おでんは本当にダイエットに最適なの?

低カロリー・抵糖質な具材が多い

おでんは、こんにゃくやしらたき、大根などカロリーや糖質が低い具材が多いですね。
その他にも、昆布や豆腐、卵などダイエット中に食べるべき、栄養豊富で太らない食材がたくさん使われています。コンビニに寄った時についパンやおにぎりなどを買ってしまうことがありますが、そのちょっとした油断が太る原因に。
炭水化物の少ないおでんを主食の代わりにすれば、摂取カロリーを抑えることが出来ます。

いろいろな種類の栄養が摂取できる

「おでんって茶色いものばかりで、栄養バランスはどうなの?」と思うかもしれませんが、実はおでんは栄養バランスの取れた食べ物なんです。
ダシに使われる海草類や魚介類の他に、たんぱく質が豊富な練り物、そしてカルシウムが取れる豆腐や食物繊維たっぷりのキャベツや昆布など、その他にもたくさんの種類の栄養をとることが出来ます。家でおでんを作る時も、なるべくたくさんの具材を使うよう意識して下さい。

満腹感がある

スープなどの汁物はお腹にたまりやすいので満腹感が高いですが、おでんの具材もたっぷり汁を吸い込んでいるので、少しの量でも満腹感が得られます。
女性なら5〜6品食べればかなりお腹がいっぱいになるのではないでしょうか?ご飯を食べなくても満足できるので、無理なくダイエットをすることが出来ます。

具材が多く飽きにくい

おでんにも入っている、低カロリーなこんにゃくなどを使ったダイエット食品もありますが、すぐに飽きて挫折してしまったという人が多いと思います。
ダイエットドリンクやゼリーなどは、いくら味の種類があっても毎日続けるのは難しいものですね。
その分、おでんはもともと日本人が毎日食べても飽きない味付けで、しかも具材の種類が多いので気分を変えることが出来ます。
つみれや牛串など、ダシが出るものを日替わりで入れてみても風味が変わっておすすめです。継続することが大切なダイエットでは、飽きないというのは重要なポイントですね。

体が温まる

ダイエット中といえば、ヘルシーなサラダや野菜も取れるスムージーなどが一般的ですが、冬にはあまりおすすめ出来ません。
サラダに使われる生野菜は体を冷やす効果があり、冷えやすい女性は寒い季節は控えた方がいいでしょう。
流行りのスムージーも、冷凍の果物などを使うことが多く、冷えを加速させます。
そのぶん、おでんなら体を芯から温めてくれるので、冷えて代謝が落ちやすくなる冬には最適です。
胃腸が温まると消化が良くなり、便秘解消の効果もあります。

おでんを食べる時はこんなことに注意

ダイエットにNGな食材もある

カロリーや糖質が少ない具材が多いおでんですが、なかにはダイエット中にはあまりおすすめ出来ない具材もあります。


・ウインナー(巻き)
・さつま揚げ
・がんもどき、厚揚げ
・餅巾着
・じゃがいも
・ちくわぶ


野菜の中では糖質が多いジャガイモや、カロリーも糖質も比較的高い練り物系、そしてもちろん餅やウインナーは他の具材に比べるとカロリーは高めです。
とはいえ、お菓子のようにダイエット中は絶対NGな食材ではありません。たとえ糖質やカロリーが低くなくても、しっかり栄養も摂れるものばかりなので、食べる頻度を減らすなどして工夫しましょう。

食べる順番に気をつける

糖の吸収を抑えたいなら、まず初めに低カロリーで食物繊維を含む食材を食べましょう。
さきほど比較的カロリーや糖質が高い具材として挙げた、じゃがいもや練り物系、餅巾着などを食べる前に、こんにゃくや大根を食べると血糖値の上昇を穏やかにして、脂肪の吸収を抑えてくれます。
さらに、始めに低カロリーのものを良く噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれるという効果もあります。

汁を全部飲まない

おでんの汁はカロリーが高いのか、気になる人も多いと思います。コンビニおでんの汁は材料やカロリーが公開されていませんが、今回は家庭でも作れる一般的なおでんの汁を調べてみました。


(100mlあたり)
・糖質・・・約5〜10g
・カロリー・・・約20kcal
・塩分・・・約1.4g


牛乳100mlあたりで67kcal、糖質4〜5gなことを考えると、カロリーはともかくとして糖質の高さは見逃せません。
これは、おでんの汁には調味料として日本酒や醤油、砂糖、みりんなどが使われているからだといえます。
特に、日本酒は酒の中でもかなり糖質が高いので、料理に大量に使うのはおすすめ出来ません。
そして、おでんの汁を残すべき1番の理由は塩分の高さです。おでんのカップにつがれる汁の量がだいたい300mlとすると、塩分は約4.2g。
1日分の適正塩分量として世界保健機構では5g以下としていますから、おでんの汁を飲み干しただけで、あとはほとんど塩分を摂ることが出来ません。
ダイエット中はカロリーや糖質ばかりで、塩分には無頓着になりがちですが、塩分を取りすぎるとむくんでダイエットの意味がなくなるどころか、高血圧や心臓疾患などの原因にもなります。
おでんの汁は美味しいのでついつい飲み干したくなりますが、体のためにも残すようにしましょう。

緑黄色野菜が不足しがち

栄養豊富なおでんですが、緑黄色野菜は具材にならないのが欠点です。
おでんと一緒に、副菜として小松菜やほうれん草のおひたし、かぼちゃの煮物などをもう1品添えるといいでしょう。
また、大根やこんにゃくなどタンパク質が含まれていない具材を選んだ時は、魚や大豆食品などで補うなど、その日のおでんの具材によって調整して下さい。

ご飯は食べないこと

おでんの具材の中でも、さつま揚げやつくねなどはご飯のおかずとしてもぴったりですが、いつも通りご飯を食べてしまっては普通の食事と変わらないカロリーになってしまいます。
もちろん毎食ご飯の代わりにおでんを食べるわけではなく、夕食は主食を抜いて、おでんと緑黄色野菜を使った副菜だけにするなど、1食置き換えダイエットとしておでんを食べましょう。

セブンイレブンのおでんの具 低糖質ランキング

低糖質ベスト10はコレ!

1位 具材:カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
2位 なんこつ入り鶏つくね串:101kcal 8.9g 7.2g 0.1g
3位 味しみ牛すじ串:34kcal 5.2g 1.4g 0.1g
4位 牛すじ串:47kcal 5.6g 2.7g 0.2g
5位 こうや豆腐:44kcal 4.3g 2.8g 0.4g
6位 たこ串:49kcal 11.4g 0.2g 0.7g
7位 豚なんこつ:136kcal 12.3g 9.2g 0.8g
8位 昆布巻:5kcal 0.2g 0g 1.1g
9位 山ぶき:5kcal 0.1g 0g 1.1g
10位 やわらか穂先たけのこ:8kcal 0.5g 0.1g 1.3g

なんこつ入り鶏つくね串と、味しみ牛すじ串は糖質がたったの0.1gと驚きの低糖質食品ですね。その中で、やはりカロリー・糖質両方が低いのは昆布巻や山ぶきなどの海草類でした。

低糖質ワースト5は?

1位 もっちりちくわぶ:96kcal 3.4g 0.4g 19.6g
2位 餅入り巾着:120kcal 5.7g 4.7g 13.7g
3位 まる天:52kcal 4.2g 0.9g 7.9g
4位 やさいさつま串:55kcal 3.6g 1.4g 7.3g
5位 餃子巻:61kcal 3.9g 2g 7.1g

約40種類あるおでんの具材の中で、1番糖質が多かったのはもっちりちくわぶとなりました。やはり練り物は糖質が多いようですね。そして餅入り巾着と、揚げてあるまる天なども糖質が多いという結果になりましたが、どれも美味しいものばかりですね。特に餅入り巾着は必ず買うという人もいるのではないでしょうか?
糖質やカロリーが比較的高いからといって、絶対に食べないということではなく、主食の代わりに食べるなど、賢く工夫していきましょう。

ファミリーマートのおでんの具 低糖質ランキング

低糖質ベスト10はコレ!

順位 具材:カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
1位 牛すじ串:40.0kcal 6.2g 1.6g 0.1g
2位 こだわり味付玉子:73kcal 6.3g 5.1g 0.5g
3位 手揚げ風油揚:85kcal 3.7g 7.5g 0.7g
4位 焼豆腐:54kcal 5.4g 3.2g 0.8g
5位 厚切大根:8kcal 0.4g 0.1g 1.3g
6位 昆布巻:8kcal 0.3g 0.1g 1.5g
7位 熟成あらびきウインナー:122kcal 3.9g 11.0g 1.8g
8位 国産こんにゃく:8kcal 0.1g 0g 1.9g
9位 串玉こんにゃく:10kcal 0.3g 0g 2.3g

ファミリーマートでも、セブンイレブンでも牛すじ串は抵糖質具材という結果になりました。糖質制限中にお肉が食べたくなったら牛すじ串を選べば間違いありません。
しかし、全体的にはセブンイレブンよりもファミリーマートの方が糖質が多い傾向にあるようです。ダイエット中はセブンイレブンのおでんを中心に食べて、飽きたら時々ファミリーマートで味を変えてみるのもいいでしょう。

低糖質ワースト5は?

1位 じゃがいも:68kcal 1g 0.1g 16.1g
2位 ちくわぶ:78kcal 3.2g 0.2g 15.9g
3位 6種野菜のさつま揚:83kcal 3.9g 2.7g 10.7g
4位 屋台風おでん(うずら巻):97kcal 6.2g 3.5g 10.1g
5位 屋台風おでん(豆腐揚げ):93kcal 5.8g 3.4g 9.6g

セブンイレブンともに、やはりちくわぶは糖質が多いという結果になりました。ダイエット中は控えめにした方がいいでしょう。
そして、それを抑えたのがじゃがいもでした。野菜なので安心かと思いきや、かなり糖質が多いですね。
しかし、じゃがいもはビタミンCが豊富に含まれている女性に嬉しい食材でもあるので、他の具材で上手に糖質を抑えながら取り入れていくと良いでしょう。

おすすめの組み合わせ

食べ過ぎた日に最適な組み合わせ

・昆布巻
・大根
・こんにゃく
・卵
カロリーと糖質を抑えたい日は、昆布や大根などヘルシーなものと、タンパク質が豊富な卵がおすすめです。
腹持ちが心配なら卵を2つにしてもいいでしょう。よく卵は食べ過ぎるとコレステロールが上がると言われていますが、実際は食材で摂取するコレステロールと血中コレステロールの量は関係がないことが分かっているので、ダイエット中のヘルシーなタンパク質補給に、1日2つは食べるのがおすすめです。

がっつり食べたい日に最適な組み合わせ

・牛すじ串
・なんこつ入りつくね棒
・ウインナー
・大根
糖質が少なくお腹にたまるお肉系の3品と、ヘルシーな大根の組み合わせなら、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられます。
ただし、ウインナーはカロリーに関しては比較的高い具材なので、初めに大根を食べて脂肪の吸収を抑えることが大切です。
具材の組み合わせと食べる順番を工夫して、賢くおでんダイエットを成功させましょう。

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