糖質を摂取し過ぎるとなぜ太るの?

そもそも糖質を摂取しすぎるとなぜ太るのでしょうか?そのメカニズムをしっかりと理解した上で、糖質の摂取量を注意していきたいですね。
糖質の多量摂取によって太るメカニズムは次の通りです。

1.糖質は体内で脳の活動エネルギーであるブドウ糖に変わり、ブドウ糖は血中で血糖値を上げる。
2.糖質の過剰摂取で血糖値が上がりすぎると、血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌される。
3.インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変える。
4.インスリンはさらに体内の脂肪の代謝を抑制する。

糖質の過剰摂取によって太るメカニズムを理解いただけたでしょうか。

1日の必要糖質摂取量

人体のエネルギーになる三大栄養素は「タンパク質」、「脂質」、「糖質」です。つまり、糖質を摂ることは人体(特に脳にとって)必要不可欠なのです。

では、1日の糖質の必要最低摂取量はどのくらいなのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると、タンパク質や脂質は「大体このくらい摂取したほうがいい」、「このくらいに抑えたほうがいい」という量が科学的根拠に基づいて示されています。しかし、糖質の摂取量については明確な根拠があるわけではないようです。

日本人は平均的に、最低でも1日の摂取総カロリーの40%は糖質で補っています。成人男性の1日の平均摂取カロリーは約1700kcalで、成人女性は約1400kcalであることを考えると、1日の糖質の必要最低摂取量(kcal)は

・成人男性で約680kcal
・成人女性で約560kca

となります。

糖質は約1gあたり4kcalのため、糖質の必要摂取量(g)は

・成人男性で680kcal÷4kcal=170g
・成人女性で560kcal÷4kcal=140g

となります。

意外な多糖質食材

糖と聞くと甘味を想像しやすいですが、実はほとんど甘みを感じない糖も存在するのです。それを理解しないと、糖質摂取量を減らしていくことは難しいです。
次に意外な糖質食材をご紹介します。

<白米>

茶碗一杯(150g)あたり糖質55.1g(角砂糖13.8個分)
白米は日本人のエネルギーの源。糖質は多いため、1日に茶碗二杯分までとしましょう。また、玄米の方が糖質は少なめです。

<そば>

かけそばは170gあたり糖質47.3g(角砂糖11.8個分)
最近では立ち食いそば店が増えてきました。ついつい入りがちですが、頻繁に食べるのは避けたいですね。

<はんぺん>

1枚(120g)あたり糖質13.7g(角砂糖3.4個分)
ダイエット食品として利用されることが多いですが、糖質には注意しましょう。

<とうもろこし>

240gあたり糖質16.6g(角砂糖4.2個分)
バーベキューで焼肉のたれをつけながらとうもろこしを食べるのは控えましょう。

<りんご>

1個(360g)あたり糖質39g(角砂糖9.8個分)

<じゃがいも>

1個(約110g)あたり糖質16.1g(角砂糖4個分)

<カレールウ>

1皿分のカレールウ20gあたり糖質8.2g(角砂糖2.1個分)
カレーライスは多糖質のにんじんやじゃがいも、米を使うので超多糖質です。

カレールウを使わず、カレーペーストを使った低カロリーなドライカレーを以下に紹介します。

糖質の摂取量を気をつけた食生活を送りましょう

いかがでしたか。気づかないところで糖質を摂取し過ぎているかもしれませんね。勘違いしないで頂きたいことは、決して糖質を摂ることは悪ではありません。脳にとっては必要なエネルギーです。摂り過ぎには注意し、食生活を見直しましょう。

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