うどんの糖質は？糖質制限中にどうしても食べたい時の対処方法

糖質制限ダイエット中はご飯やパン、麺類の摂取をためらってしまうこともありますよね。うどんの糖質やカロリーはどのぐらいでしょうか。うどんの糖質は角砂糖、何個分？うどんの外食チェーン店として有名なはなまるうどんの糖質・カロリーは？ダイエット中の食事としてうどんを取り入れる際のポイントをお伝えしましょう。

うどんの糖質ってどれぐらい？

うどんの糖質は低いの？

時間のない時に手早く食べられる便利なメニューと言えば、うどんがありますね。食べ応えもあるし、トッピングなどバリエーションも豊富だし「しょっちゅう食べている」という人も多いのではないでしょうか。多くの人にとってなじみ深いメニューですが、糖質制限ダイエット中の食事としては向いているのでしょうか。気になるうどんの糖質やカロリーをピックアップしてみましょう。糖質制限中にうどんを食べたくなった時のアドバイスも、お伝えします。

まず、うどんそのものの100ｇあたりの炭水化物量は21.6gと言われています。お米のご飯が100gあたり37.1g、食パンが46.7gというデータもありますので、穀類から成る食品の中では、比較的糖質量は少ないとみることもできます。角砂糖1個を5gとすると、100gあたりのうどんで角砂糖4.3個分、お米のご飯で角砂糖7.4個分、食パンで角砂糖9.3個分という計算になります。

大手チェーン店うどんメニューの糖質

では、具材などを加えたうどんの糖質は、どれぐらいアップするのでしょうか。大手チェーン店の人気うどんメニューの糖質を掘り下げてみましょう。釜玉うどんで最も少量サイズのものを比べてみると、はなまるうどんの小サイズが炭水化物57・7g。丸亀製麺の並サイズは糖質65・1g、食物繊維2・4gとされています。糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物量に相当することを考えると、糖質量は丸亀製麺のメニューの方が高めのようですね。ちなみに、まなまるうどんのほかのメニューの炭水化物量は以下の通りです。

はなまるうどんのメニューの糖質量（小サイズ）

かけ　　　　　　58.7g
おろししょうゆ　58.6g
ぶっかけ　　　　62.1g
カレーうどん　　77.8g
牛肉うどん　　　71.4g

糖質制限ダイエット中であっても、脳や身体を働かせる栄養分やエネルギーが不足してしまうほど糖質をカットしてしまうのは問題です。不足した糖に変換するアミノ酸を生成するために筋肉が分解されてしまい、結果基礎代謝が落ちてしまってダイエットの逆効果になる可能性もあります。そのため「ある程度の糖質摂取は必要」と指摘されていますが、その基準は1日に30～50ｇほどとされています。その量から考えると、うどんメニューは一食食べただけでもかなりヘビーに糖質を摂取することになりますね。

うどんのカロリーは？

うどんのカロリーを検証！

うどんの可食部100gあたりのカロリーは105kcalと言われています。一玉あたりで換算すると、147kcalです。
ほかの麺類やご飯、パンのカロリーと比べてみると、以下の通りです。

うどん以外の麺類、ご飯、パンのカロリーの比較（一玉・一食分）

中華そば　223.5kcal
マカロニ・スパゲッティ―　119.2kcal
食パン　158.4kcal（6枚切1枚）
白米ご飯　168kcal（女性用ご飯一杯）

大手チェーン店釜玉うどんのカロリーは？

うどんもほかの麺類や主食とほぼ同水準のカロリーを示していることが分かりましたね。ここに具材などを加えて食事メニューにした場合、カロリーはどれぐらい増えるのでしょうか。
先ほどと同じ、大手チェーン店の釜玉うどんの最も小さいサイズのメニューで比較してみると、はなまるうどんの小が339・8kcal。丸亀製麺の並は405kcalとされています。
一気にカロリーがアップしていますね。カロリーの増量幅は、メニューによっても異なるようです。はなまるうどんのほかのメニューのカロリーと比べてみると、以下の通りです。

はなまるうどんのほかのメニューのカロリーとの比較（小サイズ）

かけ　　　　　　272.8kcal
おろししょうゆ　269.2kcal
ぶっかけ　　　　285.7kcal
カレーうどん　　498.8kcal
牛肉うどん　　　679.7kcal

うどんは糖質制限ダイエットに向いてるの？

高いGI値で太りやすい？

うどんメニューは糖質も高いし、ダイエット中の人にとっては気になる食材と言えるかもしれません。特に糖質制限ダイエットをしている人にとって、糖質量だけでなく食後の血糖値の上昇率を示すGI値も気になるところだと考えられます。GI値が高い食品ほど血糖値の急上昇が起きやすいため、インスリンの大量分泌を引き起こす恐れがあります。インスリンは急激に上がった血糖値を下げるため、体内でブドウ糖に変わった糖を身体中にエネルギーとして運ぶ一方、消費し切れなかった分は脂肪として蓄積させる働きも持っています。
うどんのGI値は85と高く、これはパスタの65やラーメンの73も越える数値です。そのため、糖質制限ダイエット中の人にとっては、かなり警戒される食べ物となり得ます。

かむことを意識すれば、メリットも？

飲食店などでは、うどんを具やつゆと一緒にかきこむように早く食べる人の姿も見かけられます。しかし、特にコシの強い種類のうどんを食べる場合などに、歯ごたえをゆっくりと楽しめずにさっさと食べてしまうことは大変もったいない行為と言えます。ダイエットの面からも、麺の食感を楽しむようにできるだけよくかんで食べることはおすすめです。よくかむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎてしまうことを防ぐことができるし、食事時間を長くさせることができるので、満腹感を感じる前に食がどんどん進んでしまった…という事態に陥らずにすむからです。ですので、よくかんでうどんを味だけでなく食感ごと楽しむ食べ方を実践すれば、ダイエットにも有利な材料となるかもしれません。