豆乳の糖質は？牛乳との違い！豆乳は糖質制限におすすめ？豆乳レシピを紹介！

豆乳（とうにゅう）とは、大豆を水にひたしてからすりつぶし、水を加えて煮つめた汁をこした飲料のことをいいます
見た目と食感は牛乳と似ており、牛乳と異なるのは大豆特有の青臭さがあることです。
この青臭い風味が好きという人も多いですが、においのせいで飲みづらいと感じる人も少なくないため、果汁を加えたり、砂糖などで味つけした調整豆乳、豆乳飲料も多様なフレーバーで売られています。
なお、大豆から豆乳をしぼって残った繊維質のものがおからです。
豆乳には食物繊維が含まれていませんが、このおからにはたっぷり含まれています。

豆乳は、見た目と食感が牛乳と似ていて、どちらもヘルシーな感じがしますが、似て非なるものです。
ここでは、豆乳(無調整)と牛乳のコップ1杯分(200ml)のカロリーと栄養素の比較をしていきましょう。

無調整豆乳(キッコーマン)と普通牛乳のカロリー・栄養の比較(200mlあたり)

品名：エネルギー：たんぱく質：脂質：炭水化物
無調整豆乳：115kcal：9.1 g：7.3g：3.2g
普通牛乳：134 kcal：6.6 g：7.6 g：9.6 g
※ 調整豆乳は砂糖が加わるため糖質量が10g程度ですが、他の栄養素は無調整豆乳とほぼ変わりません。

豆乳は、牛乳よりカロリーが低く、高たんぱく、その他ミネラル類も豊富ということが分かります。
そのうえ、コレステロールがゼロという所もダイエット中の方にはうれしいところ。また、イソフラボンという女性ホルモンのような働きをする成分も含まれており、女性ホルモンが減ってくる40代以降の女性に、よりメリットが大きいといえるでしょう。
もちろん、イソフラボンは男性がとっても体が女性化するといったデメリットはありません。
（ただ、イソフラボンはとりすぎると「乳がん」になりやすくなるので、注意が必要です。）

ほかにも、豆乳には体内の余分な塩分や水分を排出し、塩分濃度を調整するカリウムや、ビタミンBやE、便秘解消に効果的なオリゴ糖も含まれています。
では、豆乳以外で普段飲んでいる飲料はどの程度のカロリーがあるのでしょうか？
同じコップ1杯(200ml)で比較してみましょう。

その他の飲料のカロリーの比較(200mlあたり)

品名：カロリー
コーヒー（砂糖・ミルク入り）：80kcal
ココア（砂糖入り）：280kcal
野菜ジュース(野菜100%)：138kcal
りんごジュース（果汁100%）：172kcal
バナナジュース：600 kcal
ジンジャーエール：76kcal
ヨーグルトドリンク：220kcal

豆乳は、飲み口がまったりしているのでカロリーが高いイメージがありますが、野菜ジュースやりんごジュースといったほかのヘルシーな飲み物より、カロリーが低いことが分かります。
つまり、豆乳はダイエット向きの飲料といえますね。

豆乳にも牛乳にもたんぱく質が含まれていますが、前者は植物性の大豆たんぱく質、後者は動物性たんぱく質で、性質が大きく異なります。
たんぱく質には、筋肉を維持し、基礎代謝をキープする役割があります。
太りにくい身体作りに必須の成分なのです。
さらに、大豆たんぱく質は、食事で摂取した余分な脂質と結びついて、そのまま体外に排出する働きがあるので、ダイエットには強い味方。

また、無調整豆乳の糖質(炭水化物)はコップ1杯200ml 3g程度で、牛乳の半分以下です。
普段飲んでいる牛乳を、無調整豆乳に変えるだけで糖質制限になります。
さらに、女性が不足しがち鉄分は、無調整豆乳の方が牛乳より多く含まれてします
ただし、カルシウムやビタミンA、B2などは牛乳の方が多く、それぞれメリットがあります。

また、糖質制限ダイエット中は炭水化物を摂らないことで繊維不足になり、便秘がちになる人も多いですが、豆乳に含まれるオリゴ糖は便通を促す効果があります。
つまり、豆乳は糖質制限ダイエットにピッタリというわけですね。
(ただし、砂糖など甘味料を加えている「調整豆乳」は、糖質はかなりアップします。
商品の成分表示を見て、チェックしてください。)

豆乳は、ダイエット、糖質制限に効果的ということが分かりました。
そのメリットを、さらに詳しく成分別にご紹介します。

大豆たんぱく質

大豆が原材料の豆乳は、大豆たんぱく質も豊富に含んでいます。
大豆たんぱく質は、食事でとった余分な脂質と結びつき、血中悪玉コレステロールを低下させる効果があるとされています。
ほかにも、大豆たんぱく質の中にある「β-コングリシニン」という成分が、内臓脂肪や中性脂肪をダウンさせる効果があることも分かっているのです。

大豆サポニン

豆乳に含まれる大豆サポニンは、抗酸化作用・血行促進作用があるとされています。
この抗酸化作用には、脂質やコレステロールが酸化して「過酸化脂質」に変わるのを抑える作用があるので、動脈硬化の予防にも効果的。
そのほか、大豆サポニンにはコレステロール値を抑えたり、血中コレステロールの減らすといった作用もあるので、ダイエットだけではなく生活習慣病の予防にも効果があるのです。

大豆レシチン

豆乳に含まれる大豆レシチンは、体内の余分なコレステロールを体外へ排出する作用があるとされています。
そのほか、コレステロールや中性脂肪を低減させる作用や、動脈硬化などの血管の病気を予防する作用も。
また、脳の働きを助ける効果もあるので、「最近物忘れが・・・」という人にもピッタリです。

リノール酸

豆乳の中には、リノール酸という必須脂肪酸が含まれています。
必須脂肪酸は、人間の体内で作ることができず、食物で摂らなくてはなりません。
その多くが植物油からの摂取になりますが、豆乳でも摂取することができます。
このリノール酸は、悪玉コレステロールも低減する作用があるので、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

大豆ペプチド

大豆ペプチドは、基礎代謝を上げ、体脂肪の燃焼を促す作用があるとされています。
大豆ペプチドに含まれるアミノ酸の中には、アルギニンやグルタミンなどが入っており、免疫力を上げるのにも効果的。

糖質制限ダイエット中の豆乳選びのポイント

ダイエット中、豆乳はどれを飲めばいいのでしょうか？
豆乳には、「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」３種類があります。
糖質制限中は、ダイエット効果がもっとも期待できるのは「無調整豆乳」です。
無調整豆乳は大豆をしぼったそのままのもので、砂糖や塩といった甘味料・調味料が含まれていないため、大豆特有の青臭さが強くなっています。
豆乳独特の風味が苦手という人は、果汁や砂糖を加えた調整豆乳や豆乳飲料でもOKですが、糖質が多くなってしまいます。
調整豆乳や豆乳飲料は、飲みやすいぶん調味のための糖質が入っているので、無調整豆乳よりカロリーや糖分が高くなりがち。
できるだけ、糖質の少ない豆乳を選ぶようにしましょう。

大豆由来の食品には、豆乳をはじめ、みそや醤油、油揚げや納豆などさまざまな種類があります。
厚揚げや枝豆などは、毎日食べると飽きますが、豆乳なら日ごろの献立に使いやすいですね。
ここでは、糖質制限をしている方のためのおススメ豆乳レシピをピックアップしました。
豆乳の青臭さも、料理することでかなり目立たなくなります。
ぜひ、チャレンジしてみてください。

甘辛いひき肉とカレーの絶妙なバランス。豆腐が多めで食べ応えあり。

＜材料＞
・焙煎調製豆乳　200ml
・豆腐　1丁
・玉ねぎ　中1/2個
・バター　10ｇ
・薄力粉　大さじ1
・カレー粉　小さじ1
・合いびき肉　100ｇ
・サラダ油　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・とろけるチーズ　大さじ3

＜調理方法＞
1. 豆腐は水切りして縦半分に切り、さらに6等分する。玉ねぎは千切りにする。
2. フライパンにサラダ油をひき、合いびき肉を炒め、砂糖、しょうゆ、みりんで味付けして皿に取り出す。
3. フライパンを洗い、バターを熱しての玉ねぎを炒め、しんなりしたら薄力粉とカレー粉を入れて炒める。豆乳を加えてとろみがつくまで、弱火で混ぜる。
4. バターを薄く塗った耐熱皿に3を敷き、その上に1の豆腐、2を重ね、ピザ用チーズをちらし、オーブントースターで約10分焼く。

豆乳スープに高野豆腐入りの肉団子でさらにヘルシーに仕上げました。

＜材料＞
【スープ】
・無調整豆乳(a)　400ml
・鶏がらスープ　400ml
・生姜　20g
・しょうゆ　小さじ1
・塩　少々
・長ねぎ　40g
・白菜　100g
【肉団子】
・鶏ひき肉　120g
・高野豆腐（乾物）　30g
・無調整豆乳(b)（高野豆腐戻し用）　150ml
・塩　小さじ1
・卵　1個
・酒　小さじ1
・こしょう　少々
・かたくり粉　小さじ2
・生姜　20g
・長ねぎ　30g

＜調理方法＞
1. 温めた豆乳（ｂ）に高野豆腐を入れ、やわらかくなったら、みじん切りにする。
2. 鶏ひき肉に1、塩を入れ、よく混ぜ合わせたら、卵、酒、こしょう、かたくり粉、みじん切りにした生姜、長ねぎを加え、さらによく混ぜる。
3. 鍋にお湯を沸かし、2をひと口大に丸めたら、鍋に落としいれ、肉団子を作る。
4. 別の鍋に鶏がらスープ、千切りにした生姜、2ｃｍに切った白菜を入れ、白菜が柔らかくなるまで加熱する。
5. 豆乳（a）、肉団子、千切りにしたねぎを入れ、しょうゆ、塩で味を調える。

香ばしい味わいの一品。ごはんのお共におススメです。

＜材料＞
・焙煎大豆無調整豆乳　50ml
・木綿豆腐　1/2丁
・人参　1/4本
・玉ねぎ　1/8個
・かまぼこ　15g
・しいたけ　1枚
・卵　1/2個
Ａ）和風だし　小さじ1/2
Ｂ）しょうゆ　大さじ1
Ｃ）みりん　大さじ1/2
Ｄ）酒　大さじ1/2
Ｅ）砂糖　小さじ1/2
・ごま油　大さじ1/2
・白ごま　小さじ1/2

＜調理方法＞
1. 沸騰したお湯の中に豆腐を崩し入れ、3分ほど茹でて水離れを促し、ふきんを敷いたざるにあけて10分おく。
2. 野菜をみじん切りにする。調味料Ａ）～Ｅ）はあらかじめ合わせておく。
3. フライパンにごま油を熱し、1の豆腐を入れ、よく炒める。
4. 3にみじん切りにした野菜を加えて炒る。油がまわったら  2の調味料と豆乳を入れ、炒り煮にする。
5. 卵を溶き入れ、全体に混ぜ合わせる。
仕上げに白ごまをふりかける。

豆乳とオリーブオイルのおしゃれなスープです。
お好みでレモンを添えればスッキリした味わいに。

＜材料＞
・無調整豆乳　150ml
・オリーブオイル　小さじ1
・塩　小さじ1/2
・クルトン　3g
・パセリ 適量
・レモン　お好みで

＜調理方法＞
1. 豆乳をレンジで温める。
2. ミキサーにオリーブオイル、塩、1の豆乳を入れ、よく撹拌する。
3. 器に注ぎ、クルトン、パセリ、レモン（お好み）を散らす。

さっぱりとしたおいしさ！無調整豆乳がおススメ。

＜材料＞
・無調整豆乳　150ml
・グレープフルーツ　1/3個
・はちみつ　小さじ1/2

＜調理方法＞
1. グレープフルーツの実の袋を１つずつむく。背から包丁で深く切れ目を入れて開くと、取り出しやすい。
2. 材料をすべてミキサーにかける。