質の摂取量目安をオーバーしてしまう可能性が高くなります。
糖質制限ダイエット中は春雨ではなく他の低糖質の食材をうまく使ったダイエットのほうがよいでしょう。

糖質制限ダイエットは春雨より、しらたきがこんにゃくのほうがベター

しらたきやこんにゃくの主成分はコンニャクイモですが、これらに糖質がほとんど含まれていません。
糖質制限ダイエット中は春雨は糖質がオーバー気味なので、しらたき、こんにゃくが適しているでしょう。
また、しはたきやこんひゃくはカロリーが低くなっています。そのため、ダイエットにはもってこいの食材です。
唯一の弱点は味、淡白さでしょうか。その点は味付けがレシピでいかに満足感が高い食事にするかがポイントとなります。
こんにゃくラーメンやこんにゃくパスタなども市販で売っているので、活用するのがおすすめです。
こんにゃくは糖質制限ダイエット効果以外に水溶性食物繊維が豊富に含まれております。
水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。

また、豆腐も糖質が低くたんぱく質やミネラル・ビタミンを豊富に含む食材として、糖質制限ダイエットの強い味方になってくれます。
白米の代わりに豆腐を使った豆腐丼にしたり、ご飯を少なめにしてボリュームのある豆腐サラダをメインにするなど工夫すれば健康的な糖質制限ダイエットが出来ます。

春雨の特筆すべき栄養素

身体・脳の主なエネルギー源である糖となる栄養　炭水化物が豊富

春雨には、炭水化物の栄養が豊富に含まれています。
炭水化物は太るというイメージがあるかもしれませんが、炭水化物は三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「糖質」で重要な栄養素になります。
炭水化物を摂取すると、消化吸収によって炭水化物がブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯えられたり、一部は血液中に血糖として入ります。
グリコーゲンは、空腹時や運動時の血糖値を調整する働きをしています。
またブドウ糖は、脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源でもあり、脳は1分間に約100mgの割合でブドウ糖を消費していると言われています。

炭水化物が不足すると脳が栄養不足となるので、ボーッとしたり集中力が続かなくなったり、肝臓に貯えられた糖質が分解され、肝臓機能が低下してしまします。
また、体内タンパク質が分解され、疲労がたまりやすくなったり、体内のPHバランスが崩れて血液が酸性に傾き、「ケトアシドーシス」という昏睡状態を引き起こします。

体内に貯めることができる炭水化物の量はわずかなので、1日の食事で常に適量を摂る必要があります。

歯や骨を形成するカルシウムが豊富

春雨には、100gあたり69mgのカルシウムが含まれています。
日本人の食事摂取基準では、カルシウムの1日の推奨量は18～29歳男性で800mg、30～49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとしています。
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに影響しています。
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなったり、幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。
不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
また、神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の痙攣や全身の痙攣が起こります。

貧血を予防したり、酸素を全身に運ぶ鉄分が豊富

春雨には、100gあたり0.9mgの鉄分が含まれています。
鉄分の働きにはまず酸素を全身に運ぶ効果があります。
体内の鉄分は60～70%が血液にあります。血液に存在する鉄は、タンパク質と結合し、赤血球中のヘモグロビンの構成成分になります。
鉄の主な効果は、これら機能鉄が肺から供給された酸素を全身の細胞に運搬する点にあります。

また、鉄分は貧血を予防する効果があります。
鉄分は血液の主成分となるため、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。
女性や成長期の子供は鉄分が不足しやすい傾向にあるため、積極的に鉄分を摂取する必要があります。

なお、鉄分はビタミンCと一緒に摂取するとより効果的です。
ビタミンCには鉄分を吸収しやすい形にして、ヘモグロビンの合成を促す効果があります。