太ももの筋トレ方法！たくましい脚にするために

太ももは、下半身の印象を左右すると言っても過言ではないほど大きなサイズの筋肉が集まっています。この筋肉の鍛え方しだいで、太くたくましい脚を作ることもできれば、スポーツのパフォーマンスを上げることも可能です。そんなポテンシャルの溢れる太ももの筋トレ法を紹介します。

太ももにある3種類の筋肉

ももの表側にある筋肉で、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4部位で構成されています。
人体の中でも特にサイズの大きい筋肉で、スポーツでは「ブレーキ筋」と言われるように、スピードの減速やストップの動きに関わっています。

ももの裏側にある筋肉の総称です。この筋肉は大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉で構成されています。
膝を曲げて脚を上げる動作で使われる筋肉で、短距離走など走る動きでスピードを出すにはこのハムストリングスの働きが必要不可欠です。

ももの内側にある筋肉の総称です。大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉で構成されています。
脚を閉じるだけでなく、股関節の動きや膝の動きにまで広く関わっている筋肉で、パフォーマンス向上やシェイプアップに欠かせない部位です。

これらの筋肉を鍛えるのにオススメなのが、次から紹介する4つの筋トレです。

「スクワット」は大腿四頭筋だけでなく、先ほど紹介した太ももの筋肉全般とお尻の筋肉も鍛えられる、下半身の万能筋トレです。

下半身の裏側にもしっかりと負荷をかけるためには、膝を前方に動かすのではなく、腰を後方に引っ込めるようにしてしゃがむ動きがポイントです。最下点までしゃがんだときにかかとに重心をもってきましょう。これにより、大臀筋とハムストリングスに刺激を与えることができます。

また、動作時には腰痛防止のために背筋は伸ばしたままで行います。姿勢の維持で腹筋・背筋も使いますから、全身をくまなく使える筋トレでもあるのです。

スクワットの応用メニューとして取り組みたいのが「ワイドスタンス・スクワット」です。別名「相撲スタンス・スクワット」とも言われるこのメニュー最大の特徴は、足を肩幅よりも大きく広げて立つ点にあります。

筋トレ中の動作は、基本的に通常の筋トレと同じです。足を開いてしゃがむ時、そして立ち上がる時には股関節の内側にある筋肉の収縮・ストレッチを意識しましょう。通常のスクワットよりも、内転筋とお尻の筋肉に負荷を集中させることができます。

「オルタネイト・フロントランジ」は、比較的動きのある下半身の筋トレです。動きの特徴は、片足ずつ体の前方に大きく踏み込み、そして戻す動作の2つで大腿四頭筋・ハムストリングスを刺激すると言う点です。

オルタネイト・フロントランジをする際、以下のポイントに注意して動作を行うといいでしょう。

・足を踏み込んだ時は、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
・「膝がつま先より前に出ない」「後ろ足と距離を置きすぎない」位置で一歩踏み出す
・元の位置に戻る際は、前足かかとで大きく地面を蹴るように動かす
・運動中、上半身は背筋を伸ばして姿勢を保持する

「アダクション」は片足を体の内側に動かすことで、内転筋をピンポイントで鍛えるメニューです。この筋トレは体を横向きにし、四の字を作るような格好で下半身の姿勢を作ります。また、両手は動作中の安定性を確保するために体を支えるような構えになりましょう。

この状態から、下になっている足をゆっくりと持ち上げます。可動域は決して広くないので、反動がつかないように注意して行うといいでしょう。

引き締まっているたくましい太ももを作り上げるには、表側だけでなく内側・裏側などあらゆる角度を鍛えることが重要です。

苦手な場所がなくなればその分見た目も競技力もアップするので、今回紹介した筋トレでどんどん太ももを鍛え上げていきましょう。

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