太もも痩せに効果的な運動とは？外側・内側を細くするやり方

「部分痩せ」という言葉に多くの女性が誤解をしています。エクササイズを始める前にそのあたりを説明しましょう。

「〇〇を細くするエクササイズ」と聞くと、あたかもその部分の脂肪が落とせると勘違いしやすいのですが、「部分痩せ」についてその効果はいまだ証明されていません。
脂肪を落とすためには、食事からのアプローチが必須なのですが、それを行ってもなかなか細くならない場合、筋肉のアンバランスや衰えが原因と考えられます。

例えば、内もも太りの場合、股関節内転筋群の衰えによってたるみを引き起こしていたり、逆に外もも太りの場合は、股関節の捻じれや太ももの外側の筋肉を使い過ぎて起こる筋肉の張りが原因であったりするのです。

解決する方法は、内転筋を鍛えること、そして頑張り過ぎている外ももの筋肉をほぐすと同時に、筋肉バランスを整えることです。そうすることで一部の筋肉ばかりに負担をかけず、すべての筋肉がバランスよく使えるようになり、スラリとした真っすぐな脚が作られるのです。

＜やり方＞
①仰向けに寝て膝を三角に立てます。

②膝の間にミニボールを挟みます。（ボールがなければ丸めたバスタオルでも代用できます）

③お腹、お尻を締めながら、肩から膝までが一直線になるまで腰を上げます。
ここからがポイント！

④ミニボールをギュッと挟むように力を入れ、同時に膣を締めます。膣を体内に吸い上げるようなイメージで行うと良いでしょう。

⑤5秒キープし②の姿勢に戻ります。8回×3セット行います。

＜やり方＞
①肩幅の1.5~2倍ほど大きく脚を開き立ちます。

②つま先は軽く外へ向けます。

③太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていき、ゆっくりと立ち上がります。

膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に向いているか確認しましょう。
内ももが伸ばされている感覚がなければ、もう少し脚を開いてみましょう。

美尻トレーニングで美脚も手に入れよう！

骨盤と大腿骨を繋いでいるお尻の筋肉が衰えると、骨盤と大腿骨の接合部分が緩み、外に捻じれながら張り出てきます。そうなると太ももの外側の筋肉ばかりを使い、ガチガチに張って太さも感じるようになります。
お尻の筋肉を鍛え、大腿骨を正しい位置に引っ張り戻すことが出来れば、脚の筋肉もバランスよく使えるようになります。

今流行の美尻トレーニングでついでに美脚も手に入れましょう。

《クラムシェル》

＜やり方＞
①床に横たわり軽く両膝を曲げて揃えます。床に対して身体が垂直になるように肘でしっかり支えます。

②かかとはつけたまま、上になった脚の膝を、開くところまで開いて閉じるを繰り返します。

③反対側に向きを変え、同様に行います。（15回×3セットずつ）

写真の様に、トレーニングバンドを使用することで強度が上がりますが、初心者ははじめはなくても構いません。
膝を開く時に、骨盤も一緒についていかないようしっかり身体を支えましょう。

上半身よりも下半身、特に太ももの太さが気になるという方は、脂肪太りだけでなく浮腫み（むくみ）が大きく関係していることが多いです。
浮腫みとは血液やリンパの流れが滞り、余分な水分や老廃物が溜まった状態のことで、放っておくとセルライトの原因に。

浮腫みの最大の原因は運動不足

リンパは筋肉が伸縮する「ポンプ作用」によってスムーズに流れるようになっています。

デスクワークや車の利用などでほとんど脚を動かさないでいると、リンパは滞り余分な水分や老廃物が脂肪細胞周辺に溢れ出てしまいます。その溢れ出た水分たちは脂肪細胞を刺激し肥大させます。脂肪細胞が大きくなるということは、それだけ脂肪を溜めやすいということ。

浮腫みを放っておいてはいけないのはこの理由からです。

浮腫みの予防と改善法

①日頃から意識的に身体を動かすこと

車よりも自転車や徒歩。エレベーターよりも階段を利用するなど、毎日のほんの少しのことでも数か月後には大きな変化となって感じられるはず。

②身体を冷やさない
冷えた身体は血流も悪くなり筋肉も硬直するため、リンパの流れが悪くなり浮腫みに繋がります。
女性は特に夏でもなるべく湯船につかり温めることで縮んだ筋肉がほぐれ、リンパ管や血管が拡張しスムーズに流れてくれます。

③身体を芯から温める食事

寒い土地で栽培された野菜、果物、根菜類は身体を温めてくれます。また、生姜やニンニク、唐辛子やターメリックなどの香辛料は、身体を温めるだけでなく脂肪燃焼も期待できるので積極的に摂りたい食材です。

＜やり方＞
①膝立ちの姿勢から、片方の脚を前に出し身体を安定させます。

②前出した脚の膝を深く曲げていき、腰を落として脚の付け根をしっかり伸ばします。

セルライトが気になるからと、指で摘まんだり、強く押しつぶしたりすると悪化する原因となるので避けましょう。
お風呂上りなど身体が温まっている時に行うと効果的です。

フォームローラーで外ももの張りをほぐす

＜やり方＞
１．横向きに置いたフォームローラーの上から、両腕で身体を支えながら太ももの外側をあてます。

２．膝から上へと少しずつ位置をずらしていき、痛い箇所があればそこでじっくりと体重をかけていきます。

あまりゴリゴリするのではなく、ゆっくりと体重をかけじわじわとほぐすのがオススメです。

あなたは今までに教えられたエクササイズをどのくらい続けてきましたか？

効果を実感するには、その内容にもよりますが、最低でも2~3か月かかるものです。
気が向いた時にちょこちょこやって、数回やっても効果が見られないからと諦める。または新しいエクササイズに飛びつくの繰り返しではありませんか？

身体を変えるのに一番大切なのは、「持続すること」
エクササイズは最低でも週2~3回行い、それを続けた人こそが美ボディを手に入れられるのです。