糖質制限中に食べても良いおやつはどれ？おすすめを紹介！

【プロトレーナー解説】基本的にリバウンドが避けられない糖質制限ですが、短期的に体重減少は可能で、効果的にダイエットするためのおやつの選び方を紹介します。健康のためには完全にカットしないで少し減らす、そして血糖値の上昇に注目します。

糖質制限中におすすめのおやつ5選！

糖質制限中は主なエネルギーである炭水化物を減らしているので小腹が空くことが多いです。小腹が空いた時は間食をしたくなりますが、糖質制限中だから…といって我慢を続ければストレスになってしまいます。

ストレスを溜めないために、糖質制限中でも食べれられるおやつをご紹介します。

ナッツ類

アーモンドの糖質量：1粒あたり0.1g

ナッツ類はダイエット向きの定番のおやつです。ナッツの中でもアーモンドは抗酸化作用でアンチエイジング、糖質制限で不足しやすい食物繊維がたっぷり含まれており便秘改善など美容に嬉しい効果がたくさんあります。

カロリーが1粒あたり6kcalと高めなので、アーモンドの量は1日に15粒までとしましょう。15粒ほどであればカロリーも100kcal以内に収めることができ、ダイエットにも効果的です。食感もあり、よく噛むことで満足感も得られやすいです。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

日本赤十字社救急法救急員健康運動実践指導者オープンウォーターダイバー一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構全米ヨガアライアンス200

アーモンドを選ぶ時は塩やバターなどで味付けされていないものを選びましょう。

チョコレート

ブラックチョコレートの糖質量：1粒あたり約2g

チョコレートに含まれるカカオには食物繊維やポリフェノールが多く含まれることから、ダイエット効果をはじめ、抗酸化作用による動脈硬化やがんの予防など様々な効果があるといわれています。

しかし、市販でよくみられるミルクチョコレートはほとんどが砂糖で作られているので糖質量が高くなります。糖質制限中にチョコレートを選ぶ時はカカオ70％以上のブラックチョコレートを選びましょう。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

成分表を見て最初が「カカオ」か「砂糖」かで見極めがつきますよ。

チーズ

プロセスチーズの糖質量：一切れあたり0.3g

チーズは食品の中でも低糖質なので糖質制限中にはおすすめの食品です。
カロリーは約70kcalほどあるので少し高めですが、チーズには動物性タンパク質が多く含まれており糖質制限中にはぴったりのおやつになります。塩分が多く含まれているので一度にたくさん食べすぎないように注意しましょう。

大豆製品

粒納豆の糖質量：1パックあたり2.7g
絹ごし豆腐の糖質量：1つ(50g)あたり0.8g
木綿豆腐の糖質量：1つ(50g)あたり0.6g

大事製品は植物性タンパク質が多く含まれており糖質制限中でも食べれられる食品です。

よく見かける大豆製品といえば納豆や豆腐です。大豆製品はおやつにもなりますし食事のおかずとしても取り入れることができるのでダイエット中の食事内容に悩んだ時でも取り入れることができます。

豆腐はヘルシーでカロリーも低いと思われがちですが、100gで約60kcalと意外と高いので注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトの糖質量：100gあたり5.3g

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果によって、腸内環境をよくしてくれます。便秘予防・解消、肌荒れ改善、血糖値上昇の抑制、コレステロール値の低下などの効果も期待できます。

ヨーグルトは無糖のものを選び、物足りなければ糖質の少ない果物などを加えて食べると満足感を得ることができます。

おやつの食べ方にも注意

これらのおやつを糖質制限中の間食として食べるタイミングや、間食をする時にこれだけは気を付けていただきたいというポイントを紹介します。

摂っていい時間

食事や間食の種類によって食後の血糖値の上がり方は異なり、糖質の多い食品を食べるほど血糖値が上がります。そこで見てもらいたいのは食べる時間です。食事と食事の間がものすごく空いてしまうような時を除いて、間食がなければ血糖値が安定することは確かですので、食べる必要が無い方は無理に食べなくても大丈夫です。

おやつを食べる時に1番避けてほしい時間は夜寝る前です。血糖値が上がった状態で寝てしまうとおやつのカロリーも消費しきれませんし、太る原因につながります。
なので間食を食べるおすすめの時間は午前中、もしくは活動量が多い昼間、特に、運動や活動を始める前に食べるようにしましょう。