ヨガの子犬のポーズとは?どんな効果があるの?

編集部

子犬のポーズってどんな効果があるんですか?

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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いろいろな効果がありますよ!初心者にも取り組みやすいポーズなのでオススメです。
まずは子犬のポーズとはどんなポーズなのか?基本から見ていきましょう。

ヨガのリラクゼーション効果の高いポーズと言えば、『子犬のポーズ』(パピードッグ)!ヨガの聖地があるインドの言葉、サンスクリット語ではウッタナ・シショーサナといいます。ヨガをやったことがない方でも、一度は見たことがあるのではないでしょうか。

もしかしたらカラダをちょっと伸ばそうと無意識的にこのようなポーズをやっている方もいるかもしれません。そんなに難しいポーズではなさそうに見えるけど、実際のところ、これであってる?詳しくやり方を知りたい!そんな方へ子犬のポーズのやり方やコツをご紹介します。

こんな人には特にオススメ

ヨガの子犬のポーズは、メンタルヘルスのポーズとも言われるほどセラピー効果があり、ココロとカラダに深いリラックス効果をもたらしてくれます。時間に追われ忙しい毎日の間に30秒ほどこのポーズを行なってリフレッシュしてみるのも良いいですよ。心身の疲れが溜まっている方や、気分が落ち込んでいる、なんだか怠いと感じる方には特にオススメのポーズと言えます。

倦怠感の解消や慢性的な疲労解消など、日々蓄積されている疲れや不快感をしっかりケアして、日常生活をスッキリと軽々しく過ごす心と身体作りを目指せます。ココロとカラダをハッピー体質に♡改善させちゃいましょう!

子犬のポーズのやり方

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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では、子犬のポーズにチャレンジしてみましょう

①まず、正座の姿勢になります。お腹(おへその4㎝下位)を引き上げるようにして背骨を真っ直ぐに保ち、肩は力を抜きます。

②そのままのお腹、背骨をキープしたまま、四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下にヒザがくるようにして、足は腰幅に開きます。

③指を大きく広げ、手の平をしっかりと床につけた状態で、手の位置を20〜30㎝前に伸ばします。

④一度、気持ちよく鼻から吸って、吐きながら胸を床に近づけ、おでこを床に下ろす。この時のお尻の位置がヒザの上にくるようにします。

⑤手の平で床を押して、ヒジはピンと伸ばします。お尻は反対に斜め後ろに伸ばします。(背中を縦に引き伸ばす)30秒ほどキープ!

戻る時は、お尻をゆっくり踵の方へ下げて、チャイルドポーズになり、両手を顔の横について体をゆっくり起こします。

子犬のポーズを取る時の注意点

編集部

ポーズをやるときの注意点はありますか?

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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肩にギュッと力を入れ過ぎないように注意しましょう!肩に力が入ってしまうと、カラダに余計な力が入ってしまい、呼吸も浅くなってしまうため、リラックスできなくなります。

耳と肩の間は、こぶし1つ分のスペースを作りましょう!

お尻の位置がヒザより前にきてしまったり、アゴを上げてしまうと、背骨や胸に負担がかかってしまうので、しっかりヒザの上にお尻を持ってきて、アゴは引いておでこを床につけるようにしましょう!

子犬のポーズのバリエーション(軽減方)

編集部

カラダが硬すぎて、肩や胸が苦しいのですが、何か軽減するやり方はありますか?

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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もちろんありますよ!ヨガはカラダが硬いのに無理して行うものではなく、自分にとって心地良く柔らかい呼吸が通るところを見つけていくことがとても大事です。子犬のポーズのバリエーションをご紹介しますね。

①ヨガブロックやクッションに手をついて、先ほどと同じように胸を床に近づけていきます。

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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このように手をつく位置に高さを出すことで、肩甲骨や肩、脇、胸が伸びすぎて苦しいという悩みが解決されて、心地の良いところでキープすることが可能になります。

編集部

なるほど!確かに無理なくキープすることができますね。さっきよりも呼吸もゆったりできてる気がします。

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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肩を痛めている方や、それでも辛い方にはこちらのバリエーションがオススメです。

②おでこの下に両腕を重ねて、胸を床に近づけます。

編集部

本当だ!肩甲骨や肩が引っ張られないからか、とっても楽にポーズが取れますね!

広田 亜佳音 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター養成スクール修了、 ACCマタニティーヨガ、産後ヨガ指導者コース修了、ACCベビーヨガ指導者コース修了

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他には、膝が痛い方は、ヒザの下にタオルやクッションを引いて軽減したり、今の自分にとって無理のない姿勢を選ぶことが何よりも大事なのです。

とにかくこの子犬のポーズでは、『背骨を伸ばす』ことがとても大事です。ちなみにこの子犬のポーズは、パワーヨガやアシュタンガヨガでよく出てくるダウンドッグの軽減方でもあるんです。ダウンドッグに慣れなくて辛い時、この子犬のポーズを試してみてください!

<ダウンドッグ>

子犬のポーズの効果

こんな人には特にオススメ』の欄でも少し触れていますが、効果は以下の通り沢山あります。
・肩、腰のストレッチ
・ストレス解消、不安の軽減
・肩凝り、首の痛みの軽減・頭痛を和らげる
・倦怠感や疲労解消
・背骨の柔軟性を高める
・自律神経を整える
・胸を開き、気分の落ち込みの緩和、気分転換
・腰痛改善・猫背改善
・バストアップ
・二の腕引き締め
・太もも引き締め

たくさんの効果が期待できます。

まとめ

ヨガのクラスに参加すると、必ず『呼吸を深く意識しましょう』と言われると思います。
実は、呼吸は脳の活動と密に繋がっているのです。人は、浅く乱れた呼吸の時、心の状態はどうなっているでしょうか。多くの場合、イライラしていたり焦っていたり、何をしても満たされないような心の状態を自分で作りあげてしまっています。

では、人が深くゆったりした呼吸をしている時、心の状態はどうなっているのでしょうか?
おそらく心がゆったり落ち着いていて、穏やかで優しい気持ち、心が満ち足りた状態になっているのではないかと思います。呼吸と心、感情は深く繋がっているのです。ヨガは、呼吸を深くコントロールして、幸せを感じるためのものなのです。今回紹介した子犬のポーズは、リラックスしたいときにとてもオススメのポーズです。ぜひ呼吸にも意識を向けて、カラダの中を呼吸でマッサージするように、極上のリラクゼーションを感じてみて下さい。

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