太ももを引き締めるには?内側に隙間を作りたい!

細くて健康的な脚、女性なら誰でも憧れますよね。太ももの内側に隙間を作ることは、見た目にも細いということを感じさせてくれます。どうすればこの隙間を作ることができるでしょうか。

内ももの隙間を作り、脚を細く見せたいというのであれば、ポイントとなるのは内転筋と呼ばれる筋肉になります。

足が太くなる原因は?

編集部

そんなに太っているわけではないのに、足が太いのが気になります。これはなんでですか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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意外と多い痩せ型であっても足の太さが気になるという悩み。脚が太くなる理由は大きく2つあります。

1つはむくみです。身体の中で最もむくみやすいのが脚、重力の関係で水分が下の方にたまりやすいことが原因です。

立ち仕事の方に多いと言われていますが、デスクワークなど同じ姿勢を長時間取る方にも多く見られます。同じ姿勢をとり続けると血行やリンパ液の流れが悪くなり、細胞の隙間に水分がたまります。これは将来的にセルライトが作られる原因にもなるので早めの対策が必要です。脚に締まりがなく、全体的にぽってりとしている方はこちらが原因かもしれません。

2つ目は姿勢の歪みです。骨盤や股関節が正常の位置からずれていると、筋バランスの偏りが起こります。

そうなると脚はO脚やX脚になり、普段歩くだけでもよく使う筋肉、使いづらい筋肉に分けられてしまいます。よく使う筋肉は使わない筋肉の分まで働きますので、太くがっしりとした筋肉にもなりかねません。反対に、使わない筋肉は痩せていきます。

全体的にみると脚全体がゆがんだように見えるだけでなく、実際に代謝も悪くなり脂肪がつきやすい状態となります。

これが脚が太くなる2つの大きな原因です。

編集部

むくみもあるし、姿勢の歪みもある気がします。どうしたらいいですか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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それでは、むくみのケアと姿勢の歪みをとる方法、それぞれについてお伝えしていきますね

むくみのケアはどうやってやる?

むくみは予防することが大切です。これは、日頃の心がけでできるものばかりです。

歩くことでむくみ改善

まず一つ目は、歩く時間を作ること。立ちっぱなしはむくみの原因になりますが、歩くことでふくらはぎ、太ももの筋肉を使うのでポンプ作用が起こり、血液やリンパ液の滞留を防ぎ、心臓の方へ返しやすくしてくれます。

その場で爪先立ちをしたり、軽く足踏みをするというだけでも大丈夫です。階段も思った以上にふくらはぎやももの筋肉を使います。膝の曲がりも大きくなり、脚全体への負荷が大きくなります。膝や腰に痛みがなければ、ぜひ気にかけて階段を使ってみましょう。

マッサージも効果的

2つ目は座ったままでもできる運動です。色々なやり方がありますが、簡単なものはつま先を上げ下げしたり、踵を上げ下げしたりします。また、足指をグーパーと動かすのも有効です。

すでにむくんでいる場合も、こういった運動を行うことで、むくみを軽減させることができます。また、脚を心臓よりも高くして休む方法もあります。足枕など、リラックスできる高さのものを用意するといいですね。また、むくみがみられるときにはマッサージも効果的。

まず太ももの内側を、膝から足のつけ根に向かって左右の手で交互にさすります。内側をマッサージした後、太ももの外側も同じようにさすります。そのあと、ふくらはぎも後面を足首から膝の方へ向かいさすります。

簡単ですが、リンパの流れを促進し、むくみの解消へと繋がります。

このように、むくみをとることで、全体として脚がしまって細くなります。水分(血液、リンパ液)の流れをよくするには、筋肉を使うことがポイントとなります。ご自分の生活スタイルの中でできることを見つけていくことが、続けていくコツになりそうですね。

O脚やX脚は良くない?見た目だけではない、体の問題とは?

次に、姿勢の歪みのことについてお話ししていきますね。

鏡の前に立ってみましょう。左右の足をピタッと閉じて立ちます。このとき、内くるぶし、ふくらはぎ、膝、太ももの一番太い部分がピタッとつくのが、理想のまっすぐの脚と言えます。膝の部分がつかないのがO脚、内くるぶしが離れてつかないのがX脚です。

いくら内ももの隙間が欲しいといっても、O脚だと、ももの外側の筋肉の方ばかり使ってしまい、ももがはっている場合が多いです。X脚は膝は閉じているものの内またになりやすく、どちらも見た目はよくありません。そして、脚が太く見えてしまいます。

O脚、X脚の問題は見た目だけでなく、体にとってもよくないことばかり。例えば、


・脚の血行が悪くなり代謝が悪くなる
・代謝が悪くなり冷えてしまい、体を守るために脂肪がついてくる
・O脚は内ももが弱くなり骨盤の重みを支える力が弱く、膝に負担がかかり痛みが出てくる
・X脚は内ももの力は強く閉じてはいるけど、腹筋が弱く腰が痛くなりやすい


などです。

さあ、自分の脚のタイプが分かったら、早速タイプ別のエクササイズをやってみましょう。
タイプ別のエクササイズを行った後に、共通の太ももの隙間を作る内転筋の引き締めエクササイズを行うと、より効果的です。

内ももを引き締める筋トレ・エクササイズ5選

編集部

エクササイズで気をつけた方がいいことはありますか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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はい、脚をまっすぐにするために大切にして欲しいのが、骨盤の傾きと膝とつま先の向きです。そのポイントを含めて解説していきますね。

O脚の方向けエクササイズ

・割座
正座で座った状態から、足を腰幅に広げます。手でふくらはぎを外に開きながら、お尻を床につけていきます。足をすねからまっすぐに伸ばします。骨盤は立てて、背筋を伸ばしましょう。

お尻をつけるのが痛い方は、お尻の下にブランケットを敷くと良いでしょう。

・膝閉じスクワット
足を閉じて立った状態から、息を吐きながらお尻を後ろに引くようにして膝を曲げます。この時膝をつけて、左右のももを閉じ合う力を感じながらキープします。

キープする間は、5呼吸程度深く息を続けます。

X脚の方向けエクササイズ

・アンクルトゥーニー
言葉の通り、足首を膝のところに持っていくストレッチ、内向きになりやすい股関節を外へと向けていきます。足首は90度に保つようにしましょう。骨盤は立てるようにします。

・開脚スクワット
足を腰幅の2倍程度に開き、つま先を外に向けます。膝とつま先の向きを揃え、両手を腰にあてます。吐く息でお尻を後ろに引くようにして膝を曲げます。お尻の位置と膝の位置が同じ高さになるところまで下げますが、まずは可能な高さまで下げるところから始めましょう。

余裕が出てきたら、スクワットの際に、爪先立ちになってみます。これはとても太ももの内側がプルプルきますよ。

共通のエクササイズ

・ボールはさみ
内転筋は、左右のももを閉じるときに使われます。椅子に座り、内くるぶしを閉じましょう。膝の間にボールを挟み、ももの付け根から閉じ合うような意識で膝を閉じます。ぎゅーと締めて緩める、というのを繰り返しましょう。

このとき、骨盤は立てるようにすると内転筋を使いやすくなります。

全身への嬉しい影響も

今回、内ももの隙間を作る、ということを解説してきましたが、もしあなたがまっすぐの足になり内ももの隙間を作ることができたら、その時はきっと全身への嬉しい影響がみられているはずです。

というのは、身体は繋がっているので、どこかのパーツだけが痩せるとか形が変わるとかいうことはないからです。見た目が良いということは、機能的でもあるということ。脚の向きが歪んでいたり、むくんでいたり、筋肉より脂肪が多いということは、見た目に自信が持てないだけでなく、自分自身が疲れやすかったり、腰痛・肩こり・頭痛などのマイナートラブルを抱えてしまうことにつながるのです。

脚は私たちの体を支える土台となるところ、その土台を整えることで全身の姿勢や動作が改善されます。
今回紹介したエクササイズはどれも簡単なものばかりです。ぜひ1日1回から初めてみてください。

どうしてもエクササイズをする時間が取れないという方は、普段の生活で足を組まないとか、椅子に座ったときに足と膝を必ず閉じるようにするとか、大股で歩くといったことを心がけてみてください。

これは、どれも内転筋を多く使う動きになります。エクササイズと合わせることで、さらに効果的に内ももの隙間ができてきます。

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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