糖質制限中にプロテインを飲むといい理由とは?

編集部

糖質制限中にプロテインが良いって聞いたんですが、本当ですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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はい。プロテインの活用はとても有効ですよ。

タンパク質は筋肉や内臓などの身体を作る働きをしています。

筋肉を作る・維持するには糖質も必要なのですが、糖質制限中はどうしても糖質が体内で不足しがちです。結果、筋肉が分解され、代謝が落ちてしまいやすくなるのです。これが糖質制限のデメリットです。

そこでプロテインの登場です!糖質制限中は糖質の代わりにタンパク質や脂質など多く摂るようにしましょう。糖質制限中にプロテインを飲むことで得られる効果をご紹介します。

筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持

プロテインを飲むことで糖質制限中でも筋肉量を減らさず、基礎代謝をキープすることができます。

一般的な糖質制限は、1日の糖質摂取量を100〜120gに抑えることですが、極端に糖質量を減らすと筋肉が分解されてしまいます。
また、筋肉を作るにはタンパク質だけでも十分ではありません。タンパク質と糖質、ビタミンをしっかり摂取する必要があります。

その点、市販のプロテインパウダーは筋肉を作るために糖質もビタミンも適切に配合されているので、手っ取り早く摂取するにはとてもおすすめですよ!

余計な間食を抑えることができる

小腹が空いた時に間食の置き換えとして、プロテインを飲めば余計な糖質やカロリーを摂らずに、空腹を抑えることができます。

また、食事の前にプロテインを飲むことで同様にお腹が膨れるので食事の食べ過ぎも防げます。糖質量やカロリー摂取量を減らしながら必要なタンパク質を摂取できることが、プロテインのメリットです。

糖質制限ダイエット中のおすすめの飲み方

どんな時に飲めばいいのか、いつ飲むのが効果的なのか詳しく解説していきます。

筋トレ後に飲む

糖質制限ダイエットをするなら筋トレは必須です。筋肉をつけることで見た目も引き締まり、痩せやすい身体にもなります。

プロテインは筋トレ後に飲みましょう。傷ついた筋肉を修復する効果があります。筋肉を使ってすぐにタンパク質の補給をすることで筋肉をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。

摂取するタイミングはトレーニング後30分以内に摂ると吸収されやすいと言われています。(「30分以内」については研究段階で諸説あります)

食事の置き換え

プロテインを食事に置き換えてみましょう。ただ、基本的にはバランスの良い食事に加えてプロテインを摂取することをおすすめします。

食事の代わりにプロテインを置き換える場合は、前日に食べ過ぎたりした時などは消化を進めるために行っても良いでしょう。

寝る前に飲む

夕食を食べてから翌朝の朝食まで、長時間食事を摂りません。そのためこの時間に筋肉の分解が進んでしまいます。

寝る前にプロテインを飲むことで、寝ている間にも筋肉の分解を防ぐことができます。
飲むタイミングとしては寝る1〜2時間前に摂取すると良いでしょう。寝る直前に飲んでしまうとプロテインを消化するために内臓が活発に動いてしまい、十分な休息になりかねないので飲んでからは少し時間を空けて寝るようにしましょう。

もし筋トレをしている場合は、筋肉の修復作業は寝ている間にも活発に行われているため、その際に必要なタンパク質を補給しておけば修復力も高まりますよ。

おすすめのプロテインの種類と注意点

では糖質制限ダイエット中はどんなプロテインがいいのでしょうか?

プロテインには、動物性(ホエイ)植物性(ソイ)の2種類があります。

動物性(ホエイ)プロテイン


ホエイプロテインは消化・吸収が速く、筋トレ後に摂取することが向いています。筋肉を維持したり、増やしていく目的の場合はホエイプロテインがおすすめです。

植物性(ソイ)プロテイン


ソイプロテインはホエイとは反対に吸収がゆっくりです。なのでトレーニング後に飲むよりも寝る前に飲むプロテインとしておすすめです。

また、ソイプロテインはホエイよりカロリーが控えめなものも多く、脂肪になりにくいので糖質制限に限らずダイエットとして取り入れたい場合には良いプロテインでしょう。

プロテインバー


プロテインバーはコンビニなどで売られている手軽にタンパク質を摂取できる商品です。チョコ味などもあり、甘いものが食べたい時におすすめです。

ただ、糖質が多く含まれているものも多くありますので食べるときは糖質量に注意しましょう。

プロテインの過剰摂取に注意

筋トレ後や寝る前などに最適なプロテインですが、あまりにたくさん摂ってしまうのはNG。過剰摂取はタンパク質の分解と排出をする肝臓と腎臓に負担をかけてしまいます。

プロテインの摂取量の目安としてバランスの良い食事を摂っている場合は食事に加えて1日に合計30gを摂るようにしましょう。一気に摂取しても全て吸収されにくいので1回に10gずつ摂るといいでしょう。もし食事で十分なタンパク質が摂れていない場合は1日のうち何回かに分けてその分を増やしましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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大切なのは、プロテインだけに頼らずに、食事の中でもしっかりタンパク質を摂るようにすることです。

積極的にプロテインを取り入れよう

糖質制限中でもプロテインは是非摂ってもらいたい栄養源です。糖質制限やダイエットを成功させるためのメリットがたくさんあります。当然プロテインは栄養補助食品であるので、1番は食事でバランスよく食べることに加えてプロテインを取り入れるようにしましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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プロテインを摂るだけではカロリー過多になり太ってしまう可能性があります。そうならないために、筋トレなどの運動も取り入れて見てください。筋肉を落とすことなく取り組めれば糖質制限を成功させる近道になりますよ。

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