【プロ解説】糖質制限ダイエットのやり方！メカニズム、メリット、オススメの食べ物

今までダイエット方法は沢山ありましたが、ここ最近多くの方が健康を手に入れているダイエット方法、それが糖質制限ダイエットです。その効果の高さから誰でも一度はチャレンジしたこともあるでしょう。

糖質制限っていうのは人間のからだに不可欠な三大栄養である「糖質」「脂質」「たんぱく質」。
その中で糖質の摂取量を意図的にコントロールする考え方です。

糖質を制限する目的は血糖値の乱高下を抑えること、糖質以外の栄養素を強制的にエネルギーに変えるためです。
そして、日本人の食事の50-65%が炭水化物を好んで食べる文化があるので、糖質と食物繊維でできているお米やパンなどを制限かけるのは、非常に効果的なんです。

糖質を取ると、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が高まります。この血糖値（GI値）の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌されて筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。

また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換されて主に運動によって消費されます。しかし運動でのエネルギー消費も限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に蓄積されるのです。
この糖質を意図的にコントロールしてからだの中に入ってくる量を減らすことでインスリンの分泌を抑えて、中性脂肪として体内に蓄えられるのを抑えるのです。

糖質をコントロールして、からだの中に入ってくる量が少なくなると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンをどんどん使ってエネルギーを作るのですが、糖質の貯蓄量は少ないので、糖質を使い切ると、今度は筋肉と脂肪を分解してエネルギー（グルコースとケトン体）を作ろうとします。

つまり、ランニングなどをしなくても脂肪を減らすことができるのです。

まず、完全糖質抜きダイエットについては、実際にやるのは不可能です。調味料や野菜などにも微量に糖質が含まれるため、完全に糖質を抜くというのは現代社会では絶食するようなものなので、ダイエットネタだと思ってもらえればいいです。

ローカーボ（低糖質）ダイエットとケトジェニック（ケトン体）ダイエットの違いは、糖質制限で得られる効果の違いと筋肉のリスクの違いです。

ローカーボもケトジェニックも糖質制限のやり方ですが、ローカーボは血糖値（GI値）の急上昇を抑えて、インスリンの過剰分泌を抑えるのが目的です。

インスリンが過剰に分泌されると、脂肪組織で脂肪を作るのを促進したり、分解するのを抑えてしまいます。この状態が続くと、最終的にインスリンの作用が弱くなり、高血糖状態から肥満や糖尿病になる危険があるのです。
また、からだはGI値が下がると、飢餓状態になるから食べろと食欲がでてしまい、食欲のストレスを抱えることになります。
だから脂肪をからだに蓄えにくい、太らないからだになることができるのです。

一方、ケトジェニックは糖質を極端に制限をかけ、脂肪を強制的に分解してエネルギーにかえるからだにする（ケトン体）のが目的です。
通常は、炭水化物やでんぷんなどの糖分からエネルギー（ブドウ糖）を作り、それがなくなると筋肉に蓄えてある糖（グリコーゲン）を分解して、エネルギーを作っていきます。

それでも糖を作るのが、追い付かないくらい糖分がからだに入ってこなくなると、からだの中でエネルギー（糖）を作り出すために、脂肪を強制的に分解してエネルギーを作ろうとします。だから今からだに溜まってる脂肪をどんどん減らしていけるからだになるんです。

もうひとつの違いは、筋肉のリスクの違いです。これはローカーボより、ケトジェニックの方が筋肉が分解されやすいんです。
ローカーボはインスリンの分泌を抑えて脂肪を溜めにくくするのに対して、ケトジェニックはエネルギーの糖をからだの中で作るために、脂肪と筋肉を分解するやり方です。

だから筋肉が分解してしまい、長い目で見ると代謝が落ちて脂肪を分解しづらくなるリスクがあるんです。筋肉は落とすのは簡単なんですがつけるのが大変です。
筋肉に刺激を与えて大きくしていく筋トレと、しっかり栄養補給をする食事の組み合わせが必須ですし、目に見えて筋肉がついたなとなるまでには最短でも半年は必要で、その間黙々と筋トレをしていかなければならないからです。
だから一時だけ痩せればいいという場合は、ケトジェニックがいいですが、ずっと良い状態でいたいならローカーボの方がおすすめです。

今までのダイエット方法で効果があったやり方で、食事を記録するレコーディングダイエット、食べた食事のカロリー計算をするカロリー計算ダイエットがあります。
どちらも結果につながる効果的なやり方です。

ただ、この２つのやり方は慣れるまでが非常に面倒くさいです。数字や食事内容など細かく書いていかなければならず、記入し忘れてしまうと、もうやるのが面倒になってしまいます。

糖質制限ダイエットは、普段の食事の糖質の量を減らすだけなので、継続するのが簡単なのが一番のメリットです。
面倒な記録などはいらないので、きっちりやるのが苦手な方にはお勧めのやり方なんです。ただし、デメリットもあります。

糖質制限ダイエットのデメリットは、糖質、特に炭水化物を食べたいというよっきゅうが強くなります。
糖質は、からだのエネルギー源なので、血糖値が下がると食べたいという欲求が強くなり、食べられないというストレスを感じやすくなります。
実は食欲は食べ物の量ではなく、血糖値の上げ下げで感じるんです。だから血糖値（GI値）が急上昇しやすい食べ物（チョコレートなど甘い物）を食べると、物足りなさを感じてまた食べてしまうのはこのためです。

炭水化物を抜いたりして糖質制限をするのは、おすすめしません。それは便秘になるからです。炭水化物はその成分が糖質と食物繊維でできているからです。だから糖質と一緒に食物繊維も食べなくなるので、便秘になるのです。

糖質を減らすと、からだのだるさを感じやすくなります。これは単純にからだがエネルギー不足になるので、力が出ない特に脳のエネルギーは糖質のみなので、頭が働かないなんて感覚を強く感じることが多いです。減量中のボクサーがよく訴える症状がこれに当たります。

まずは、1日に食べて良いご飯の量は150g、市販されているレンジでチンするごはん1個です。1日3食なら1食あたり50gずつ。
計りなどで重さを図って小分けするのもいいですし、おにぎりなら1個が1日に食べる量です。

他は基本フリーですが、空腹のリスクを考えて、たんぱく質（肉、魚、大豆、乳製品）を多く食べるようにしましょう。
腹持ちが良く、血糖値が急に上がりづらいので、食べれないストレスを避けることができます。
後は食物繊維が不足しがちになるので、野菜や海藻類もしっかりと取ることを忘れないようにしましょう。
あとは水分補給、水は特にカロリーがないので積極的に取りましょう。

2週間ほど始めてみると、体重の減少やからだの軽さなどを感じてきますので、そこからもうひと段階あげて1日の炭水化物を120gまで落としていけばかなりの効果を感じてきます。

ただし、1か月くらいで糖質制限ダイエットはやめましょう。
大事なのは、糖質制限ダイエットを継続することではなく、今まで自分の食事が偏っていたり、からだに良くないものばかり食べていたのかを自覚して、見直していくことが一番大事なことです。

最後に糖質制限ダイエット中に積極的に取りたいおすすめの食事を紹介します。

糖質制限ダイエットをするととにかくエネルギー不足になるので、ただ炭水化物を減らしただけでは、倦怠感など普段の生活に影響が出るので、糖質以外の食べ物を積極的に取ります。

その中でもたんぱく質を増やすことが大事です。なぜなら糖質不足の時でもからだはエネルギーを作り続けないといけないので、筋肉や脂肪を分解してなんとかエネルギーを作ろうとします。
必要以上に筋肉を分解されてしまうと、脂肪を燃焼する筋肉が足りなくなって、脂肪がふえてしまうので、それを防ぐために筋トレしながらたんぱく質を沢山取って、維持していかなければいけません。
ただ、肉や魚などは毎日沢山食べるには、コストがかかってきますので、低コストで済む卵やチーズなどと共に、プロテインでたんぱく質をダイレクトに取るのがおすすめです。

炭水化物が減ると食物繊維も減るので、便秘になりやすいです。だから野菜やきのこ、こんにゃく、海藻類を含むサラダを取れれば、むくみや便秘も改善できるので、からだの引き締めにも効果的です。