内転筋の筋トレは太もも引き締め効果絶大！正しい鍛え方とは？

「内転筋」と聞くとついつい1つの筋肉のように思えてしまいますが、実は内転筋というのは正式には「股関節内転筋群」と呼び、主に5つの筋肉によって構成されています。

その5つの筋肉とは、「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」です。いずれも股関節の内側に位置した場所にあります。

＜内転筋の役割＞
内転筋は、主に股関節の内転（膝を内側に向ける動き）に重要な筋肉です。

このように内転筋は脚を閉じる動きで強く働きますが、この力が衰えると骨盤が外側に開きやすくなってしまいます。すると内側が弱っているのを外側がカバーしようとするため、結果として外ももの筋肉ばかり発達してしまい、外ももが張る、そして太もものサイズが大きくなってしまいます。

また、O脚の原因になります。

内転筋が衰えると骨盤が外側に開くため、姿勢が悪くなります。

内転筋を鍛えるメリットは以下になります。

・骨盤の安定、姿勢改善（肩こりや腰痛など）
・O脚の改善
・太もも全体の引き締め

普段のスクワットと比べて足を大きく開いて行うのが特徴です。また、しゃがんでいる姿が四股を踏む力士に似ているので、「相撲スタンス・スクワット」とも呼ばれることがあります。

＜やり方＞
１．足幅を肩幅の1.5〜1.8倍開き、直立する
２．お尻を後ろに引くように腰をゆっくり落とす
３．背筋が丸まらない範囲まで腰を落としたら、一気に立ち上がる

通常のスクワットと比べ股関節を開くので、内転筋と大臀筋（お尻の筋肉）を刺激することができます。

また、通常のスクワットより腰が反って腰を痛めるリスクが低いというメリットがありますが、逆に背中が丸まらないように気をつけましょう。

簡単に内転筋を鍛えることができる筋トレがこの「アダクション」です。

＜やり方＞
１．地面に横向きになり、足を四の字のように組む
２．両手は床につけて体が動かないよう固定する
３．下側の脚をを上へ持ち上げる

可動域が広くないぶん、反動がつかないようゆっくりと上へ持ち上げましょう。

ゴムバンドやチューブがあれば、立った状態で柱と足にチューブを固定して、同様の動きを行うとより強度が高くなります。

ジムのマシンを使って行うアダクションです。マシンなので負荷を幅広く設定することができます。自重やゴムバンドなどでは負荷が物足りなくなってきた人におすすめです。

＜やり方＞
１．マシンのシートに座り、背筋を伸ばす
２．内ももにパットを当て、ゆっくりと脚を閉じる
３．脚をもとに戻す（開く）ときも内転筋に力を入れてゆっくりと戻す

負荷を10回ギリギリ行える負荷にして、10回×3セット行いましょう。

内転筋を鍛える時は、「脚を閉じる」動作がポイントとなります。それを再現するのにうってつけのアイテムが「バランスボール」です。

例えばクランチやレッグレイズをはじめとした体幹トレーニングを行う時に、両足でバランスボールを挟んで行うことで、内転筋への負荷を付け足すことができるようになります。

足先に近いところでバランスボールを挟むことで体幹・内転筋両方への負荷を上げることができます。イスに座ってボールを挟むだけでも刺激があるので、非常に便利な筋トレグッズです。

内転筋は日常生活で意識的に鍛えるのが難しい部位なため、筋トレやストレッチで刺激することで大きな効果を実感できることが多々あります。

今回紹介した筋トレメニューを試しながら、ぜひ理想のレッグラインを手に入れてください。

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