腰痛の時にヨガを行っても大丈夫？腰痛改善に効果的なヨガポーズ６選

腰痛の原因は様々です。

＜腰痛の原因＞
・体の歪みや姿勢の悪さ、筋力不足や筋肉の使い過ぎ、硬さが原因
・脊椎や神経、内蔵に病気や問題が原因

前者の場合には運動をすることで改善できるので行ってみましょう。

長く痛みが続き、運動をしても改善がみられない場合は後者のように他の原因があるかもしれないため、無理せずお医者さんにかかってください。

では、なぜ体の歪みや筋力不足で腰痛になるのか詳しくみていきましょう。

人間は普段、立位や座位で生活をしているので、頭や上半身を支えるだけでも実は腰に負担がかかります。
もともと背骨は緩やかなS字状になっていて、そのS字が体重を支えるのに最も無理がなく、周囲の腹筋や背筋が疲労しにくい楽な体勢をつくると言われています。

つまり正しい姿勢でいることができれば負担はかかりづらくなります。

では実際に、腰痛を改善できるヨガのポーズをご紹介します！

お尻や腰、背中、脚の前側などがゆったりと伸び、心身のリラックス効果を得られます。

【やり方】
１、床に正座になり、そのままゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒し、額を床につける。
２、腕は後ろに伸ばし、手の甲を床につける。
３、そのままゆっくりと呼吸を続ける。

【ポイント】
リラックスする姿勢なので、力を抜き額を床に預けるようにします。
呼吸が苦しい方は、膝を少し開きます。
手は頭の方に伸ばすほうが楽な方はそれでも構いません。

背骨と骨盤を前後に動かすことで、背骨の周りを緩められたり、自律神経を整えられます。また、お腹を引っ込ませることでインナーマッスルにも効果があります。

【やり方】
１、肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いになり、手の指は広げ中指が正面を向くようにする。背中は反りすぎず丸めすぎない。これが四つん這いの基本ポーズです。
２、息を吐きながら目線をおへそに向け、手で床を押しながら、背中を丸めていく。肩甲骨を引き離すようなイメージを持つ。これがキャット（猫のポーズ）です。
３、次に息を吸いながら目線を上げ、胸を張り、背中を反らせる。これがカウ（牛のポーズ）です。
４、この動きを交互に繰り返す。

【ポイント】
ゆっくりと自分の呼吸に合わせながら行いましょう。
腰が痛い場合には無理に腰を反らせないようにし、背骨を引っぱり、伸ばすようにします。

ヨガの基本の動きである太陽礼拝にも出てきます。裏腿や脚の裏側全体（膝裏、ふくらはぎ）、背中など背面全体が伸びます。実は裏腿（ハムストリングス）が硬いと腰痛にもなりやすいため、直接関係はないと思われるかもしれませんが、しっかりとストレッチしましょう。

【やり方】
１、四つん這いの基本ポーズからつま先を立てる。
２、息を吐きながらゆっくりとお尻を天井に向かって持ち上げ、横から見た時に三角形になるようにする。手のひらと指は広げ、体を支える。かかとは床につける。その状態でゆっくりと３呼吸ほど繰り返す。
３、吸いながら四つん這いに戻る。
４、これを数回繰り返す。

【ポイント】
かかとが床につかない場合は、膝を曲げ、かかとを上げても構いません。背中が丸まらないようにしていきましょう。
肩が詰まるように感じる場合は手の幅を広げてみてください。
気持ちよく背中からかかとまで伸びるのを感じていきます。

裏腿、お尻、付け根が伸びます。お尻の奥の筋肉（中臀筋や梨状筋）や付け根の筋肉（大腰筋）も腰痛に関係があると言われています。固まりやすい筋肉ですので、しっかりとストレッチしていきましょう。

【やり方】
１、四つん這いの基本のポーズから、右膝が手と手の間にくるように前に出し、右の腿からお尻が床につくように腰を下ろす。余裕があれば左の足は真っ直ぐと伸ばし真後ろに。
２、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、頭を床につけ３〜５呼吸繰り返す。
３、吸いながら上体を起こす。数回繰り返す。
４、左も同様に行う。

【ポイント】
お尻が床からは慣れないようにしましょう。
頭が床につかない方は、無理をせず自分のいける範囲で行ってください。
余裕がある方は、曲げている膝の角度を浅くしてみてください。
上体を膝の方にひねり、膝と胸を近づけるようにするとまたあ伸びるところが変わるので、余裕があれば行ってみましょう。

普段凝り固まっている体側全体を伸ばせるため、腰痛と肩こりに効果があります。
また、腿のストレッチにもなるため、足の引き締め効果も得られます。

【やり方】
１、膝立ちになる。そこから右足を右に出し、右足と左の膝のラインをそろえる。右のつま先は横を向け、左の膝の上に左の腰と肩がくるように重心を整える。
２、息を吸いながら左手を耳の横まで持ち上げ、右手は手のひらを上に向け腿に添える。
３、吐きながらゆっくりと上体を右に倒す。このまま３〜５呼吸繰り返す。
４、吸いながら上体を起こし、数回繰り返す。
５、左も同様に行う。

【ポイント】
膝を痛めている方はタオルを折り畳んだ物を膝の下に敷いて行いましょう。それでも膝が痛い場合は無理せず、ポーズをやめてください。
上体を横に倒す際は、体が前屈みにならないように、真横に倒すようにしましょう。

腰を伸ばして緩めます。また、胸の前も伸びるため、胸の広がりも感じられます。ねじる動きには排出（デトックス）する効果があるため、便秘やむくみの解消にもなります。

【やり方】
１、仰向けに寝て、右ひざを抱える。
２、左手を右膝に添え、息を吐きながら、右膝を左側に倒す。
３、右手は右側に伸ばし、目線も右を見て、５呼吸ほど繰り返す。
４、息を吸いながら、膝を正面に戻し、膝を伸ばし、左も同様に行う

【ポイント】
体をねじる時に肩が床から離れないようにしましょう。
余裕がある方は段々と膝が床に近づき、ねじりを深められるようにしていきます。

今回は腰痛を改善するヨガのポーズをご紹介しました。
痛くなってから行うのではなく、予防としても行ってみてください。
さらに、腰痛を予防するためには、体幹部の筋力も必要になります。
上記のポーズに加え、プランクなどで体幹部の強化も同時に行うと改善と予防に繋がります。
なかなか時間が取れないという方も寝る前の数分や、テレビを見ながらなど少しの時間でも構わないので、取り入れてみましょう！
回数は目安になりますので、自分の体と相談をし、できる範囲で行いましょう。
また、ストレッチは痛気持ちいい、じんわり伸びてると感じるくらいで止めるようにしてください。

ヨガで腰痛知らずの体を目指しましょう！！！