糖質制限の効果とは?

編集部

最近よく聞く糖質制限ってありますけど、お菓子などの甘いものを食べなければ良いんですか?

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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惜しいです。糖質制限とは「1日の糖質摂取量を50g」程度に抑えることを言います。つまり糖質が含まれた食品...ご飯や麺類、根菜類や野菜の実の部分が糖質になります。

編集部

そうなんですね...ご飯や麺類だけじゃなく野菜にも入っているなら知らず知らずに多く摂ってそうです...

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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まさにその通り!意外にも糖質が含まれた食べ物は多い。現代人は糖質を必要以上に摂っています。食べ物に限らず、調味料や飲み物とかですね。では、詳しく説明していきましょう。

編集部

よろしく御願いします!

糖質制限で得られる効果

ヒトの体には欠かせない五大栄養素の一つ「炭水化物」
この「炭水化物」は「糖質」「食物繊維」からなっており、「糖質」は筋肉を動かしたり、脳を働かせる大切な栄養素です。

糖質を摂取すると体内で分解され血液を伝って全身に行き渡ります。基本的に糖は生命維持に必要な為、いつでもエネルギーとして使えるように肝臓や筋肉に「貯蔵」されますが、糖を摂りすぎて血中の糖『以下、血糖値』の量が多すぎるとインスリンというホルモンが出てきて、血糖値を下げます。ですがインスリンは糖を消すのではなく中性脂肪に「蓄積」してしまいます。
そうつまり、脂肪になるという事です。

炭水化物をどか食いをしたり、砂糖や果糖ばかり摂取してないでしょうか?そういった食事は血糖値を急上昇させ、インスリンをどんどん分泌しているので太りやすい生活習慣を自ら作っています。

つまり血糖値をあげる事さえしなければ理論上、脂肪は付きにくいという事になります。
その一番てっとり早い方法が糖質制限です。
糖質制限をして必要以上に「糖質」を摂取しなければ、糖は肝臓と筋肉だけに「貯蔵」され、インスリンが出てこないので脂肪は増えません。

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

また、糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットは似ている為、混同されやすいですが別物です。
簡単に説明しますと、糖質制限ダイエットは血糖値が上がらないように糖質の量をコントロールして脂肪を付けないようにしていく方法です。
ケトジェニックダイエットは糖質を完全にカットして脂質をかなり多くとり、ケトン体をエネルギー源として使えるようにして脂肪燃焼していく方法です。

似てはいますが、体にかかる負担などが変わります。

詳しくは別の記事をご確認ください。

糖質制限で陥りやすい2つの罠|食事のポイント

先ほども説明した通り、糖質を摂りすぎなければ良いわけですが意外と多くの食べ物には糖が含まれています。
その見極めを誤ると、糖質を摂りすぎて脂肪燃焼効果は期待できません。

気をつける事その1「野菜と加工食品に気をつけろ!」

果物や野菜...人参、ジャガイモ、トマト、いちご、ぶどう、ごぼうetc
果物には果糖が、野菜の実のトマトやナス、土の中に埋まっているジャガイモやごぼうなどはデンプンが多く含まれています。お菓子じゃないから...野菜だからだと思い食べ過ぎてしまっていると、糖質を多く摂取してしまっているなんて事もあります。

また、加工食品は砂糖を多く入れて甘くしている場合があります。
なぜかというと、甘味は摂取時に麻薬のような幸福感と中毒性があるので「美味しい」「また食べたい」と強く思うようになるのです。手軽だからだと加工食品ばかり選ばずに、裏の成分表でどの程度糖質が入っているのか確認することをお勧めします。

気をつける事その2「カロリー制限も一緒にしない!」

これが一番食事で気をつけて欲しい事です。

糖質制限しながら、脂質を取らない、たんぱく質も少なめ、1日通してそもそも食べる量が少なすぎる。そうすると間違いなくカロリー不足になり、ふらついたり、集中力がなくなったり、体温が下がって体調を悪くします。

糖質制限で大切なことは、糖質を摂らなくなった分、たんぱく質と脂質の摂取量を増やして不足カロリーを補うことです。

簡単な目安ですと...
成人女性で一日約1500kcal
成人男性で一日約2300kcal

糖質制限の場合は1日の糖質摂取量が約50g程が良いと言われています。
糖質1g=4kcalなので50g×4kcal=200kcalは糖質
ちなみに、たんぱく質1g=9kcal、脂質1g=9kcalです。
残りのカロリーをたんぱく質と脂質で補わなければいけないのです。

いかがでしょうか?思っている以上にたんぱく質と脂質を食べなければいけないのがお分かりでしょうか?
糖質が含まれてない食べ物を1日通して沢山食べることが必要なのです。
もし、食事からたんぱく質を摂取するのがめんどくさかったり、今日たんぱく質があまり採れてないな〜と感じたらプロテインを飲みこともオススメします。
(しかし、糖質が入っているプロテインの飲み過ぎは注意しましょう。アイソレートタイプで糖質がほとんど無い場合は大丈夫です。)
プロテインの基本的な正しい飲み方は
・たんぱく質が食事から思うように採れない時。
・筋トレ後のゴールデンタイム。
で摂取していきましょう。

また脂質もなんでもいいわけではありません。
良質な油である(オメガ3系、6系)の摂取をオススメします。

特に現代人はオメガ3系が不足していると言われているので(えごま油や青魚油など)を積極的に摂っていきましょう。

糖質制限中に筋トレを取り入れる理由と効果

糖質制限は確かに体重が落ちますが、糖質制限だけだと同時に筋肉も分解されていってしまう為、痩せ干せてハリのない身体になってしまいます。
シワが増えてしまい、減量できたのに、まるで何歳も歳を取ってしまったように老けて見えてしまうのです。

そこで一番重要なのが「筋トレ」になります。
筋トレをすることにより糖質制限で筋肉がごっそり落ちてしまうのをある程度防ぐことが出来ます。

筋肉は姿勢を保持したり、体温を高めたり、日常生活で活動するために大切なものなので、それが減ってしまうのは大打撃と言えるでしょう。もちろん、リバウンドのリスクも高くなるので綺麗な体を維持していくためにも筋トレは必須です。

また、筋トレをすると「前向きになった」「明るくなった」「社交的になった」など心の面でのプラス要素が生まれることが実際に指導していても多く感じます。

糖質制限中の筋トレのプラン

筋トレは何がオススメ?

では、どんな筋トレが一番良いのか、お答えします。
ズバリ「スクワット」です。

なぜかというと、下半身の筋肉は体全体の約70%と言われていて、日常生活でも歩いたり立ったり座ったりと使うことが非常に多い部位です。
下半身の筋肉を鍛えることは日常動作での代謝を大きくあげ脂肪燃焼しやすくなります。

またスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われており、その理由として
下半身を満遍なく鍛えられることはもちろんのこと、姿勢保持の為に腹筋や腰の筋肉を使い、バーを担ぐ為に腕や背中も使います。
このように下半身だけでなく全身の筋肉を使用する為、必ずやった方がいいトレーニングとなるのです。

筋トレは毎日した方がいい?

そんなことはありません。
ボディビルダーやフィジーカー、アスリートなどは筋トレする部位を変えたり、パフォーマンスをあげる為に毎日様々なトレーニングをすることがあります。

しかし、一般的な社会人などでしたら付き合いがあったり、仕事があったりと毎日ガッツリトレーニングする時間は取れないと思います。
週5回はジムに行かないとダメだ〜などと思わなくて大丈夫です。


私の経験値則から...週二回、30分ほどの筋トレと糖質制限を組み合わせれば2〜3ヶ月でほとんどの方が効果が出ています。

筋トレの頻度は?

ここからは主にダイエットしたい、全身を引き締める。ということを前提に話します。

まずは筋トレの日を決めます。週二日筋トレをやる日を決めましょう。そして筋トレと筋トレの間は2〜3日ほど空けましょう。なぜなら、筋肉は「筋トレをしていない時」に成長するからです。

骨折した骨は治った後の方が強くなる...。
一度人生で挫折を味わった方が強くなる...。

と、同じで「筋トレで傷ついた筋肉が修復されることで筋肉がつく」のです。

なので筋トレをしたら2〜3日筋トレをしない中日を決めましょう。
でもちょっと運動したいなと思ったら、ストレッチをしたり、軽いジョギング程度ならOKです。

具体的な筋トレメニュー

先ほども言った通りまずはスクワットです。

初めは自重から始めましょう。
やり方としては...10回3セット、インターバルは30〜60秒が目安です。

慣れてきたら、ジムに行ける方はダンベルやバーを担いだり、家の方はペットボトルに水を入れたり、リュックに雑誌などを入れて重りにしましょう。

そしてざっくりとオススメのトレーニング種目を言いますと。

●パラレルスクワット

●ワイドスクワット

●デッドリフト

●プッシュアップ

●シットアップ

この5種目を行うことでほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。
全て10回3セット
インターバルは30〜60秒で行うので1種目約6分かかるとして30分ほどでできます。

糖質制限中に有酸素運動はやるべき?

ズバリやらなくてOKです!!

有酸素運動は確かに脂肪燃焼効果があります。
ですが、60分軽くジョギングをしたとしても、コンビニのおにぎり一個分ほどのカロリー消費ですのであまり効率的とは思えません。


まして、糖質制限をしているので糖質エネルギーがすぐになくなり、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまいます。
筋肉が減ると...これはもう話しましたよね?

実際にダイエット目的のクライアントに有酸素運動の指導は、よほどその方が有酸素運動好きか、マラソン大会に出る為。などの理由がない限りさせたことがありません。

そして必ず綺麗な体になります。
なぜなら筋トレもしているので、筋肉を残して脂肪だけ減り、ハリのある身体が作れるからです。

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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身近な食べ物には意外にも多くの砂糖が使われています。
それは「健康食品」「ダイエット食品」「美容食品」などと言われているもの程、入っていたりします。
いつも食べている食材、食品の・糖質・たんぱく質・脂質がどれくらい入っているか確認するクセを付けることも大切です。

ダイエットだけでなく、本当の「健康」とは何かよく考えて食べましょう。

アナタの体はアナタが食べたもので出来ています。事を、お忘れなく。

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