糖質制限中に間食はOK？間食におすすめの食べ物を紹介！

糖質制限とは1日に摂る糖質量を抑え、身体を動かすエネルギーを糖質から脂肪に変えて脂肪燃焼をしやすくします。糖質を主体としている普段の食事では糖質（ブドウ糖）がメインで使われ、脂肪（ケトン体）はほとんど使われていません。そこで糖質の摂取量を抑えることでケトン体代謝をメインにできるので脂肪が燃えやすくなる身体になるのです。

そもそも糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものです。ご飯やパン、ケーキ類などにたくさん含まれています。食事で糖質制限をして今までせっかくご飯やパンを我慢して来たのに我慢し続けてその反動でドカ食いをして体重を見てびっくり・・・なんてことも少なくありません。

人の身体はお腹が空いている時は血糖値が下がり、食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。ここで糖質を大量摂取することによってインスリンが大量に分泌され、脂肪の燃焼を抑制してしまいます。

このインスリンとうまく付き合っていくのがダイエットを成功させるコツになります。インスリンを大量に分泌させないために食べ方や食べる食材に気をつければ全くおやつを食べないよりは糖質制限の効果も上がると言われています。まずはどんなものを食べればいいか見ていきます。

糖質制限中におすすめの食材は低糖質（ロカボ）・低カロリー・高タンパクな食材です。空腹時に糖質を摂れば血糖値が一気に上がるので血糖値を急激に上げないために低糖質の食材を選ぶようにしましょう。

オススメなのがチーズ・ゆで卵・納豆などのタンパク質、ナッツ類、チョコレートなどです。チョコレートも食べられるの？と思う方もいるかと思いますが、ここでのチョコレートはカカオ70%以上のものを選びましょう。市販で売られているチョコレートはカカオより砂糖の含有量の方が多くなっているものがほとんどなので注意しましょう。特にホワイトチョコレートはカカオは入っていないので気をつけましょう。

チーズや豆腐などもおすすめです。これらの食材は高タンパクな食材なのでダイエット中に適しています。気をつける点はチーズはカロリーが高かったり脂肪分が多いものもあるので食べすぎには注意しましょう。

間食をしてもいいと言っても摂りすぎには注意しましょう。おやつをたくさん食べてしまっては糖質を抑えられてもカロリーオーバーになることもあります。1日のおやつの摂取カロリーは100〜150kcal程度に収めます。ナッツ類も低糖質の食材ですが気をつけて摂るようにしないとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。夜の時間帯は活動量が昼間に比べて少なくなるので間食を摂るときは一番代謝の上がる14〜16時ごろを目安に食べるといいでしょう。

基本は３食の食事でしっかり栄養を摂るようにし、血糖値のコントロールやストレスが溜まりすぎないように食欲をコントロールできるようにしましょう。しっかり自分の食欲をコントロールできればダイエットも成功しやすくなりますよ。

コンビニでも糖質制限中に食べられるものが売っています。低糖質・低カロリー・高タンパクでおすすめの食材を紹介していきます。

①大塚製薬 SOYJOY

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一度は目にしたことがある方も多いと思います。SOYJOYは大豆から作られていてタンパク質が豊富に含まれています。また、血糖値を上げにくく吸収もゆっくりな低GI食品であり血糖コントロールにも向いている食材です。チョコ味やイチゴ味など味の種類も豊富でおやつに最適な食材です。

1本約130kcalでしっかりした噛み応えもあるので1本で満足する食材でしょう。

②森永乳業 パルテノ ギリシャヨーグルト

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ギリシャヨーグルトは濃厚でクリーミーな食感の水切りヨーグルトです。普通のプレーンヨーグルトよりタンパク質が2倍、それでいて低カロリーな食材です。口当たりが濃厚なので食べ応えもありますし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌によってお腹の調子を整える効果もあります。

③マルハニチロ ゼリーdeゼロ

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ゼリーdeゼロシリーズはカロリーもゼロなのでカロリーを気にせず食べることができます。糖質も味によって多少差はありますが約５〜６gと低く、ゼリーの中にはナタデココがたっぷり入っているので噛むことによって満腹になりやすくなり食べ過ぎも防いでくれます。味の種類がぶどう味やいちご味など様々あるので飽きずに食べられ、小腹を満たすのにおすすめな商品です。

しかしこういったゼロカロリーの食品には「ダイエット甘味料」と呼ばれる人工甘味料が入っているものもあるので摂りすぎるとゼロカロリー（100gあたり5kcal未満であればゼロカロリーと謳っていい）なのに太ったり依存性もあるので糖尿病などのリスクもあります。大量に摂取するのは危険なのでどうしても食べたい時に食べるようにしましょう。

④ローソン ロカボシリーズ

最近のローソンでは「ロカボシリーズ」として低糖質を売りとした商品がたくさん出ています。よく聞くのはブランパンシリーズ。ブランとは穀物の外皮の部分で小麦より糖質量が低いものです。そのブランを使ったパンが1個あたり糖質2.2g、70kcalと普通のパンに比べて数値は低くなっています。普通のブランパンからチーズ味、最近ではドーナツやデニッシュなど種類も増えてパンが好きな方にはブランパンはおすすめです。

ナチュラルローソンのオリジナルお菓子もおすすめです。パックに糖質量が書かれているので分かりやすく、ナッツ類やクッキー、カロリーが気になる方にはこんにゃくチップスなどロカボを考えたお菓子が売られています。お菓子がどうしても食べたいと思ったら見てみてください。

⑤サラダチキン

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サラダチキンは糖質制限をしていれば知らない方はいないほどの商品になりました。コンビニではどこでも売られているので手軽に手に入ります。糖質量はなんと100gあたり0.2〜0.8g（プレーン味）。しっとりとした食感で糖質制限中に摂りたいタンパク質が豊富に含まれている胸肉なのでダイエッターには嬉しい食品でしょう。

プレーンの他にハーブやスモーク、カレー味などもあるので飽きにくく続けられる食品ですね。コンビニによって味やカロリーなども若干違うので自分の好みのサラダチキンを見つけてみるのもいいかもしれません。

以下の記事にコンビニで買えるダイエットに適した食べ物についてさらに紹介してあります。ぜひ参考にしてください。

糖質制限をしているとどうしても食事のバリエーションが毎日同じような内容になって飽きてしまいやすいですよね。そんな方におすすめな簡単にできる糖質制限レシピをご紹介します。

○白滝とソイライスのオムライス風
〜材料〜
・白滝 1袋
・木綿豆腐 1丁
・卵 2個
・ケチャップ お好みの量

※先に白滝の水を切り、細かく切っておく。

〜作り方〜
⑴ソイライスを作る。木綿豆腐を電子レンジで約2〜2分半ほど温めて水切りをする。その後豆腐に重りを乗せさらに水を切る。
⑵水切りが済んだ豆腐をフォークなどである程度細かくする。
⑶フライパンで油は敷かずに細かくした豆腐を入れ、米粒程度の大きさになるようにほぐしながら炒める。ソイライスに焼き色がついてきたら細かく切っておいた白滝を入れ、水気がなくなるまで炒める。
⑷全体的に火が通ったらケチャップを入れてケチャップライスにする。完成したらお皿に盛り付けておく。
⑸溶き卵を作り、油を敷いた別のフライパンに卵を流し込む。
⑹卵に火が通ったらお皿に乗せておいたケチャップライスに卵を乗せ、お好みでケチャップをかけて完成。

ソイライスは豆腐でお米に見立てたものです。オムライスは糖質量が高いですが豆腐と白滝なら糖質もカロリーもぐっと抑えることができるので安心して食べられます。白滝はカサ増しで入れているので入れなくても大丈夫です。

糖質制限中で食べられる間食や注意点などをまとめて見ていきます。

◆血糖値の急上昇を抑える食べ物を選ぶ
◆インスリンとうまく付き合うように食事をする
◆糖質制限中の食事や間食は低糖質・低カロリー・高タンパクを心がける
◆チーズや卵、納豆や豆腐の動物性、植物性タンパク質をバランスよく摂る
◆チョコレートはカカオが多く含まれているものを選ぶ
◆低糖質でもナッツなどはカロリーが高いものもあるので食べ過ぎに注意する
◆コンビニでも手軽に手に入る
◆人工甘味料の摂りすぎに注意する
◆続けることによって糖質制限の効果は出やすくなるので飽きがこないように色々な食材やレシピを試してみる

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