糖質制限中の脂質の摂取量はどのくらいがいいのか?

編集部

糖質制限中って脂質の摂取量はどのくらい意識するべきなのでしょうか?

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

良い質問ですね!糖質を制限していれば脂質は好きに摂取していいのか?解説します。

まず、糖質制限中に脂質の摂取も極端に控えるということは止めましょう。糖質制限とカロリー制限(脂質制限)を同時に行ってしまうと、低血糖を起こして体調が悪くなってしまいます。
脂質はしっかり摂取しましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、平均的な摂取カロリーの栄養素比較は以下のようになっています。


炭水化物 :50〜65%
脂質   :20〜30%
タンパク質:13〜20%

この食事バランスで糖尿病の疑いのある患者数が年々増えています。
米国でも糖尿病の人数が増えていて、ある専門家は「脂質(油)の量を60〜70%に引き上げた方が良い」と言われてます。

目標としたい摂取エネルギーの割合は、原始人が摂取していた、脂質70%、タンパク質20%、炭水化物5%。

さすがに脂質を70%にするには抵抗があると思いますので、まず50%を目指していきましょう。

編集部

脂質って油ですよね?中性脂肪がつくなど、あまり身体にいいイメージではないんですが...

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

脂質にも種類があり、摂取するべき脂質と控えるべき脂質があります。

摂取するべき脂質と控えるべき脂質とは?

脂質には中性脂肪が増えたり、血圧を上げたりなど健康に良くない脂質もあります。(トランス脂肪酸など)

しかし逆にしっかり摂取をするべき脂質もあります。それは以下の3つになります。

脂質には不飽和脂肪酸のオメガ3と、オメガ6、オメガ9などの種類があります。


◯オメガ3
エゴマオイル、亜麻仁オイル、青魚、サーモンなど

◯オメガ6
サラダ油、ゴマ油、マヨネーズなど

◯オメガ9
オリーブオイル、落花生油など

上のオメガ3、6、9脂肪酸はどれも身体に大切な栄養素ですが、摂取量に注意してください。

今の日本人は、1日55gの油(脂質)を摂っており、オメガ3とオメガ6の比率が1:5だそうです。

オメガ6は細胞やホルモンを作る材料になりますが、摂り過ぎるとアレルギーやがんになるリスクが高くなります。
理想はオメガ3とオメガ6の摂取比率を1:1にしましょう。

サラダ油などのオメガ6の摂取量を減らし、オメガ3のエゴマオイルや亜麻仁オイル、青魚やサーモンなどを摂ることで、オメガ3と6の割合を理想のバランス1:1に近づけることができます。

糖質制限と脂質制限、どっちの方がダイエットに効果的?

https://download.shutterstock.com/gatekeeper/W3siZSI6MTUyMTA2NTQ4MywiayI6InBob3RvLzEyMDg3OTU5OC9tZWRpdW0uanBnIiwibSI6MSwiZCI6InNodXR0ZXJzdG9jay1tZWRpYSJ9LCJMUi9xNTZPV2d1L1k2WTMwV0w0L3BNS2JFTE0iXQ/shutterstock_120879598.jpg
編集部

糖質制限中でも脂質は摂取するべきということはわかりました!ただ、脂質ってカロリーが高いイメージなんですが、大丈夫なんですか?

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

糖質と脂質はどっちのほうが太るか?ですね。解説します。

まず、糖質と脂質のカロリーは以下の通りです。

・糖質 1gあたり4kcal
・脂質 1gあたり9kcal

これだけ見ると脂質の方が太りそうですよね。しかし違うのです!

2008年に世界で最も権威のあるアメリカ医学雑誌「ニューイングランド・ジャーナル」で「ダイレクト試験」という研究が発表されました。
それによると、カロリーを制限しない糖質制限ダイエットと、カロリーを低く制限した低脂質ダイエット、同じくカロリーを制限した地中海食とを比較し、一番ダイエット効果が高かったのは糖質制限ダイエットだったという結果が出ています。

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

これはぼくのダイエット指導経験でも言えますが、糖質制限は確実に、早くダイエット効果が出ています。

単純なカロリー比較ではなく、糖質の方が太りやすい原因は以下になります。

糖質が太る理由

糖質(炭水化物)をたくさん摂取すると太る理由は以下の通りです。


1.糖質を摂取すると、血糖値が上がる

2.血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げる

3.もし糖質が過剰に摂取されるとインスリンが過剰に分泌される

4.過剰に分泌されたインスリンは糖質を体脂肪として蓄える

体脂肪がつく理由は血糖値にあります。つまり、血糖値がぐっと上がりやすい炭水化物(糖質)は、脂質やタンパク質より太りやすいのです。

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

糖質制限ダイエットが有効と言われる理由はここにあります。

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

だからと言って脂質を摂取し過ぎて「摂取カロリー > 消費カロリー」となってしまっては太ります。脂質も摂取のし過ぎはNGです。

正しい糖質制限食で健康的なダイエット

https://download.shutterstock.com/gatekeeper/W3siZSI6MTUyMTA2NTYxNCwiayI6InBob3RvLzI1MjIzMzUyMS9tZWRpdW0uanBnIiwibSI6MSwiZCI6InNodXR0ZXJzdG9jay1tZWRpYSJ9LCI5cmZZY0FzY1NhdktmYmR6WVhSbnZzUkJlbjgiXQ/shutterstock_252233521.jpg

正しい糖質制限食のやり方はとてもシンプルです。
【糖質の多い食べ物を抜き、たんぱく質と脂質をたくさん摂ること!】です。(ただし、「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態は守る)

「脂質」を抜く理由は、”脂質が体脂肪に変わる”と言われ続けたからだと思います。しかし現在では、「体脂肪を増やす原因が脂質ではなく”糖質”だった」と分かりました。

そしてこんな研究結果もあります。
「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高くなる」
「脂質の摂取量が多いほど死亡リスクが低くなる」
という研究結果です。
(カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らの研究結果)

中村 好伸 監修トレーナーからアドバイス

プロボクシングA級ライセンス、フィジカルコンディショニング、

Thumbnail 1e82d87c f951 49d0 90ba 43a7c3114403

少しは”脂質”が良い者に見えてきたと思います。そして糖質の甘さに少し危険を感じてくれていることと思います。

ちなみに、糖質の摂取量を極端に減らし、脂質を多量に摂るという「ケトジェニックダイエット」という抜群のダイエット方法もあります。体内の消費回路を糖質からケトン体というものに変えるダイエット法です。
詳しくは以下の記事を参考にしてください。

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail c658898c 5cd8 4ce5 9286 7435dd15a37f

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!