ヨガのラクダのポーズってどんなポーズ?

編集部

この前ヨガ教室でラクダのポーズをやったんですが上手く出来ませんでした。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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そうなんですね。ラクダのポーズは様々な効果があるのでぜひマスターしましょう!まずはどんな効果があるのかから見ていきましょう。

ヨガのラクダのポーズは、サンスクリット語でウシュトラーサナと呼ばれています。名前の由来は胸を大きく開くポーズなので開いた身体の表側が、ラクダの背中になるようなイメージなのでラクダのポーズと言われています。

後屈のポーズなので、背中の凝りや痛みが気になっている人には、非常に適しているポーズです。他のポーズに比べ、多少の柔軟性が必要になり初心者にとっては難易度も高くなりますが練習法も様々です。まずは無理をせずに行えるところで練習して見ましょう。

ラクダのポーズの効果

ラクダのポーズを行うことで、様々な効果を得ることができます。主な効果は以下の通りです。

○身体前面のストレッチ
○血行促進や冷え性の改善
○肩こりの緩和
○反り腰の改善
○バストアップの効果
○背中の引き締め
○姿勢を良くする
○猫背の改善
○体幹の強化

ラクダのポーズは身体の前面を伸ばしていくポーズなので消化器官を強くする効果が期待出来ます。また、肩甲骨を寄せる動きがあるので、肩凝りや猫背の改善にも効果があります。

ラクダのポーズのやり方

ラクダのポーズを実際に行って見ましょう。やり方を解説していきます。膝を床につくのである方はマットやブランケットを用意するとやりやすいです。

①両膝を腰の幅まで開き、床に膝立ちになる
②両手を腰に当てる
③息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らす
④反らせたら右手で右の踵、左手で左の踵をつかむ
⑤胸を天井に向け、背骨一つ一つを引き上げるように意識する
⑥30秒ほど呼吸を続けながらキープする
⑦身体を起こす時は腰に両手を戻し、ゆっくりと身体を起こしていく

ラクダのポーズのポイント

上半身を後ろに反らせていきますが、このときに腰から曲げずに背骨を長くして胸を引き上げるように意識しましょう。腰から曲げてしまうと腰を痛める原因になるので注意が必要です。また、首は上げすぎず反らしすぎず、まっすぐなところでキープしていきます。喉元が硬くなってしまわないよう、首回りに力が入らないようにしましょう。

ラクダのポーズは膝を床に付くポーズなので膝に不安があったり痛めてる方は無理しないようにします。腰や首も同じように疾患がある方は行わないようにしましょう。血圧にも不安がある方、極端に高血圧の方や、極端に低血圧の方の場合、血流がよくなるポーズなので無理のないところで行うようにしましょう。

ラクダのポーズの練習方法

編集部

やっぱり難しいです... コツや練習方法はありませんか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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ラクダのポーズはあくまで中級者向けのポーズでもあります。ですが初心者の方にもできる練習方法やコツをご紹介していきます。

胸を開くことに意識します。上半身を引き上げたときに胸を天井に向けます。そのときに肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにしていきましょう。そうすると胸の開きがよくなり呼吸も深く行うことができます。お腹や脚にも力を入れて行います。お脚や脚に力が入らない場合、両脚の間にブロックを挟んで練習をしてみましょう。脚やお腹の筋力を上手く発揮できるので、腰が安定しやすくなりますよ。

完成形は両手を踵においていきますが、ここまでいくと腰も一緒に反ってしまいやすくなります。手を踵に置くのが難しい方は、腰に置いたまま練習しましょう。腰に置いたままにすることによって反らし過ぎるのを防げますし、胸を開くことに意識を向けることができます。また、手を踵に置けても一緒に脚や骨盤が後ろに倒れやすくもなります。そのようになってしまう方も手は腰に置いた状態から練習するか、壁にもも前と上半身の前面をくっつけて姿勢を正してからやる方法も練習としてあります。

ラクダのポーズは難易度が高くなりますのでウォーミングアップをきちんと行ってから練習しましょう。ウォーミングアップにはキャットアンドカウやコブラのポーズ、弓のポーズなどがおすすめです。

順番はキャットアンドカウ→コブラのポーズ→弓のポーズ→ラクダのポーズで行っていきます。コブラのポーズは無理のないミニコブラでもOKです。

キャットアンドカウ

①四つん這いになる
②息を吐きながら背中を丸め、背骨一つ一つを話すように伸ばす
③息を吸いながら背中を反らし、お腹、胸、首を伸ばす
④何回か繰り返して上半身を柔らかくする

コブラのポーズ

①うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
②両手を胸の横に置く
③息を吸いながら上半身をゆっくり持ち上げ、胸の開きを意識する
④できる方は肘を伸ばせるところまで上半身を持ち上げる
⑤20秒ほど呼吸をしながらキープ
⑥吐く息でゆっくりうつ伏せに戻る

弓のポーズ

①床にうつ伏せになり、両脚を腰幅に開く
②両膝を曲げ、かかとをできるだけお尻に近づける
③右手で右足の足首、左手で左足の足首をゆっくり掴む
④息を吸いながら足の甲を後ろに押し出し、もも前を床から持ち上げて離す
⑤さらに足の甲を後ろに押し出し、肘は伸ばした状態で両手で引っ張られるように自然に上半身を起こし胸を開く
⑥呼吸を続けながら20〜30秒ほどキープする
⑦吐く息に合わせて上半身と両脚を床にゆっくり下ろす
⑧下りたら両手も楽なところで解放させ、うつ伏せで呼吸を整える

ラクダのポーズを行って、ポーズを終わらせた後には身体を緩める必要があります。緩める時は背中を丸める子供のポーズ(バーラーサナ)や全身の力を抜く屍のポーズ(シャヴァアーサナ)でリラックスして終わるようにしましょう。

ラクダのポーズで嬉しい効果を手に入れよう

ラクダのポーズは胸を大きく開くので、バストアップや姿勢改善にも役立つポーズです。女性に多い反り腰や骨盤の前傾の改善にも繋がるのでまずは軽減したラクダのポーズの練習から行って見てください。無理のないところで練習を続けることで効果も感じやすくなり、できるようになります。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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呼吸を忘れずに行ってみてくださいね。

・ラクダのポーズはサンスクリット語でウシュトラーサナと呼ばれている
・胸を開いた形がラクダに見えることからラクダのポーズと呼ばれるようになった
・初心者よりは中級者向けだが練習の仕方でできるようになる
・身体前面を伸ばす効果がある
・血行を促進し冷えを改善する
・肩こりの改善に繋がる
・反り腰の改善に繋がる
・バストアップの効果がある
・背中を引き締める
・猫背を緩和し、姿勢をよくする
・体幹を強くする
・消化器形を強くする
・マットやブランケットがあるとやりやすい
・上半身を後ろに反らすので背骨を伸ばし、胸を開くようにする
・腰から曲げないように行う
・腰から曲げてしまう方は手を腰に当てたまま練習する
・壁やブロックなどのプロップスを使ってもOK
・胸を天井に向けるように行う
・脚や骨盤が後ろに倒れやすいので注意する
・首の意識が抜けやすいのでまっすぐなところでキープする
・肩の力は抜き、下げるようにする
・膝や腰、首に不安や疾患がある方は無理して行わない
・血圧に問題がある方はできるところで行う
・キャットアンドカウやコブラのポーズ、弓のポーズでウォーミングアップを行ってから練習する
・ラクダのポーズを解放させた後は子供のポーズやシャヴァーサナで身体をリラックスさせる

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