太ももの外側が張る・太るには明確な原因があります。自身の脚のタイプからその理由・解消方法を解説します。外もも太りの原因には、脚の骨格タイプが関係しています。まずは自分の脚のタイプを知り、それに合わせたエクササイズで美脚を目指しましょう。
外もも痩せの前に｜あなたの脚のタイプは？
先天性よりも、日々の動作や姿勢の癖が大きく影響しています。まずはあなたの脚のタイプをチェックしてみましょう。
両足を揃えた姿勢で立ちます。
①かかとをつけると両膝の隙間が指2本分以上離れている場合→Ｏ脚
②両膝をつけると、かかとが離れる場合→Ｘ脚
③両膝、かかとはつくが、ひざ下が外側に湾曲して隙間がある場合→ＸＯ脚
足を肩幅よりやや狭めに開き立ちます。膝の力を抜いて曲げた時に、
①膝が外側に開く→Ｏ脚
②膝が内側に入る→ＸＯ脚またはＸ脚
私の場合、かかとは付くのに膝は隙間が空いているのでまさにＯ脚ですね。
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
そうですね。靴裏を見たとき外側ばかりすり減っていませんか？
その通りです！外側ばかりに体重がかかっているということですか？
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
そうなんです。Ｏ脚の方は特に、ＸＯ脚の方も外側に体重がかかりやすく、脚の筋肉をバランスよく使えていないということなんです。
では、タイプ別に外もも太りの原因と改善法を解説していきます。
内ももの筋トレをすると脚がきれいに見える！効果的なやり方を動画付き解説！
ももの内側には「内転筋」と言う、股関節の動きをはじめとした大切な役割を持つ筋肉があります。そしてこの筋肉は、鍛えることで脚のラインをきれいに見せる効果もあることで知られています。そんな内転筋の役割と、内転筋にオススメな筋トレを3種類ご紹介します。
Ｏ脚が原因の外もも太り
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
まず初めにＯ脚の原因と外もも太りの関係について解説いたします。
①骨盤が後傾する
骨盤が後傾することでかかと重心になり、バランスを保つために股関節は外側に開きやすい状態になります。
②内ももの筋力の衰え
内ももの筋肉とは、股関節を内側に閉じる動きに働く「股関節内転筋群」のことで、この筋肉が弱まるとさらに太ももが外に開きやすくなりＯ脚になります。
③外ももの代謝が悪くなる
内ももの筋肉が弱まった代わりに、外ももの筋肉が頑張り過ぎてしまうのですね。
Ｏ脚は生まれつきだと半分諦めていましたが、自分で改善できるものなんでしょうか？
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
出来ますよ！それでは自宅で出来るＯ脚改善エクササイズをご紹介いたします。
Ｏ脚タイプの外もも痩せエクササイズ
外ももの張りをほぐす
②上になった脚の膝を曲げて、写真の様に身体を支えます。
③フォームローラーを脚で転がすように体重をかけていき、張っている又は痛気持ちい箇所が見つかったら、その箇所に自体重をゆっくりかけていきます。
④向きを変え、反対の外ももをほぐします。
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
フォームローラーがない場合、テニスボールなどでも代用できますよ。
これ、ものすごく痛い所があるのですが大丈夫ですか？！
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
痛い所はそれだけ硬く張っているという事です。無理にゴリゴリするのではなく、ゆっくりと体重をかけていくことで、じわじわとほぐれていくのがわかりますよ。
ほぐした後は脚が軽くなって本当にビックリです！
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
毎日少しずつほぐすようにして、やり過ぎには気をつけて下さいね。
ハムストリングスのストレッチ
②膝が曲がらないよう真っすぐ足を上げていきます。
③20~30秒ストレッチし、反対の脚も同様に行います。
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
足を上げた時、かかとを上に向けることでよりストレッチ効果が高くなりますよ。
外もも痩せにはコレ！『ワイドスクワット』
股関節内転筋群の他、お尻の大殿筋も鍛えることができ、Ｏ脚の改善にもピッタリな筋トレです。
①両足を肩幅の1.5倍程度の広めに開き、つま先は自然な形で外側に開いて立ちます。
②膝が内側に入らないように注意しながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落としていきます。内ももが伸ばされている感じがしなければ、もう少し足幅を広げて行いましょう。
③お尻を締めるように意識しながらゆっくりと立ち上がります。（15回×3セット）
内転筋の筋トレは太もも引き締め効果絶大！正しい鍛え方とは？
太もも内側の筋肉、「内転筋」は鍛えるのを怠りがちです。しかし、内転筋の筋トレをすることで太ももの引き締めなど嬉しい効果がたくさんあります！太ももの内側を鍛えるからこそ得られる効果もあります。内転筋とは何か？から鍛え方まで解説します。
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
骨盤が後傾してる人は、膝がつま先よりも前に出て、しゃがんだ時にも腰が丸くなりがちです。お尻を後ろに突き出すように行うと良いでしょう。
これはどのくらいの頻度で行うと良いのですか？
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
ワイドスクワットのような筋トレは週に3回、ストレッチは毎日行う事が理想ですね。
ＸＯ脚、Ｘ脚が原因の外もも太り
この筋肉が衰えると、大腿骨（太ももの骨）が内側に捻じれるように歪み、同時に膝も内側に寄ることでＸＯ脚、Ｘ脚の原因となります。
そして、大腿骨が内側に捻じれる際に、大腿骨の「大転子」が骨盤の外側に張り出すようになります。
「大転子」とは、大腿骨の上部にあり、骨盤の下あたりを横から触れた際にコリコリと出っ張った骨のことで、これは骨盤ではありません。この大転子が外側に出っ張ることによって、外ももが内側からふくらんだように太くなるのです。
特に床に内股でべたっと座る女の子座りを好む人は、股関節外旋筋が緩み、骨盤と大腿骨の連結が浅くなり捻じれを起こしやすい状態です。
改善するには、内側に捻じれた大腿骨を正しい位置におさめて大転子の引っ込め、股関節を整えることが必要です。
まさか股関節の捻じれが、外もも太りの原因になるなんて想像もつきませんでした。
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
そうですよね。この場合外ももを細くしたいとばかりにダイエットをしても、外ももの太さは変わりません。原因が分かればそれを改善するエクササイズを行いましょう。
ＸＯ脚、Ｘ脚タイプの外もも太り改善エクササイズ
クラムシェル
大腿骨を骨盤に引き寄せる股関節外旋筋を鍛えるエクササイズです。
トレーニングバンドというものを使うとより効果的なのですが、初めはなくてもＯＫです。
②かかとをつけたまま、上側の脚の膝を開ける所まで開き、3秒キープして戻します。（20回）
③向きを変え反対の脚も同様に行います。
④左右それぞれ20回を3セット行いましょう。
慣れてきたら、写真の様にトレーニングバンドを膝上に通し、負荷をかけて行うとよいでしょう。
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
このエクササイズは美尻作りにも効果があります。正しく効かせるために、膝を開く時は体が一緒に後ろへ倒れないように注意しましょう
Yoko Tanaka監修トレーナーからのアドバイス
JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング（ウォーキング）アドバイザー
すべての脚タイプに共通することですが、ベタ座りや横座り、常に足を組むなどの日常の姿勢の癖を見直し、股関節を整えてすっきりとした美脚を目指していきましょう！
ストレッチで太もも痩せができる？効果的なストレッチ方法！
【プロトレーナー解説】太もも痩せにストレッチがなぜ効果的か解説します！また部位別に効果的なストレッチ方法をご紹介します。運動しても下半身だけ痩せない。膝上、裏もも、内ももの脂肪、下半身の冷え、むくみにお悩みの方はストレッチを行うことで解消しましょう！
