【できない人必見！】ヨガの鋤のポーズの効果、やり方・コツとは？

クールダウンする場面などでよく利用します。本来リラックスしながら行いますが、カラダの硬い方や肩回りや首回りが凝っていたり、詰まったりしていると痛みを感じることもあり、リラックスなんてできない～っていう方もいたりします。普段逆転する機会がない方は苦しい～！と息が浅くなってしまう場合や、首が折れそうで怖い～！！なんて思う方もいます。

たくさんの効果・効能が期待できるアーサナです。チャレンジしないのはもったいないポーズです！ヨガを初めて間もない方にも、カラダが硬くて躊躇している方にも、できる方法をこれからお伝え致します！

背中、肩、首、内臓、背骨、頚椎等にアプローチできます。

一般的に内臓機能を向上させる効果があると言われていますが、自分自身では感じにくい場所です。直接感じられる効果は肩こりや首こりなどの緩和でしょう。肩回りの血流が良くなり、リンパを流します。

カラダを逆転させることによって、脳が休まり、不眠の改善も期待することができます。睡眠の質が上がり、疲労回復にもつながります。
リラックスしながら背骨を伸ばすことで自律神経を整え、情緒が安定しやすくなり、深いリラクゼーション効果を期待できます。

その他に、私自身が感じる効果は、首ストレートネックの改善です。首回りを整えることで、カラダ全体のバランスが整いやすくなると思います。

まず仰向けになります。両足を上部へ引き上げ、腰を持ち上げます。両手で腰をしっかり支えながら、天井へ向かって、両足をできるだけ高く引き上げます。膝は伸ばしておきましょう。

背中が離れ、肩が床についた状態で両足を頭の向こう、遠くへ、ゆっくり下ろします。足先が床についてポーズが安定したら両手を腰から離して床に伸ばします。

首元を圧迫されて呼吸が浅くなりがちですが、鼻呼吸で、長い呼吸を意識しましょう。

ポーズを取っている最中は首を動かさないようにします。目線は自分のお臍の方へ向けておきます。

難易度の低いポーズといっても、やってはいけない場合があります。
まず、首ヘルニアなど頚椎に問題がある場合です。良い方向へ改善する場合もありますが、悪化する可能性があります。どうしても、という場合はお医者様にご相談の上、専門家の指導を受けながらにして下さい。一人で自宅などで挑戦するのはやめましょう。

また、このポーズの練習中に首を動かして痛めてしまう場合もあるため、気を付けて行って下さい。
月経中の方も、逆転のポーズをすると、経血が逆流すると考えられているため、鋤のポーズはお休みした方が良いですね。（鋤のポーズだけでなく逆転のポーズ全般、避けた方が良いといわれています。）

まずは背中や肩回りが固まってしまっている状態が想定できます。普段肩こりや背部痛がひどい方に多く、長年デスクワークなどで肩甲骨周りが固まってしまっている、という方は、この逆転のポーズは苦しいかもしれません。鋤のポーズにチャレンジしたときに、肩と首が痛い！！と感じる場合はかなり詰まりがあると思います。

足が頭の向こうに行く前に戻ってしまう場合、まずは肩回りと背中の筋肉をほぐしましょう。

背中や腰を緩める、猫のポーズがオススメです。キャット・カウとも呼ばれる連続ポーズです。
四つん這いになって、息を吸いながら腰を突き上げ、背中を反らし、上部を見ます。肩の力は抜いておきましょう。続けて息を吐きながら背中を丸め、お臍を覗き込むようにします。これを5回くらい、呼吸と動作を合わせながら行いましょう。

更に、四つん這いの状態から手を前に伸ばし、胸を床に押し付けるようにしながら腰から肩にかけて背面を伸ばす、猫の伸びのポーズもオススメです。お尻は高い位置のまま、できれば顎を床につけて前方を見ると効果的です。

背中がほぐれてから再度チャレンジしてみましょう。それでも肩や首が痛い場合は、ブランケットや厚めのタオルを肩の下に置くこともオススメです。足が床に付かない、伸ばせない場合は、大腿四頭筋や骨盤の筋肉が硬いため、長座になって前屈の練習をしましょう。前屈が難しい方は、膝を曲げた状態で骨盤を前に倒すようにします。

これらの練習をしてから再度、鋤のポーズにチャレンジして、やはり足が付かない場合、膝を曲げて、両足を広げます。時間をかけてゆっくり行うと、足先が床に近づいていきます。どうしても足が浮いてしまう場合は、ヨガブロックの上に足先を固定してあげても良いでしょう。

鋤のポーズ（ハラアーサナ）と一緒に組み合わせて練習できる、肩立ちのポーズ（サルヴァンガアーサナ）というアーサナがあります。ヨガレッスンを受講する場合はこの2つを一緒に行うことが多いです。

仰向けになります。両足を上部へ引き上げ、腰を持ち上げます。腰と背中を天井へ向かって引き上げながら、両足は天井へ向かって伸ばします。上から吊られているかのような状態をイメージして下さい。手を腰に当て、肘同士を背中で寄せるようにします。

背中を引き上げるのが難しい場合は、この時点で、両手を使いサポートしながら引き上げます。体幹が弱い場合、両足を天井方向へ伸ばしたままホールドするのが難しいかもしれません。肩立ちのポーズをホールドしてから、足先を頭の向こう、遠くへ下ろして、鋤のポーズへと続けていきます。

足のむくみの解消や、内臓下垂の改善、肩こり緩和、下半身の引き締め効果などが期待できるため、30秒以上ホールドできるようになると良いでしょう。

鋤のポーズでの注意事項と同じく、首回りにトラブルがある方は避けて下さい。肩にも負担がかかるため、50肩などで痛みがある場合もやめた方が良いでしょう。先に書いたように、逆転のポーズのため、月経中もお休みして下さい。

耳をはさむポーズ（カルナピーダアーサナ）に挑戦してみます。
鋤のポーズで足先が床につき、両手を離して床に下ろし、カラダが安定したら、膝を曲げながら開き、耳を膝で挟みます。できるだけカラダをコンパクトにするイメージで太ももを胸の方へ引き寄せ、足の甲を伸ばします。

首が伸び、カラダが休まるポーズですが、柔軟性が高い方向けのポーズになります。前屈が苦手な場合は苦しいポーズになるため、柔軟性を上げてから挑戦するとリラクゼーションを感じることができると思います。

鋤のポーズのまとめ

自律神経の改善、快眠等、精神的なものから、肩こりやむくみの解消等、肉体的な効果も高い鋤のポーズ（ハラーサナ）。間違ったやり方で首を痛めてしまう場合もあるため、気を付けなければならない注意事項もありますが、練習を重ねると次第に深いリラクゼーションを体感できるアーサナです。

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