ワニのポーズとは?やり方や注意点

編集部

ワニのポーズって寝ながらできて初心者でも取り組みやすそうですね!どんな効果がありますか?

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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そうですね。初心者の方でも取り組みやすいですよ。ワニのポーズとはどんなポーズなのか、詳しく基本から見ていきましょう!

腰痛大国とまで呼ばれるようになった日本人にオススメしたい初心者にも取り組みやすいポーズと言えば、ワニのポーズ!サンスクリット語で『ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ』と言います。

このポーズを見て、一見「どこがワニなの?」と思うかもしれません。実はこのポーズはワニの形そのものではなく、ワニが尻尾を左右に動かす動作に似ていることからワニのポーズと名付けられています。

腰をひねるポーズをとることで、カラダの中心となる背骨と腰の違和感を和らげることが可能になるので、運動不足の方や長時間デスクワークをしている方にもとてもオススメです。
詳しいやり方やバリエーション、効果をご紹介します。

ワニのポーズの効果

中年太りに悩まされている方が、歳をとると増えてきますね。
下半身太り、特にお腹の周りの贅肉はなかなか落ちない!加齢による新陳代謝の低下により、体内に溜まった余分な水分や老廃物が溜まっていることも一因です。

腹部をねじるワニのポーズは、お腹周りの贅肉を燃焼させ、血流を良くしてお腹周りに溜まっている老廃物をデトックスしていく作用があります。また、内臓器官の働きを改善する作用もあるため、お腹周りをシェイプアップしたい方や腰痛がある方はもちろん、胃腸が疲れている、食欲不振や便秘の方にもオススメのポーズです。

ワニのポーズのやり方

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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では、ワニのポーズにチャレンジしてみましょう!

①仰向けに寝転がり両膝を立てます。両手は肩のラインに合わせて左右に開き、手の平は下に向けます。

②息を吸いながら両膝を揃えて、すねが床と平行になるなるところまで上げます。膝は90度に曲げ、つま先は天井へ向けます。

③息を吐きながら脚を右側に倒します。脚は床につけず、しっかりウェストからのねじりを感じます。このまま3呼吸ほどキープします。

この時、顔は正面のままでも良いですが、余裕がありそうなら顔は脚と反対、左に向けましょう。

④息を吸いながら両脚を真ん中に戻します。反対側も同じように行います。

ワニのポーズのバリエーション

ワニのポーズの片脚バージョン

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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ワニのポーズは、片脚で行うやり方もあるのでご紹介しますね

編集部

はい、ぜひお願いします。

①仰向けに寝転がり、両手を肩の横に広げて手の平を床につけます。
②息を吸いながら左脚を天井に持ち上げます。

③息を吐きながら左脚を右側へ倒します。顔の向きは脚と反対方向、左のほうを向けましょう。

④戻る時は、息を吸いながら左脚を天井に上げ、顔も正面を向けて、息を吐きながら左脚を下ろしていきます。

編集部

ウェストが捻れすぎて、少しきつく感じるのですが、何か軽減する方法はありますか?

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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もちろんです!ご紹介していきますね。

負荷を軽減するやり方

①寝転がった状態で両膝を立てます。両手は肩の横に開き、手の平は床につけます。(辛かったら手の平は上を向けていてもok)

②一度息を吸って、吐きながら両膝を右に倒します。顔は辛くなければ脚と反対側、左に向けます。3呼吸ほどキープ!

③息を吸いながら両膝を戻し、顔も正面へ向けます。反対側も同じように行いましょう。

編集部

なるほど!腰への負担がさっきよりもなくなって、これなら初心者でも安心して取り組めますね。

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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そうですね!腰に不安がある場合はこのように軽減して行いましょう!

注意点

ワニのポーズは、背中や腰を使っていくポーズなので、背中や腰に不安がある場合は無理をしないで、先ほどのバリエーションの軽減方をオススメします。また、背中や腰を強く痛めている場合には、ワニのポーズはその期間、行わない方が良いかもしれません。

ご自身のカラダとしっかり相談して無理なく気持ちよくヨガを行いたいですよね。

ワニのポーズの効果とは

最初にも少し触れていますが、このワニのポーズは、寝っ転がって気軽に行えるのに本当に嬉しい効果が沢山あります。

腹筋や骨盤の強化、また骨盤の開閉力を強化することも可能です!
加齢とともに気になり始めるたるんだお腹を引き締める効果も高いので、継続的に行うことで、ウェストもだんだんスッキリしてくることでしょう。

他には、体幹の強化や、お腹周りを捻ることで内臓を刺激して便秘の解消に繋がったり、疲れた胃腸のバランスを整えることも可能です。背中や肩の筋肉を和らげる、気持ちを落ち着かせるなど、色々な効果を得られます。

ワニのポーズの一番の魅力といえば、やはり『ウェストのシェイプアップ』でしょう!隠れ脂肪と言われる『内臓脂肪』にも効いているのです。

内臓脂肪は、皮下脂肪より脂肪がつきやすいのですが、運動することで燃えやすいのも、同じく内臓脂肪なのです。だからこそ積極的にワニのポーズを行うことで、内臓脂肪燃焼の効果は大いに期待できます。

立位のポーズや座位のポーズに比べると、ワニのポーズは寝ポーズでバランス感覚を必要としないため、長めのキープをすることが可能です。キープが長くとれるということは、今効いている部位に意識を向ける時間も長くとれるということです。自分のなりたいスタイル、改善した時の自分をイメージしながら楽しくワクワク行えたら良いですね。

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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消費カロリーは「運動をしている時間」に比例します。

まとめ

ヨガをする時に一番大事なことは、自分が最終的に目指すゴールを決めることだと思います。『こうなりたい』と決めてイメージをすることが、理想の自分に近づく一番の方法です!

例えば、スッキリしたウエストを手にいれて、おしゃれな格好をして歩いている自分をイメージしながら、ヨガで伸びている部分、効いている部分をしっかり意識しながら行うと効果的です。言われて何の気なしにヨガを行うのと、主体的にヨガに取り組んでいくのとでは大きな差ができてきますよ。ゆっくり深い呼吸でカラダをマッサージしながらリラックスして行なってみてくださいね。

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