ランジとスクワットはどっちがいい？おすすめの順番を解説！

足の脚のトレーニングの代表ともいえるランジとスクワット。
この二つの違いは、当たり前ですが片足で踏ん張るか両足で踏ん張るかの違いです。
しかし、この違いによって効かす筋肉や効果が大きく変わってきます。

スクワットとは、両足でしゃがみ込んでから立つ運動です。
下半身の大半の筋肉を効率よく鍛えられることからキングオブエクササイズ(筋トレの王様)とも呼ばれています。
スクワットにも様々なスタンスややり方があります。
基本はその場で足のスタンスを決めるので、重心移動させることが少ないのが特徴です。

ランジは、今いる場所から足を踏み込んで床を踏む筋トレです。
踏む足が移動するので、それに伴い上半身(体幹)も移動。
その為に初めと重心が変化するのがスクワットとの大きな違いです。
あとで説明しますが、この重心が変化するというポイントが特徴です。

ランジとスクワットの大きな違いは、「重心が移動するか」「移動しないか」ということです。
この重心の変化がランジとスクワットの効かせる筋肉や効果、筋トレの目的などに関わってきます。

ここからは、ランジとスクワットそれぞれのメリットについて説明していきます。
それらを理解した上で、ご自身の場合にはこれらをどのように取り入れるのか？
その参考となれば幸いです。

スクワットのメリットは、安定した動作で下半身の筋肉を強化できることです。
動作が安定しにくいと、目的の筋肉に効かせられずにほかの部分に負担をかけてしまう場合があります。
スクワットは、両足で踏ん張る為、ランジより動作が安定しやすいです。

またスクワットは、股関節の屈曲動作を伴います。

この動作により、腹筋下部や腸腰筋を収縮するため下腹部の引き締めの効果も期待できます。
下腹が気になる方は、スクワットをご自身のトレーニングメニューに取り入れることをお勧めします。
その際は、可能限り深くしゃがむディープスクワットで行うといいでしょう。

①足を腰幅かやや広く広げて立つ

②手を胸の前に組みしゃがむ
※この際に可能なら太ももが床と平行になるまでしゃがむ

③慣れてきたらバーベルやダンベルなどで負荷をかけて行う

スクワットは、初心者の方でも安定した動作が行いやすいトレーニングです。
しかし猫背などの姿勢に問題がある方は、スクワット動作が上手に行いにくい傾向があります。
なぜなら、スクワットは下半身だけではなく上半身も連動させて行う運動だからです。

そこで大事なのが背骨(胸椎)の動きです。
ここを上手く動かせない方は、しゃがむ時に後ろに倒れそうになります。
そういう方は、スクワットを行う前に、プルオーバーやラットプルダウンなどの胸椎伸展が伴うトレーニングを行うといいと思います。

ランジは前方に足を踏み込む動作により重心が移動します。
その重心移動でのバランスを取るために、大殿筋などのお尻の筋肉が働きやすくなります。
ランジのメリットは、スクワットに比べてお尻の筋肉を強化しやすい事です。

①腰幅に立ち足を前に踏み込む

②踏み込んだ足は踏み込んだあとに元の位置まで戻す
※ポイントは踏み込んだ足の膝が内側に入らないように注意する

ランジには、サイドランジ、バックランジなどの種類があります。

◯サイドランジ

ランジは、踏み込む方向によって、お尻の筋肉の使い方の変化があります。
大殿筋、中殿筋、小臀筋など。
ランジを行う際は、様々な方向で行いお尻の筋肉をバランスよく強化していくことが大切です。

お尻の筋肉を強化することは、ボディーメイクやスポーツ競技に限らず、日常の生活動作レベルを上げていく上でも大切なトレーニングです。

初心者の方もトレーニングに慣れてきたら、軽いフロントランジからスタートしてみましょう。

スクワットとランジ、どちらがいいという答えを選ぶのは、難しいと思います。
スクワットとランジ双方にメリットがあるので、目的に合わせて使い分けることが大切です。

体力や運動に不安を感じてらっしゃる方は、まずスクワットから始めてみるといいと思います。
先に説明したように、スクワットは安定した動作が行いやすいのが理由です。

重心移動が伴うランジは、初心者や体力に自信がない方にはバランスを取ることが難しいと思います。
なのでまずは重心移動が少ないスクワットで、両足で踏ん張ることからスタートし脚の筋肉全体の強化を目指してた方がいいでしょう。

スクワットに慣れてきたら、徐々に浅い踏み込みのランジから取り組んで行くといいと思います。

大事なのはいきなり無理な動作を行うのではなく、自分のできる動作のを徐々に大きくしていくことだと思います。

アスリートなど身体を多く動かす方には、トレーニング全体のランジの比重を高くすることが大切です。
なぜなら、歩く、走る、飛ぶなど人間が動く動作には、重心移動が伴うからです。
それらの動作のバランスを取るう上で、お尻の筋肉を強化していくことはとても大切です。

特に短距離を走る、サイドにステップする動作があるスポーツ競技。
陸上や野球などの選手は、スクワットよりランジを多く行ったほうがいいと思います。

理由はスクワットに比べ、ランジの方が実際の競技動作などに近い動きだからです。

トレーニングプログラムを組む際は、実際の競技や生活の動きを考えてメニューの組み立てをおこないましょう。

難しい場合は相談できるトレーナーにご自身の競技について説明し、適切なメニューを組んでもらうといいと思います。

スクワットとランジ。
似ているようですが、それぞれに特徴とメリットがあります。

今回ご紹介した内容は、ほんの一例です。
大切なのは、あなたがどのような目的でトレーニングを行うか？
その目的に対して、スクワットとランジがどのような意味を持つのか？
そして自分には何が必要なのかを考えて行うことが大切だと思います。

パーソナルトレーナーを付ける事は、ご自身の目的に対してプロの適切なアドバイスが受けられるメリットがあると思います。

ご自身で考え研究することも大切です。

しかし、動作や姿勢などの自分ではわからないポイントを見つけるために、一度専門家の指導を受けてみることもいいかもしれません。

今回の記事が、あなたの疑問解決のヒントとなれば幸いです。