下半身強化に有効なフロントランジの正しいやり方と効果について解説！

ランジは英語で(フェンシングなどの)突き、突っ込み、突進という意味で使います。フロントランジは立位の状態から自重かダンベルを把持して、
片脚を大きく１歩前に踏み出し（体を前方に突っ込むようなフォーム）、再度立位に戻るといったトレーニングです。

重心を前方に移動した体重を大腿四頭筋でいったん受け止める、前方に進んでいるエネルギーにストップをかけるという意味においては競技スポーツで急な方向転換が必要とされる動き、たとえば陸上競技の障害走、マラソン等で長い下り坂を走る時、バトミントンやテニス等の前後の動きが多い種目に対応できるトレーニングともいえます。

そして足を前に踏み出して膝を曲げた後、再び立位の姿勢にもどるということは大殿四頭筋を使いキックしながら同時にハムストリングも動かすといったバランスが必要とされるトレーニングでもあります。

◯スクワットの特徴
スクワットは両足を並行にして上下運動するので安定した状態でトレーニングすることができます。
足を前に踏み出さないスクワットは、主に大殿四頭筋や下腿筋、大殿筋等を中心に鍛えられますが、同時に背筋等の背部全体も鍛えることができます。

スクワットは両足を並行にして行う運動のため、片足でステップするフロントランジより非常に重い重量を担いで行うことが可能です。
重い重量のバーベルを使いスクワットをする時に片足を少し前に出してステップを踏むトレーニング方法がありますが、スクワットの場合両足の幅が広いので、フロントランジのように大きく１歩をふみだすのが少し困難です。
しかしフロントランジよりもかなり負荷をかけて出来る分、体幹へのトレーニングにもなり主に背筋群に効果的なアプローチが可能となります。

◯フロントランジ
フロントランジは片脚立ちなので体幹がサイド方向にぶれやすくなり体幹を支えるという意味で特に内転筋などの強化にもつながるトレーニングといえます。

フロントランジの運動は伸張性収縮（エキセントリック収縮）トレーニングです。

このトレーニングの意味は、「筋肉が伸びる状況で、筋力を発揮している状態の事。」　
もっとわかりやすく言うとブレーキに使う筋動作です。

この筋動作をすると筋力アップ効果ももちろんですが、トレーニンングしている筋肉の起始と停止の関節の柔軟性がアップする効果もあるのです。

その結果、体の固い人や筋トレを始めたばかりの人にとっては筋力アップと柔軟性のアップの両方を得ることができますね。
スクワットとフロントランジは鍛える筋肉が結果的にはほとんど同じなのですが、どちらかというとフロントランジの方は股関節周り、大殿筋、ハムストリング等が鍛えやすくなります。

ゆえに前方に１歩踏み出して片脚で体重を支える不安定な状態でのフロントランジは筋トレ初心者は少しきついトレーニングになるかもしれません。
筋トレ初心者はまずスクワットを自重で行い、下半身の強化をしつつ、フロントランジの回数やセット数を減らしてトレーニングすることも良いと思います。
スクワットもフロントランジも下半身強化にふさわしいトレーニングですので両方バランスよく行うことをおすすめします。

１．顔と両足のつま先を正面に向け脚を腰幅に開いて、両手を腰にそえて真っすぐに立つ。
２．片足を大きく前に１歩踏み出し９０°まで膝を曲げ、腰を垂直に落とす
３．しっかり膝を曲げた後、踏み出した足で床を蹴リ最初の姿勢に戻る。

以上を左右交互に繰り返すのがフロントランジです。

1.呼吸を使って効果をあげる！
下腹に意識をおいて息を吐きなが足を出す。そうすることで体幹がしっかり安定します。

2.着地する時、着地する足の内側を意識
着地した足裏の親指側（内側）から踵までの内側縦ラインを意識して踏み込む。
体幹の横ぶれを起こすのを内転筋でカバーしてフォームを安定させます。

3.膝は足のつま先より前に出さない。
膝を足先よりまえにださないようにする事で、大腿四頭筋に対して過度な負荷を与えないようにします。

4.体幹がぶれないように背筋を伸ばし、頭から腰までを真っすぐに維持して腰を下げる。
自重の場合は良いのですが、ダンベルやバーベルで負荷をかけていく場合の注意点として上半身が前傾にならないように気をつけてください。
極端な前傾姿勢では腰や背筋等を負傷するすることになります。

5.回数の注意！
最初の姿勢に戻る時、大腿四頭筋に負荷がかかりますので、回数、セット数を
誤ると筋断裂などのケガにつながりますので、気を付けてください。

回数は左右１０回ずつを１セットとします。３セットを目安にし体力にあわせて調整してください。
セット間のインターバルは30秒を目安にしてください。

※自分の体力にあわせてダンベルやバーベル等を使い分けて筋力強化を行ってください。

ランニングはフロントランジのようにしっかり腰を落とす前に次の動作に移行する連続運動です。
ただしスピードや距離に負荷をかけていくと当然ですが、筋力低下がおきてきます。
徐々に足が上がらない、前に出ない、踏み出した側の膝が体重をささえられず不安定になるといった事がおきてきます。

特にランニングにおいてはフロントランジで大殿四頭筋やハムストリング等を鍛えることにより疲労に負けない筋力作り（持久性や瞬発力）をサポートして重心が落ちないようにランニングフォームをフォローしてくれます。

◯大腿四頭筋
下半身のもっとも重要な筋肉の一つである大腿四頭筋を鍛えることで足腰は強くなります。

大腿四頭筋は文字通り四つ頭（筋頭のこと）を持っており、表層部より大腿直筋（だいたいちょっきん）、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋（ないそくこうきん）、深層部にある中間広筋（ちゅうかんこうきん）という４つの筋肉で構成されています。

走る、ジャンプする、物を持ち上げる時等に大腿四頭筋は働きますが、ランニングは前進運動なので、足をを前に踏み出す時と着地した時に体重をしっかり大腿四頭筋がささえて次の動作につなげる役割をします。

◯股関節内転筋群
ランニングは股関節を動かすので、股関節を構成する筋肉を鍛えることで効果があがります。

そのなかで、股関節内転筋群といわれている「恥骨筋」、「大内転筋」、「長内転筋」、「短内転筋」、「薄筋」は股関節を動かす補助筋としてすべての動作に関係しています。
フロントランジをおこなうことで股関節内転筋群を鍛えることができランニングを効果的にしてくれます。

◯ハムストリングス
ハムストリングはランニングの動作で主に膝関節の屈曲や股関節の伸展に関与する筋肉です。
ハムストリングとは大腿部後面にある筋肉群のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
と呼ばれる３つの筋肉で構成されています。
特に体を前進させるにあたり重要な役割をになう筋肉ですが、一般的に日本人には、弱いとされている筋肉ですので、ランニングだけでなく日常生活においても筋力が必要です。

フロントランジでトレーニングすることで、大腿四頭筋の拮抗筋として作用し鍛える事ができます。

足を前に踏み出すランジが「フロントランジ」で、足を後ろに踏み出すランジは「バックランジ」と言います。
フロントランジとは違い足を後ろに踏み出す動きに慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。
なるべく早く感覚をつかむには、前足と後ろ足へかかるかかる体重の割合は「7：3」程度になるように意識
してくだい。また前後の動きというより上下の動きという意識でおこなうのも良いでしょう。
バックランジでおもに使う筋肉は大臀筋やハムストリングです。この筋肉はランニングで地面を蹴る！
という時に必要な筋肉です。また女性にはヒップアップに効果があるので最近特に注目されている筋力トレーニングです。

１．顔と両足のつま先を正面に向け脚を腰幅に開いて、両手を腰にそえるか両手は頭の後ろに持って行き真っすぐに立つ。
２．片足を後ろに１歩踏み出し９０°まで膝を曲げ、背筋を伸ばし腰を垂直に落とす。
３．曲げた膝を伸ばしもとの姿勢に戻す。

以上を左右交互に繰り返すのがバックランジになります。

1.呼吸を意識
フロントランジと一緒でバックランジでも呼吸を利用しましょう。息をはきながら下腹に意識を向けてスタートします。

2.腰を下ろす際の膝の位置に注意
フロントランジと違いバックランジは後ろに足を踏み出しますが、日常動作では脚を後ろに踏む出すことに慣れていないため自分に合った歩幅をつかむために少し時間がかかるかもしれません。そこで注意していただきたいのは、腰を落とし膝を９０°まで曲げていく中で、膝が足のつま先より前に出ていないか？膝より前に出ていると、後ろに出した脚の大腿四頭筋にストレッチがかかったり曲げている方の大腿四頭筋に強い負荷がかかったりしますので注意してください。
背筋をしっかりと伸ばすことを意識しながら大臀筋に刺激がくるまで股関節を曲げていきます。

3.後ろのかかとはあげた状態を維持
バックランジで後ろに大きく踏み込んだ足のかかとは常にあげた状態でトレーニングを行っていきましょう。

４.体幹が後方に倒れすぎないように注意
バックランジでは体幹が後方に動きだすため上半身のコントロールが不安定になりがちです。フロントランジでは前傾に注意をするように説明しましたが、バックランジでは顎をひき体幹が後方に倒れすぎないように意識してトレーニングを行いましょう。

回数は左右１０回ずつを１セットとします。
３セットを目安にし体力にあわせて調整してください。
セット間のインターバルは30秒を目安にしてください。

※自分の体力にあわせてダンベルやバーベル等を使い分けて筋力強化を行ってください。

バックランジで鍛えられる筋肉は主に「大臀筋」、「中臀筋」、「ハムストリング」、「大腿四頭筋」です。

フロントランジは足を前に踏み出した時に体の重心が前方に移動するため、主に大腿四頭筋で支えなければいけません。

逆にバックランジは体の重心が後方に移動するために体を後ろから支えなければならないため大臀筋やハムストリングを使うことがもとめられます。

フロントランジもバックランジも鍛える筋肉はほぼ同じなのですが、前述のように鍛えやすい筋肉が
前側なのか後ろ側なのかといった違いがあります。
またフロントランジは足を１歩前に踏みだすので前後の動きがやや強く、バックランジは上下の動きが
やや強いという特徴がありますので、筋肉の使い方もこのような違いがあるのです。

フロントランジは競技スポーツで急な方向転換が必要とされるなどの動きに対応できるトレーニングと
述べましたが、腰を落とした状態から前上方向に重心移動をつかうバックランジはランニングで
後方に足を蹴りだす動作や上下に動きのあるバレーボール等にも効果がきたいできます。