ヨガのダウンドッグってどんなポーズ?効果ややり方とは?

ヨガのダウンドッグとは、「下向きの犬のポーズ」という意味です。手の平と足底をつき、脊柱を伸ばした状態でお尻を高くあげます。頭よりお尻が高い位置にある為、逆転のポーズに含まれます。

難易度としては中級レベルです。太陽礼拝やヴィンヤサのクラスでは何度もダウンドッグを行います。その為、怪我につながりやすく、正しい方法を獲得したいポーズの一つです。

ダウンドッグの効果

編集部

ダウンドッグをすることで、どんな効果が得られますか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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全身をストレッチをしつつ、筋力強化も行えるポーズです。呼吸が苦しくなりがちですが、姿勢を意識して呼吸を行うようにすることで負荷がかかり、呼吸器系の強化につながります。またポーズを解いた後はより楽な呼吸を感じることができます。

その他にもこんなにある!ダウンドッグの効果

・肩の柔軟性をあげる
・肩こりの解消
・内臓機能を整える
・鼻の通りが良くなり、スッキリする
・目が潤い、目周りがスッキリする

筋肉だけでなく臓器や目、鼻に効果があるのは嬉しいですね。

ダウンドッグのやり方

①四つ這いになり、手を一つ分前におきます。足はつま先を立てます。

②手の平全体でしっかりとマットを捉えましょう。膝は緩めた状態でお尻を高く持ち上げ、上半身を引き延ばします。肩は外側に絞り、肘下は返して内側へ絞るようにします。この時骨盤を前に傾け、尾骨から手首までが一直線になるように上半身を整えましょう。

③膝を伸ばしかかとをマットにつけます。つま先はリラックス、足裏のアーチを作るようにします。膝が正面を向き、膝のお皿、太ももの前側を股関節の方へ引き上げるようにします。

全体としては、左右対称、お尻の一番高い位置を頂点にして手と脚は同じ角度になるようにします。

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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初心者の方や柔軟性が足りない方はこの形になるのが難しいかもしれません。まずは初心者向けのポーズやダウンドッグにつながるポーズから練習していくといいですね。

ダウンドッグができない人へ向けた練習方法

編集部

ダウンドッグがなかなか上手くできないのですが、できるようになるための練習方法はありますか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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キレイなダウンドッグを作るための練習として、オススメの2つのポーズがあります。ここではそれをお伝えしていきます。

ウルドゥワ・ハスタ・アーサナ

このポーズでは骨盤から上半身にかけての筋肉の使い方の感覚をつかむことができます。本来、立位のポーズですが、腰から頭までの自然なS字カーブを作りやすくするために、ここではブロックにお尻を乗せた座位姿勢で行います。

①ブロックにお尻を乗せてかかとを体の中心で前後に揃えます。
②骨盤を前に倒し、背中を上へ引き伸ばします。下腹部を軽くしめ、背骨が自然なS字カーブになるようにしましょう。
③手の平を向かい合わせ、頭の上まであげます。顔は正面を向けましょう。

*肩が耳の方に近づきやすい方は手の平でブロックを挟んで行うと肩甲骨周りの筋肉を使いやすくなります。
*肘が過伸展する方、肘を伸びにくい方は肘よりの先にベルトを肩幅につけて行うと整いやすくなります。

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

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このポーズでは、腕をあげたときに肩が耳の方に近づかず、肩甲骨を下へ下げておくことを意識しましょう。

ダンダ・アーサナ

このポーズでは両脚から骨盤にかけての形の作り方の感覚をつかむことができます。

①両脚を揃えて前に伸ばし座ります。
②手でお尻の筋肉を後ろへ引き出しながら、骨盤を前に傾けます。

*左右の脚は閉じ、つま先と膝が真上を向くようにします。足首は直角にします。

③背中を引き伸ばし下腹部を軽く引き締め、背骨は自然なS時カーブを作るようにします。
④両手をお尻の横に置き、マットを下へ押します。

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

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このポーズでは、骨盤を前へ傾け、お尻からももの裏側が伸びる感覚を感じましょう。

ダウンドッグの練習方法と初心者向けのポーズの紹介

さて、ダウンドッグへ向けた練習方法でコツをつかんだら、いよいよダウンドッグの練習を行ってみましょう。

壁を使った練習

①壁に近づき、股関節の高さを確認します。壁の方に向かい、その高さに両手をつきます。
②足を後ろに歩かせ、上半身が床と平行になるようにします。足は股関節の真下に来るようにしましょう。

*この時、お尻の穴を後ろの壁に向けるようにし、骨盤を前へ傾けます。頭は耳が腕の横に来るところにおきましょう。

③両手で壁を押し、背中を伸ばしましょう。肩甲骨が腰の方へ引きつけられるようにし、耳と肩の距離を離しておきます。

初心者向けのポーズ

ここでは、手からお尻までの姿勢を作っていくことをポイントにしています。ももの裏が硬いことで、上半身の姿勢がうまく取れないという方にもおすすめです。①、②はダウンドッグと同じやり方で行います。

①四つ這いになり、手を一つ分前におきます。足はつま先を立てます。
②膝は緩めた状態でお尻を高く持ち上げ、上半身を引き延ばします。手の平全体でしっかりとマットを捉えましょう。肩は外側に絞り、肘下は返して内側へ絞るようにします。この時骨盤を前に傾け、尾骨から手首までが一直線になるように上半身を整えましょう。
③膝を緩め、ももをお腹に引き付けるようにしましょう。かかとは浮かせ、つま先で支えます。

*上半身の姿勢が作れるようになったら、片方の脚づつ膝を伸ばしかかとをマットにつけるようにし、脚の後面を伸ばしていきます。

ダウンドッグを行う時の注意点

編集部

ダウンドッグをする時、何か気をつけたほうがいいことってありますか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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はい、注意したほうがいい3つのことをお伝えしたいと思います。

ダウンドッグからの戻り方

ダウンドッグは逆転のポーズ、そこから急に起き上がるとふらつき、ひどい場合は倒れてしまう場合もあります。そうならないように、一度カウンターポーズで頭と心臓の高さを揃えましょう。四つ這いになるか、四つ這いからさらにお尻をかかとの上に乗せ額をマットにつけます。その状態でしばらく待ちましょう。

そこから、目線を下を向けた状態でゆっくりと体を起こします。最後に顔を正面に向けるようにし、段階的に戻していきます。

ヴィンヤサなどでダウンドッグから次のポーズへいく際には、ダウンドッグの時間を長くならないようにする、次のポーズに入るときに頭から急に起こさないなど、注意して行います。

手首・肘を痛めないために

ダウンドッグは、両手・両足をついた力強いポーズです。正しい姿勢がとれないと、繰り返し出てくるヴィンヤサクラスなどでは特に手首、肘、肩を痛めやすいです。そうならないよう、意識するポイントをご紹介します。

まず、土台となる手のひらですが、全体に力が均等にかかるようにしましょう。特に、腕の力が弱く肘下を内側へ返せないと、小指側に体重がかかり、親指側は浮きがちです。そのようなときは、親指の付け根、人差し指の付け根をマットに押し付けるように意識しましょう。

また、手の固有筋(手首から先にある筋肉)を働かせることによって、腕への負担が減ります。足裏にアーチを作ることを意識するのと同じように、手もアーチを作りましょう。ぺたりと着くのではなく、中央にほんの少しくぼみができるように手の筋肉を使うようにします。

呼吸が楽にできるように

腕で身体を支えるアーサナでは、胸郭の動きを得るのが難しく、浅い呼吸になりがちです。特に初心者は肩が外に回らず、胸・肩回りが窮屈になります。

こうなってしまう場合は、まず骨盤底筋、下腹部を軽くしめて体幹のインナーマッスルを効かせます。そしてお腹周りを固定して呼吸することで、胸郭に動きが出てきます。肩甲骨を腰の方へ近づけておくと体幹のインナーマッスルが使いやすいということも考えると、このお腹と胸、肩周りはお互いが影響を与え合う動きです。できるところから少しづつ練習していきたいですね。

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

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最後に、ダウンドッグは、正しい姿勢と筋肉の使い方ができるようになると、ヴィンヤサの中では休憩のポーズにもなるほど快適で気持ちの良いポーズです。ここまでお伝えしたポイントを取り入れ、練習を行ってみてください。

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