外もも痩せの前に|あなたの脚のタイプは?

冒頭でも述べましたが、外もも太りの原因は脚のタイプによって違ってきます。脚のタイプはO脚X脚XO脚に分かれます。
先天性よりも、日々の動作や姿勢の癖が大きく影響しています。まずはあなたの脚のタイプをチェックしてみましょう。

両足を揃えた姿勢で立ちます。
①かかとをつけると両膝の隙間が指2本分以上離れている場合→O脚
②両膝をつけると、かかとが離れる場合→X脚
③両膝、かかとはつくが、ひざ下が外側に湾曲して隙間がある場合→XO脚

上記の方法で判断しづらい場合は以下の方法でチェックしてみて下さい。
足を肩幅よりやや狭めに開き立ちます。膝の力を抜いて曲げた時に、
①膝が外側に開く→O脚
②膝が内側に入る→XO脚またはX脚

編集部

私の場合、かかとは付くのに膝は隙間が空いているのでまさにO脚ですね。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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そうですね。靴裏を見たとき外側ばかりすり減っていませんか?

編集部

その通りです!外側ばかりに体重がかかっているということですか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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そうなんです。O脚の方は特に、XO脚の方も外側に体重がかかりやすく、脚の筋肉をバランスよく使えていないということなんです。
では、タイプ別に外もも太りの原因と改善法を解説していきます。

O脚が原因の外もも太り

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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まず初めにO脚の原因と外もも太りの関係について解説いたします。

①骨盤が後傾する

お尻の筋力が弱まり、逆に太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が柔軟性を失い硬く縮こまることで、骨盤を後ろへ引っ張り倒れてしまいます。(後傾)長時間のデスクワークや、日常の悪い姿勢で起こりやすくなります。

骨盤が後傾することでかかと重心になり、バランスを保つために股関節は外側に開きやすい状態になります。

②内ももの筋力の衰え

①の状態になると、脚の外側に体重をかけた歩き方になり、使われにくい太ももの内側の筋力が衰えていきます。
内ももの筋肉とは、股関節を内側に閉じる動きに働く「股関節内転筋群」のことで、この筋肉が弱まるとさらに太ももが外に開きやすくなりO脚になります。

③外ももの代謝が悪くなる

O脚になると、外側ばかりに体重がかかる為、脚の外側の筋肉が常に緊張状態になります。緊張し硬くなった筋肉の周辺はリンパの流れも滞りやすく代謝が悪くなり、老廃物も溜まり脂肪もつきやすくなるのです。

編集部

内ももの筋肉が弱まった代わりに、外ももの筋肉が頑張り過ぎてしまうのですね。
O脚は生まれつきだと半分諦めていましたが、自分で改善できるものなんでしょうか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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出来ますよ!それでは自宅で出来るO脚改善エクササイズをご紹介いたします。

O脚タイプの外もも痩せエクササイズ

外ももの張りをほぐす

硬く張った外ももの緊張をほぐし、筋肉を柔らかくすることで、滞ったリンパの流れを良くします。

①フォームローラーを横にして置き、身体も横向きにして外ももがローラーに当たるように乗ります。
②上になった脚の膝を曲げて、写真の様に身体を支えます。
③フォームローラーを脚で転がすように体重をかけていき、張っている又は痛気持ちい箇所が見つかったら、その箇所に自体重をゆっくりかけていきます。
④向きを変え、反対の外ももをほぐします。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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フォームローラーがない場合、テニスボールなどでも代用できますよ。

編集部

これ、ものすごく痛い所があるのですが大丈夫ですか?!

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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痛い所はそれだけ硬く張っているという事です。無理にゴリゴリするのではなく、ゆっくりと体重をかけていくことで、じわじわとほぐれていくのがわかりますよ。

編集部

ほぐした後は脚が軽くなって本当にビックリです!

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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毎日少しずつほぐすようにして、やり過ぎには気をつけて下さいね。

ハムストリングスのストレッチ

骨盤後傾の原因となる、硬く縮こまった太ももの裏を柔軟にします。

①仰向けに寝た状態で片方の足裏にタオルをひっかけ手で持ちます。
②膝が曲がらないよう真っすぐ足を上げていきます。
③20~30秒ストレッチし、反対の脚も同様に行います。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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足を上げた時、かかとを上に向けることでよりストレッチ効果が高くなりますよ。

外もも痩せにはコレ!『ワイドスクワット』

ワイドスクワットとは、女性でも簡単に出来るスクワットです。
股関節内転筋群の他、お尻の大殿筋も鍛えることができ、O脚の改善にもピッタリな筋トレです。

①両足を肩幅の1.5倍程度の広めに開き、つま先は自然な形で外側に開いて立ちます。
②膝が内側に入らないように注意しながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落としていきます。内ももが伸ばされている感じがしなければ、もう少し足幅を広げて行いましょう。
③お尻を締めるように意識しながらゆっくりと立ち上がります。(15回×3セット)

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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骨盤が後傾してる人は、膝がつま先よりも前に出て、しゃがんだ時にも腰が丸くなりがちです。お尻を後ろに突き出すように行うと良いでしょう。

編集部

これはどのくらいの頻度で行うと良いのですか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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ワイドスクワットのような筋トレは週に3回、ストレッチは毎日行う事が理想ですね。

XO脚、X脚が原因の外もも太り

股関節を外側にひねるときに働く「股関節外旋筋」は、お尻の深層部にあり、骨盤と大腿骨を繋いで股関節を安定させています。
この筋肉が衰えると、大腿骨(太ももの骨)が内側に捻じれるように歪み、同時に膝も内側に寄ることでXO脚、X脚の原因となります。

そして、大腿骨が内側に捻じれる際に、大腿骨の「大転子」が骨盤の外側に張り出すようになります。
「大転子」とは、大腿骨の上部にあり、骨盤の下あたりを横から触れた際にコリコリと出っ張った骨のことで、これは骨盤ではありません。この大転子が外側に出っ張ることによって、外ももが内側からふくらんだように太くなるのです。

特に床に内股でべたっと座る女の子座りを好む人は、股関節外旋筋が緩み、骨盤と大腿骨の連結が浅くなり捻じれを起こしやすい状態です。
改善するには、内側に捻じれた大腿骨を正しい位置におさめて大転子の引っ込め、股関節を整えることが必要です。

編集部

まさか股関節の捻じれが、外もも太りの原因になるなんて想像もつきませんでした。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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そうですよね。この場合外ももを細くしたいとばかりにダイエットをしても、外ももの太さは変わりません。原因が分かればそれを改善するエクササイズを行いましょう。

XO脚、X脚タイプの外もも太り改善エクササイズ

クラムシェル

大腿骨を骨盤に引き寄せる股関節外旋筋を鍛えるエクササイズです。
トレーニングバンドというものを使うとより効果的なのですが、初めはなくてもOKです。

①体を横向きに寝て、両脚を揃えて膝を軽く曲げます。体が前に倒れないよう腕で支えます。
②かかとをつけたまま、上側の脚の膝を開ける所まで開き、3秒キープして戻します。(20回)
③向きを変え反対の脚も同様に行います。
④左右それぞれ20回を3セット行いましょう。
慣れてきたら、写真の様にトレーニングバンドを膝上に通し、負荷をかけて行うとよいでしょう。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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このエクササイズは美尻作りにも効果があります。正しく効かせるために、膝を開く時は体が一緒に後ろへ倒れないように注意しましょう

XO脚、X脚は日常の歩行をはじめ、運動の際にも膝が内側に入り、外ももに負担がかかりやすくなるため、O脚同様外ももの筋肉の緊張をほぐし滞ったリンパの流れをよくする必要があります。「O脚タイプの外もも太り解消エクササイズ」でも紹介したフォームローラーを用いてのほぐしを参考に、外ももの張りを解消していきましょう。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

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すべての脚タイプに共通することですが、ベタ座りや横座り、常に足を組むなどの日常の姿勢の癖を見直し、股関節を整えてすっきりとした美脚を目指していきましょう!

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