ふくらはぎがパンパンに張ってだるい...その原因は?

編集部

仕事や家事が忙しく、一息ついた時にはふくらはぎがパンパンになってだるいことがよくあります...

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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ふくらはぎがだるいとつらいですよね。パンパンにむくんでしまう原因は血流の悪さにあります。

人の身体は心臓から全身に向かって血液が巡り、全身に必要な酸素や栄養素を運びます。それと同時にいらなくなった二酸化炭素や老廃物を回収し心臓に戻していきます。

心臓から下半身に向かって流れるときは上から下へ流れていくので問題は起こりにくいのですが、足から心臓へ戻るときは下から上へ重力に逆らう必要があります。そこで血液が心臓へ戻すためのポンプのような仕事をふくらはぎの筋肉が行っています。下半身には全身の約7割の血液が集まり、ふくらはぎの筋肉が動くことによってその血液を心臓に戻します。

そのため長時間ふくらはぎの筋肉を動かさなかったり、なんらかの原因で動きが悪くなってしまうとふくらはぎに血液が溜まり足がむくんでしまいます。

むくんだ足をそのままにしてしまうと血液だけでなく老廃物や疲労物質も溜まり疲れが取れにくく、溜まった血液によって足が太く見えてしまいます。まずはむくみの原因となる生活習慣を知り、改善できるところは治していきましょう。

・長時間同じ姿勢でいる
デスクワークや立ち仕事でずっと同じ姿勢でいるとふくらはぎのポンプ機能が働かず、足に血液が溜まりむくんでしまいます。

・冷え性
身体が冷えてしまうと血行が悪くなり老廃物を回収しにくくなってしまいます。

・運動不足
ふくらはぎの筋肉が弱いとポンプ機能も弱くなってしまいます。

これらの原因は筋トレやストレッチ、デスクワーク中でもできる「ながらエクササイズ」で改善できます。ふくらはぎの筋肉を鍛えることでポンプ機能を高め、筋トレによって冷えも改善することが可能です。

食生活、栄養面が原因な場合もあるので以下のことに心当たりのあるかたは注意しましょう。

・塩分の摂り過ぎ
塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために身体が水分を求めます。結果として余計な水分とともに老廃物などが溜まってしまいます。

・アルコールの摂り過ぎ
アルコールを飲み過ぎると一度身体の水分が失われ、血液がドロドロに濃くなります。それを薄めて元に戻すために取り込んだ水分がむくみの原因になってしまいます。

編集部

塩分やアルコールの摂取も関係があるんですね!

ふくらはぎのエクササイズ

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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むくまないためにはふくらはぎの筋肉が大切だということは分かりましたね?
ふくらはぎの筋肉は主に背伸びをしたときに動き、つま先を上げたときに伸びます。これを知っておくだけでデスクワーク中足元でむくみ対策が出来ます。

ふくらはぎを鍛えるエクササイズ、伸ばすストレッチを行いむくみにくい身体を目指しましょう。

カーフレイズ(立ち)

壁につかまり背伸びをします。かかとが床に着く手前まで下げ、また背伸びをしましょう。
余裕のある方は片足立ちで行ったり、段差を利用して下げる位置を低くして行いましょう。

カーフレイズ(座)

椅子に座り両手で右太ももを抑えます。手を押し返すように座ったまま背伸びをしましょう。
ふくらはぎの筋肉にはヒラメ筋と腓腹筋という二つの筋肉があります。立った姿勢では腓腹筋、座った姿勢でヒラメ筋が主に働きます。
両方行いバランス良く鍛えましょう。

ストレッチも同様に二種類行ってそれぞれをしっかりと伸ばしてあげましょう。

腓腹筋のストレッチ

足を縦に大きく開き、身体を前に倒します。頭、お尻、後ろのかかとを一直線にしかかとは床を押すようにしておきましょう。
ひざ裏から足首にかけて伸びを感じられるように行いましょう。

ヒラメ筋のストレッチ

足を縦に二足分くらい広げ腰に手を当てます。後ろ足の膝を大きく曲げながらお尻を真下に下げましょう。ふくらはぎから足首周りに伸びを感じられるように行いましょう。

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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ふくらはぎを鍛えてむくみにくい足を目指してぜひ行いましょう!

パンパンに張ったふくらはぎ解消!運動とマッサージ

パンパンにむくんでしまった足はそのままにせず、できるだけその日のうちに解消したいですね。ここではむくみを解消するケア方法、マッサージや運動を紹介します。

ウォーキング

足がむくみ疲れていると動きたくない気持ちになりがちですが、そこでウォーキングを行うことでふくらはぎの筋肉を動かし、ポンプ機能を働かせましょう。
また、ウォーキングは有酸素運動なので身体があったまり全身を動かせるので溜まった血液を心臓へ戻すのに効果的な運動です。

水泳

スポーツクラブなどプールが利用できる環境のある方には一番オススメのむくみケアです。泳いでいるときは姿勢が横向きになるため下半身の血流が立っているときよりも良くなります。

泳ぐのが苦手という方も水中で歩くことでふくらはぎの筋肉が動くだけでなく、水圧がポンプ機能を高めてくれるので陸上でのウォーキングよりも心臓へ血液が戻りやすくなります。

ふくらはぎのエクササイズ

さきほど紹介したエクササイズは対策だけでなく、ケアとしても行えます。ケアとして行う際は普段よりも軽めに行いましょう。

~マッサージによるケア~

足首~足の指ケア

長座の姿勢になり手を後ろに着きます。足の指先をピンと伸ばし前を指します。今度は天井を向くように手前に曲げましょう。そのとき足でパーをするように足の指を広げます。

この動きを10回ほど繰り返しましょう。
ふくらはぎ同様足の指先も血液が溜まりやすい部分なのでむくみを感じたときは足の指から順に上に向かってケアをしてあげましょう。

ふくらはぎのケア

両手のひらでふくらはぎをはさむように揉みましょう。固い部分は親指を使って少し強めに押してあげます。固さが軽減されたら足首からひざ裏にかけてを優しく撫でてあげましょう。
この時は力は入れずに軽く触れる程度で行います。

太もものケア

猫の手を作り、押しながら撫でていきます。前、外、内と行ったら内側と外側から挟むように揉んでいきます。裏側は両手で挟むようにして揉んであげましょう。
ふくらはぎ同様、硬さが軽減されたら膝から足の付け根にかけてを撫でてあげましょう。

このマッサージはむくみの解消はもちろん、老廃物を流してあげることで疲労回復、足痩せ、美脚効果にも効果的です。
お風呂あがり、寝る前のリラックスタイムに行ってあげましょう!

ふくらはぎがつってしまう方へ

編集部

寝ているときふくらはぎがつってしまいます。

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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そんな方、多いですね。寝る前に対策をしておきましょう。

ふくらはぎの悩みとしてむくみともう一つ、寝ているときつって起きてしまうなんて話をよく聞きます。
足がつってしまう原因には以下が考えられます。

・疲労が溜まっている
・栄養不足
・血行不良

疲れを残したまま寝てしまうと筋肉の神経が上手くつながらずにつってしまう場合があります。
むくみ対策同様に日ごろからふくらはぎを鍛えたり、ストレッチをしてあげることで疲労を溜まりにくくしてあげることと、寝る前のケアで対策してあげましょう。

筋肉が正しく動くにはミネラルとそれを全身へ運ぶための水分が必要になります。無理なダイエットや偏った食事で栄養が十分に摂れていないとつりやすくなる原因となります。

水分の摂り過ぎはむくみの原因になってしまうので、寝る前に1杯程度の量ミネラルウォーターを飲んであげましょう。また、十分に栄養が摂れていてもそれを運ぶための血液がしっかりと流れていないとつりやすくなってしまいます。

むくみ対策、解消で紹介したエクササイズやマッサージを行い血行の良い状態で就寝することと、就寝用のタイツで足元を冷やさないように対策してあげましょう。
むくんだままや冷えた状態というのは血行が悪い状態です。つらない為にも、次の日の為にも寝る前ケアを忘れずにしてあげましょう!

守屋 直樹 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 NESTA-PFT

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ふくらはぎケアでむくみ知らず、つり知らずを目指しましょう!

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