『炭水化物』とは『糖質』と『食物繊維』の総称

編集部

ダイエットを始めようと思い色々と調べています!糖質制限について調べていると、炭水化物制限という言葉も見つけました。
糖質や炭水化物ってご飯やラーメンのことですよね?いったい何が違うのでしょうか?

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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糖質と炭水化物は厳密に言えば違いますが、それを知らずに糖質制限を行うのはあまりお勧めできません。
炭水化物とは何か。減らすことのメリットやデメリットも覚えてみましょう!

炭水化物を減らすことと、糖質を減らすことは違う

まずは上記の画像をご覧ください。
炭水化物を分類致しました。

炭水化物はその名の通り、炭素と水素の化合物です。
その中で人間が消化吸収し、エネルギー源として使えるものを『糖質』。消化吸収出来ずエネルギー源として使えないものを『食物繊維』と分類しています。

表現の通り意味を受け取れば、糖質制限はその名の通りエネルギー源となる糖質を控えること。炭水化物制限は、糖質と食物繊維まで制限するということになります。

しかし、炭水化物を摂取してもエネルギー源になるのは糖質だけということもあり、『炭水化物制限』という表現は『糖質制限』として書かれていることが多いようですね。

食品を購入する際に『栄養表示』は確認されていますか?
今までは『炭水化物』の含有量が記載されていましたが、昨今の健康志向もあり『糖質』と『食物繊維』を分けて記載している商品も増えているようです。
是非確認してみて下さい。

食物繊維の種類と働き

食物繊維は人間の消化酵素によりが消化されず、エネルギー源として利用できないものです。
だからと言って摂取しなくてよいかと言えば、そうでないことは分かりますよね。

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以下の記事にも書かせて頂きましたが、厚生労働省が定める食物繊維の摂取推奨量は男性が20g/日。女性が18g/日となっています。

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心筋梗塞との関連性が明らかになっており、不足することで便秘の原因にもなります。

不溶性食物繊維

穀類・豆類・種実類・繊維質の野菜・キノコ類・さつまいも等に多く含まれます。
『セルロース』『ヘミセルロース』『リグニン』などが代表的です。

便の量のかさを増やすことで便通の改善の効果が期待できますが、下痢や慢性的な便秘、過敏性腸症候群の方は摂取量を増やすことで腸内環境が悪化する可能性がありますので注意が必要です。
重金属や農薬の排出にも関わるとされています。

水溶性食物繊維

海藻類や果物、豆類、野菜、こんにゃく芋、大麦やニンニク、納豆に多く含まれます。
粉末として販売されているイヌリンや難消化性デキストリンも有名ですね。

善玉菌の餌となり(プレバイオティクス)、腸のエネルギーである短鎖脂肪酸を作り出す働きがあります。
また、血糖値の上昇を抑える働きがあるのも水溶性食物繊維です。

出来れば、不溶性食物繊維を増やすことよりも水溶性食物繊維を増やすことを意識しましょう。
水溶性食物繊維が多い食品も、バランスとして不溶性食物繊維の方が多いことがほとんどです。
意識的に増やそうと思わないと、不溶性食物繊維ばかり増えてしまうことが多々あります。

水溶性食物繊維のみを増やそうと思えば、イヌリンや難消化性デキストリンなどのサプリメントを利用することをお勧めします。

糖質といっても様々な種類がある


スーパーやコンビニで販売されている『低糖質』の食品。
『糖質オフ』や『糖類ゼロ』といった表現の違いは、その食品に含まれている糖質の種類による違いです。
『糖類ゼロ』の食品は、実は糖質が含まれていることもありますので、まずは分類を知ってみましょう。

糖類

糖類はさらに繋がりの大きさによって単糖類二糖類に分類されます。
体内への吸収が早いのが特徴ですね。

単糖類、その名の通り、単体の糖質。代表的なものはブドウ糖と果糖です。特に果糖の摂り過ぎが『糖化』を招く原因とされ、避けらるようになりましたね。

果糖を避けるためにフルーツを避ける…
間違いではありませんが、フルーツをそのまま食べる分にはそこまで多くの果糖は摂取出来ません。

避けるべきなのは『高果糖液糖』『果糖ブドウ糖液糖』『ぶどう糖果糖液糖』と呼ばれる、いわゆる『異性化糖』です。
異性化糖が多く含まれるものは、清涼飲料水。まずはこれを避けることから始めましょう。

また、水分を減らした結果糖分を凝縮してしまっている結果、生のものより食べ過ぎてしまう『ドライフルーツ』にも注意を。
(ドライフルーツはPFCバランスを考えてもあまり優秀な食品とは言えないでしょう。)

二糖類は糖が2つ繋がっているもの。代表的なものはショ糖、乳糖、麦芽糖などでしょうか。
その中でも気を付けたいのがショ糖、つまりは砂糖です。
ブドウ糖と果糖が1対1で結びついている二糖類と考えたら、それも納得していただけるのではないでしょう。

砂糖を多く含む食品は…言うまでもありませんね。
お菓子やジュースはもちろん、料理の味付けにも注意が必要です。

後述するラカントを砂糖の代わりにするのも良いでしょう。
私自身は味付けに砂糖は使いません。和食を作るならみりんと醤油だけで良いと考えます。

気になる方は『割合で覚える和の基本』という本を参考にしてみて下さい。

多糖類

単糖同士が数十~数千と結合しており、複合炭水化物なんて表現されることもあります。
お米に含まれる『デンプン』や、果物に含まれる『ペクチン』、体内でエネルギー源として蓄えらる『グリコーゲン』が代表的でしょうか。
『ヒアルロン酸』も多糖類に分類されます。

特徴としては『体内へ吸収される速度が遅い』こと。

高強度の運動の際には糖質の摂取が必要となりますので、日頃の食事は多糖類を多く含む食品から摂取することを心がけると良いでしょう。非精製の穀物(玄米、雑穀、十割蕎麦、オートミール、全粒粉)を食べるように心がけると良いですね。

運動中・後はブドウ糖と同じくらい吸収が早いとされている『マルトデキストリン』から摂取するのが良いでしょう。

オリゴ糖


書籍によっては多糖類に分類されますが、あえて分けて紹介致しました。

単糖類が2~10程度結合したものをオリゴ糖と表現します。オリゴ糖の特徴としては、その多くが善玉菌の餌となる『プレバイオティクス』ということ。

善玉菌の餌になるということは体内に吸収されづらい(カロリーが低い)ということでもあり、甘味料として使われることも多くありますね。
蜂蜜や味噌、醤油に含まれる『イソマルトオリゴ糖』や母乳に多く含まれる『ガラクトオリゴ糖』などが有名でしょうか。

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市販されているシロップタイプのオリゴ糖は、オリゴ糖含有率がかなり低いです。
甘味料として使用するならラカントが良いでしょう。オリゴ糖そのものをプレバイオティクスのサプリメントとして摂取するなら、粉末のものをおすすめします。

糖アルコール


体内に吸収されづらく、かつ甘味が強いのが特徴で、砂糖の代わりの甘味料として使用されます。
『ラカント』で知られる『エリスリトール』や『キシリトール』が代表的ですね。

特にラカントは『血糖値を上げない』という特徴があり、糖質制限スイーツや煮物で砂糖の使われることが多いように感じます。

合成(人口)甘味料

日本の厚生労働省が認可している甘味料は5つ。
『アセスルファムカリウム』『アステルパーム』『ネオテーム』『スクラロース』『サッカリン』です。

これらも血糖値が上昇しないという特徴があります。

認可されているということは『現在』安全性が認められているということではありますが、1日の摂取量に規定があります。
さらに、様々な研究から『食欲を増進する』などの作用があるのではないかと言われていますのでご利用はほどほに。

人工甘味料の副作用についてはこちらで書かせて頂いております。

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『糖類ゼロ』という表記は『単糖類・多糖類』が含まれていないということになります。
それらの代わりに人口甘味料等を使っているので、『糖質ゼロ』ではなく『糖類ゼロ』という表記になるわけですね。

各栄養素の役割を知ると、糖質制限を行う理由が分かる

三大栄養素とよばれる糖質、たんぱく質、脂質。
それに加えてビタミンとミネラルは、体内においてそれぞれ役割が違います。


・熱量素 … 人が生活するうえでのエネルギー源となるもの
・構成素 … 身体を構成している骨、筋肉、酵素、細胞膜などの材料となるもの
・保全素 … 体温の保持や血液の凝固のような身体を一定に保つために調整に必要なもの


各栄養素は以上の3つのどれかの働きを持ちますが、糖質は『熱量素』としての働きしか持ちません。(たんぱく質や脂質は、全てに関わっています。)

また、必須アミノ酸・必須脂肪酸はあれど必須糖質がない。
つまり、糖質の必要量は0ということも考えられます。
不足した糖分は肝臓の働き(糖新生)によって作ることが可能なため、優先的にたんぱく質、脂質を摂りましょうというのが糖質制限の考え方の一つですね。

実際に体内で糖質のみをエネルギー源とするのはが赤血球のみです。
その赤血球が消費する糖質(ブドウ糖)は2g/時と言われています。

24時間で約50g。
糖質制限の一つであるケトジェニックの糖質摂取量の基準と一致しますよね。

脳の栄養は糖分のみと言われますが、実際には脂肪から作られるケトン体を利用することが可能です。
しかし、その分を糖質から賄おうとすれば消費する糖質(ブドウ糖)は3~4g/時。
赤血球の分と合わせると、1日に約125~150gの糖分が必要となります。

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糖質制限の基準となる1日130gという糖質量の制限。
ケトジェニックの基準となる1日50gの糖質量の制限。
それらの数字には根拠があるわけですね。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリット

ここからは糖質制限がダイエットに有効な理由をお伝えします。

①血糖値のコントロールをしやすい
筋肉量が少なかったり、インスリン感受性が低い場合、糖を筋肉や肝臓に取り込む作用が弱くなり、結果的に血糖値が上昇しやすくなります。血糖値の過剰な上昇はインスリンを必要以上に追加分泌させ、結果的に血糖値が下がり過ぎます。

そうすると空腹を感じてしまうため、糖質制限によって血糖値をコントロールすることで空腹を感じにくくなるというメリットがあります。


②食欲の増加を招く、精製された食品を控えやすい
先ほど書いた果糖ブドウ糖液糖や砂糖を多く含む食品は、糖質制限ではもちろんNG。
こういった食品は食欲を増進しやすいため、これらを控える糖質制限は結果的に食事量が減りやすくなります。


③食べられる食品が多い
糖質源となる主食(ご飯やパン、麺など)を控えれば、その他の食品は比較的自由に食べることが出来ます。そのため、選択できる食品の種類が多いのが特徴です。

定食屋さんで食事を行う場合、ご飯を抜くだけで緩めの糖質制限にすることが可能です。


④浮腫みがとれやすい
身体が代謝できないほどの糖質摂取は浮腫みの原因に。
特にお菓子類を減らすことは、浮腫み改善に非常に有効です。

糖質制限のデメリット

では、逆にデメリットも把握しておきましょう。


①カロリー計算がシビア
糖質を減らす代わりに、たんぱく質や脂質の摂取量を増やす必要があります。

しかし糖質のカロリーが4kca/glなことに対して、脂質は9kcal/g。
カロリー計算をしてみたら、実はカロリーオーバーしていたなんてことも。いくら糖質制限とはいえ、カロリーオーバーしていれば痩せることは出来ません。

好きなだけ食べてもカロリーオーバーせず痩せることが出来るのは、かなり肥満が進行しているような場合のみと考えて下さい。


②たんぱく質や脂質の代謝が上手くいかないと体調を崩す
糖質制限は糖質を減らす代わりに、たんぱく質や脂質の摂取量を増やす必要があります。
しかし、その2つの栄養素の消化・吸収や代謝が上手く出来ない場合は体内でエネルギーを作ることが出来ません。

もともと摂取カロリーを極端に削っているような方だったり、糖質過多でたんぱく質や脂質が不足していた方は注意が必要です。
安全に糖質制限を行うなら、まずは砂糖や異性化糖を控える食生活から始めると良いでしょう。


③腸内環境の悪化
最初に炭水化物を分類しましたが、1つの食品に1つのものが含まれているわけではありません。
例えば白米にはデンプンが多く含まれますが、食物繊維も多少含まれます。
糖質が多く、避けられがちな根菜類・葉物野菜なども食物繊維が豊富なものが多いのです。

野菜の摂取量まで削るような厳しい制限では食物繊維の摂取量が極端に少なくなり、結果便秘になることもあります。
便秘による腸内環境が悪化した結果、痩せづらくなる方や浮腫みが酷くなる方は少なからずいらっしゃいます。

④長期間糖質を厳しく制限していた場合、人によって糖質代謝が低下する可能性がある
お仕事やお付き合いなどでどうしても糖質を多く食べる機会があったとき、糖質を利用しづらくなっている可能性があります。

必ずこうなるわけではありません。しかし糖質を摂りながら運動を行う方が、いざお菓子を食べたときのデメリットは軽減できることが多いです。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

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上記のように糖質制限にもいくつかのデメリットが存在します。
ご自身の体質や生活習慣に合わない、行っても痩せないようなら別の方法に変える勇気も必要ですね。

私がお客様に食事指導を行う際には、PFCバランスをある程度コントロール出来ることが前提ですが、筋トレを行う日は糖質多め。運動しない日は脂質多めに変えるようにして頂いています。

結局ダイエットに大切なのは糖質量ではなくカロリー収支

糖質制限は食事療法

今でこそ糖質制限はダイエットのための食事というイメージがあると思います。
しかし、インスリン感受性の低い = インスリンを受け取る受容体の働きが悪い ような『2型糖尿病』や『統合失調症』といった病気の方向けの食事療法でもあります。

健康な方がダイエットを行う場合には、


①カロリー収支をマイナスにすること
②たんぱく質摂取量を多くする


ことを考える必要があることを忘れないで下さいね。

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最近糖質制限は寿命が縮まるとのニュースが広まりましたね。
あの実験は対象が『マウス』です。

人間と食性(食べるもの)が違うマウスに対しての実験ですから、あの実験においての科学的根拠(エビデンス)は0です。
特定の物質の効果を調べる実験は別ですが、ああ言ったニュースを見たときはまず人間を対象とした実験かどうか調べると良いですよ。

編集部

そうなんですね!今後は注意して見てみます。

各栄養素が体脂肪として蓄えれる順番

各栄養素を単体で摂ることは実際には不可能です。
ですから食事をした際は、栄養素のバランスは違えど全ての栄養素を摂取することになります。

そしてカロリー収支がプラス(カロリーオーバー)した際には、どの栄養素から体脂肪に蓄積されるかは優先度があるんです。

実は最優先に蓄積されるのは『脂質』
そして脂質を体脂肪に蓄積する際に、その2%ほどのカロリーを必要とします。

その次が『糖質』
脂肪が体脂肪になったあとにさらにカロリーが余っている。そしてグリコーゲンの補充も必要ない場合、体脂肪として蓄えられます。
そのためにおおよそ25~28%程度のカロリーが消費されると言われています。
筋トレにてグリコーゲンを大量に消費した後は、糖質メインの食事内容であれば太りにくい可能性がありますね。

最後に『たんぱく質』
ただし、たんぱく質が実生活で体脂肪に変換されることはほとんどありません。

筋トレの効果を出すためにはオーバーカロリーにする必要があります。
しかし糖質制限(高脂質)でカロリーオーバーした場合には、デメリットが大きいのが分かりますね。

先ほど書きましたが、激しい運動を行う日は糖質を多めに摂る方が良いと考えています。

食べ物から炭水化物摂取する際の優先順位

炭水化物の摂取を控えるにしても、増やすにしても、その優先順位を知っておくと良いと思います。
今回はダイエットをする(摂取カロリーを減らしつつ多くの栄養素を摂る)前提で書かせて頂きますが、様々な考え方があるのであくまで参考程度に知っておいてください。


①非精製低加工穀物
玄米・雑穀・十割蕎麦・全粒粉食品・オートミールなど
②葉物野菜・低糖質の緑黄色野菜
キャベツ・トマト・小松菜など
③イモ類
サツマイモ・里芋・長いも など
④根菜などの高糖質野菜
⑤非加工のフルーツ
⑥高加工穀物
白米・ラーメンやうどん、パスタなどの麺類・白いパン
⑦お菓子・菓子パン・スナック類
⑧糖質(特に砂糖や異性化糖)を含む飲料
オレンジジュースや清涼飲料水など


※上に行くほど重要度が高く、下にいくほど低い。

①~⑤は考え方で順番が変わることは多いですが、⑥~⑧を否定する方は少ないでしょう。
制限するなら⑥~⑧と考えています。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

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運動量が多い場合やガッツリ増量するなど、摂取カロリーをかなり増やす場合には下のものは意外と大切だったりもします。
何事も考え方次第ですね。

結局のところ、大切なのはカロリー収支

何度も言ってしまいますが、大切なことはカロリー収支をマイナスにすることです。
体質や運動量によって合う・合わないがありますので、自分に合った食事内容を模索していくことが重要です。
ダイエットはトライ&エラーの繰り返し。
身体が変わらなくても『自分に合わない方法を見つけたんだ!』とポジティブに捉えることも大切ですよ。

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食事を減らしている際は、摂取できる栄養素(特にビタミンやミネラル)が減りますので、サプリメントが必須レベルだということも覚えておいてくださいね。

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