糖質制限中の正しい朝食の摂り方！おすすめ献立やコンビニメニューをご紹介！

まずは体内での糖質のはたらきと糖質で太ってしまう原因を説明します。これを知ることが糖質制限ダイエットの第一歩になります。
糖質は身体や脳のエネルギーとして使われるためブドウ糖に分解され血液で全身に送られます。そこでインスリンというホルモンが働くことで体内に吸収されます。しかしエネルギーとして使う分以上に糖質がある場合、血液中のブドウ糖が必要以上に増え、血糖値が上がり過ぎてしまいます。そうなるとインスリンは糖質を脂肪に変えてため込んでしまいます。これが太る原因です。

逆に糖質が足りなくなり血糖値が下がり過ぎるとボーっと集中力が途切れたり疲れを感じやすくなってしまいます。また、身体がエネルギーを求めているのにブドウ糖が足りない場合、筋肉を削ってブドウ糖を作ろうとします。その結果代謝が落ち、やせにくくなってしまいます。
これが間違った糖質制限ダイエットをしてしまうとリバウンドが起こりやすい原因です。

以下を目安に1日に摂りたい糖質の量を確認しましょう。
・1日の摂取したいカロリーの内半分を糖質から摂る
・糖質は1gで4カロリー

摂取したいカロリーは成人男性で2000～2200、女性で1600～1800が平均といわれています。年齢、体格、運動量によって変わりますので興味のある方は調べてみましょう！
摂取したいカロリーが2000の場合、半分の1000カロリーを糖質で摂ることになります。1g＝4カロリーなので、250gは摂りたいですね。

次項からはその250gをより太りにくく摂る方法を紹介します。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。このときの血糖値の上がり方が激しいとそれだけインスリンの分泌量が増えます。
その結果、上がり過ぎた血糖値を下げるためにインスリンはブドウ糖を脂肪へと変えます。これが太る原因です。なので、血糖値を一気に上げないように食事をすることが大切になります。

食品の選び方としては糖質が低く、たんぱく質など他の栄養が豊富な肉や魚、食物繊維が含まれた野菜類を多く摂りましょう。糖質の高い米類やパン、麺類は食べ方を工夫してあげましょう。
食物繊維の多い野菜から先に食べておくと消化吸収がゆるやかになり血糖値上昇を抑えてくれます。献立にサラダがある場合は先に食べておくといいですね。

また、早食いは食べ過ぎにつながりやすいことと、消化スピードも上がってしまうのでゆっくりと食べることを心がけましょう。しっかりと噛むことで満腹感も感じられます。

乳製品や納豆、トロロのようなネバネバした食品は血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。積極的に食事に取り入れていきましょう。

朝食で血糖値を上げないためには？

本題である朝食の場合、朝起きてすぐは誰でも血糖値が高い状態にあるため特に注意が必要です。さらに朝ご飯で血糖値が急上昇するような食事をしてしまうとその日1日中血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。
だからと言って血糖値の上がり方が激しくなってしまうため必ず食べてください。朝食を抜いてしまうと次の昼食での血糖値の上がり方が激しくなってしまうため必ず食べてください。

次項から低糖質、血糖値の上がりにくい朝食メニュー、食べ方を紹介します。

ここまでで糖質制限の正しい方法と注意点を紹介してきました。そのポイントをおさらいしつつ朝食の献立の立て方をみていきましょう。

・糖質は摂り過ぎず、摂らな過ぎず
・低糖質食品を中心に、炭水化物は工夫する
・食物繊維から先に、ゆっくりと食べる
・乳製品などの血糖値の上がり方を抑えてくれる食品を摂る

この4つをおさえて、まずはいつもの朝食を少しずつ変えてみましょう。
変え方の例としては、
・白米の量を減らして納豆をプラス
・牛乳、ヨーグルトなどを食前に摂る
・サラダを一品追加し、最初に食べる

例に挙げた3つなら明日の朝からでも出来ると思います。少しずつ変えることで無理なく継続できるようにしましょう。

朝食によく食べられるシリアルは糖質制限中もオススメ食品ですがいくつかの注意が必要です。

食物繊維が豊富で牛乳、ヨーグルトといった他のオススメ食品とも合わせやすいシリアルですが、種類によっては砂糖でコーティングされていて糖質量が高く血糖値も上がりやすいものもあります。ドライフルーツが含まれてるものビタミンなどの栄養が摂れるメリットがある一面、糖質が高くなりがちです。シリアルを選ぶ際は低糖質でシリアルのみのものを選んであげましょう。

それと、乳製品の血糖値上昇を抑える効果は食前に摂っておいた方が効果が高いとされているので、普段かけている量の半分くらいを先に摂って残りをかけて食べましょう。

このように上記のポイントに沿って少しずつ朝食の内容を変えてみましょう。

・お弁当よりも単品で買う
・おにぎり、パンのような主食だけにならない
・サラダチキンやチーズ、ホットスナックも活用
・サラダと買うドレッシングはさっぱり系で

お弁当は一見バランスがよさそうに見えて糖質が多いもの、野菜が足りないものが目立ちます。お弁当1つが500～700円だったとして、おにぎり1つ、サラダチキン、サラダとドレッシングで同じくらいの値段で購入できます。単品買いで糖質を減らしつつ他の栄養を多く摂ってあげましょう。

最近ではどこのコンビニども置いてるサラダチキンは低糖質、高たんぱくなだけでなくボリューミーで満腹感も得やすいオススメの一品です。他にもデザートにチーズや無糖タイプのヨーグルト、衣の付いてるものはカロリーに注意ですがホットスナックのお肉も糖質制限中はオススメです。ヨーグルトを買った場合は最初に食べましょう。デザートとして食べたい場合は半分食べ、半分最後に残しておきましょう。

朝食を抜いてしまうと午前中ボーっとしてしまったり、昼食後の血糖値が上がりやすくなってしまうので自宅で食べれなかったとしてもコンビニを上手く活用し毎日食べるようにしましょう。

以下の記事にコンビニで活用できる食事を紹介しています。ぜひ参考にしてください。

糖質制限は継続することで確実に体重を減らしシェイプアップ、健康につながる食事方法です。もしも糖質制限をしていても体重が落ちなくなってきた場合、以下のことが考えられます。

・実は糖質制限になっていない
・運動を全くしていない
・停滞期に入った。

もしも今糖質制限を行っていて体重が落ちていないのであれば、もう一度食事を見直してみましょう。
朝食については前項を参考にしてみてください。

低糖質の食品を中心にしつつ、炭水化物の量を控えましょう。
糖質制限以前の食事量が多かった方は糖質制限の食事に切り替えるだけでも体重が減りますが、併せて運動を行うことでより効率的に体重を減らすことが出来ます。

運動も活用すべし！

週に1回、20分前後のジョギングだけでも効果があります。さらに、腹筋やスクワットなど自宅で出来る筋トレを行うと代謝が上がり体重が減りやすくなります。また、運動を行うことで体内の糖質をエネルギーとして消費することができます。つい食べ過ぎてしまった日や、飲み会や外食の予定がある日の前だけでも行っていきましょう。

停滞期についてですが糖質制限ダイエットに関わらず、ダイエットをしている方の悩みの1つですね。
停滞期はダイエットを始め、体重が減り始めて1か月くらいから襲ってきます。これは体重が減ったことに対する身体の防衛反応なので仕方ないものと考えましょう。注意することとして、1ヶ月に3㎏以上減ると停滞期に入りやすいです。焦らず長い目でダイエットに臨みましょう。どうしても短期間に体重を落としたい場合は積極的に運動を併せていきましょう。