ヨガのガス抜きのポーズの効果とは?便秘改善にピッタリ!

監修者

彦野 直子

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

ヨガのガス抜きのポーズって、どんなポーズ?便秘やオナラで悩んでいる方に、是非やってほしい!やり方から練習方法、気になる効果まで詳しく教えます!ポーズのポイントや注意点もお伝えします。

ガス抜きのポーズってどんなポーズ?効果とやり方は?

ガス抜きのポーズは、サンスクリット語で、「パヴァナ・ムクタ・アーサナ」です。
「パヴァナ」は「ガス・空気」、「ムクタ」は「解き放つ」、「アーサナ」は「ポーズ」という意味です。

ヨガのレッスンの中では、「赤ちゃんのポーズ」と言われることも多いです。赤ちゃんをイメージすると、どのようなポーズかわかりやすいかもしれません。

ガス抜きのポーズの効果

ヨガのポーズには色々な効果があると聞きますが、ガス抜きのポーズにはどのような効果がありますか?

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

名前からもイメージできるかと思いますが、腸内環境を整えて、便秘改善につながります!気になる下腹部もスッキリするかもしれませんね!

便秘を解消して、ポッコリお腹をすっきりさせるダイエット効果もあると言う事ですね!!

他にもガス抜きのポーズの効果としては、

☆内臓機能を高める
☆膨満感・お腹の張りの解消
☆腹筋の強化
☆腰痛の緩和
☆ストレス解消
☆リラックスできる
☆股関節の柔軟性を高める

など、たくさんの効果があります。

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

ガス抜きのポーズはストレスが原因で自律神経が乱れて、腸内環境が悪くなっている方におすすめのポーズです!

ガス抜きのポーズのやり方

片脚のガス抜きのポーズもありますが、ここでは両脚のガス抜きのポーズをお伝えします。

①仰向けになり、両脚を揃えます。

②膝を立て、足を床から離し、両膝を胸の方に引き寄せます。

③両腕で膝を抱えて、背中を丸めます。
 頭は下ろしたままでも構いませんが、余裕があれば、頭を上げて、体を小さくすることで効果がUPします。
 ただ、その場合は、呼吸が苦しくならないようにしてください。
④腹部を圧迫しながら、腹式呼吸を繰り返します。
 (息を吸って、お腹を膨らませ、吐いて、太ももを胸の方に引き寄せます。)

⑤息を吸いながら、手足を解放して、仰向けに戻ります。

誰にでも簡単にできそうだし、しかも、たくさんの効果があるので毎日でもやってみたいです。一日の中で、どの時間帯でガス抜きのポーズをするのがよいのでしょうか?

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

そうですね、目的にもよりますが、オナラが出やすくて困っているという方なら、朝起きて布団の中でポーズをするとよいでしょう。ガス抜きができて、一日快適にすごせそうですね。

ぐっすり眠りたいというのであれば、夜寝る前にポーズをすることでリラックスでき、よい睡眠へと導いてくれるでしょう。

ガス抜きのポーズの練習方法とポイント

ガス抜きのポーズの練習方法

ガス抜きのポーズは、ヨガのポーズの中でも簡単な部類に入るので、何度もやっているうちにコツがつかめてくるでしょう。
また、ヨガのレッスンの中で比較的よく出てくるので、レッスンに参加された時は、インストラクターの声を聞きながら、ご自分の身体を意識するようにしましょう。

ガス抜きのポーズの注意点とポイント

ヨガのポーズの中では簡単なようですが、ガス抜きのポーズで何か注意しなければいけないことはありますか?

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

そうですね。股関節が硬い方は、膝を胸の方に近づけないようにするとよいでしょう。手で抱えることができないという方は、無理に抱えなくても大丈夫です。

股関節が硬い方におすすめのストレッチ

①仰向けになり、両膝を立てて、脚を腰幅の2倍くらいに開きます。
②息を吐きながら、両膝を右側に倒します。
 この時、できるだけ左膝を床の方に近づけるようにします。
 ただし、無理をすると怪我をする可能性があるので、気を付けてください。
③息を吸いながら、膝を立てます。
④息を吐きながら、両膝を左側に倒し、吸いながら、膝を立てます。
⑤これを何度か繰り返します。

股関節が緩んで、ガス抜きのポーズがしやすくなります。

股関節が痛い場合は、無理をせず、ストレッチで股関節を緩めてから、ポーズに入るといいんですね。他にもポイントがあれば、教えてもらえると嬉しいです。

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

膝をしっかり抱えるのは構いませんが、胸がつぶれて呼吸がしにくくならないようにしましょう。

☆膝を引き寄せすぎると、胸まで圧迫してしまうので、しっかりと呼吸ができているか確認しましょう。

☆腹部を圧迫して、腹式呼吸で腸に刺激を与え、腸をマッサージしましょう。
 (太ももがお腹についている場合、太ももでお腹が膨らんだり、へこんだりする感覚を味わいましょう)

☆余裕がある場合は、頭を持ち上げ、体を小さく丸くして、しっかりと腹筋を鍛えましょう。
 (排泄には腹筋が必要なので、腹筋も強化します)

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

しっかりと呼吸をすることで、お腹をマッサージしてくれるんですね?!!ポイントがよくわかったので、それに気をつけながら練習してみたいと思います。

ガス抜きのポーズのバリエーションと便秘解消に効くポーズの紹介

片脚のガス抜きのポーズ

両脚のガス抜きのポーズができない場合、やりにくい場合は、まずは片脚でやってみるとよいでしょう。
①片脚は伸ばして、足裏を押し出すようにします。
②もう一方の脚は、膝を曲げて胸の方に引き寄せ、両腕で抱えます。
③伸ばした脚と曲げた膝を引っ張り合うようにします。
 そうすることで、下腹部にしっかりと刺激を与えることができます。
④呼吸に意識を向けましょう。
⑤息を吸いながら、手足を解放して、反対側も同じようにします。

片脚の方が両脚のガス抜きのポーズより、下腹部に効いている感じがするかもしれません。
体に無理のない、やりやすいポーズをするようにしましょう。

ガス抜きのポーズで骨盤の前後傾

①両脚のガス抜きのポーズをします。
②息を吐きながら、さらに膝を胸の方に寄せて、腰を少し浮かせます。
③息を吸いながら、腰を下ろします。
④これを何度か繰り返し、息を吸いながら、手足を解放します。
 

ガス抜きのポーズで左右に転がる

①両脚のガス抜きのポーズをします。
②息を吐きながら、右側にゴロンと転がり、吸いながら、真ん中に戻ります。
③逆も同じようにして、何度か繰り返します。
④息を吸いながら、手足を解放します。

ガス抜きのポーズで股関節回し

①両脚のガス抜きのポーズをします。
②膝の間を少し開き、右手は右膝に、左手は左膝に置きます。
③膝を大きく何度か回し、股関節を緩めます。
④反対回しも同じようにして、息を吸いながら、手足を解放します。

ワニのポーズ

①仰向けになり、両脚を揃えます。
②両手は真横に広げて、手のひらは床に置きます。
③左膝を立てて、息を吐きながら、その膝を右側に倒します。
 この時、左肩が床から浮かないように注意しましょう。

④顔は左側を向きます。
 (きつく感じる場合は、顔は上向きのままでOK)

⑤そのまま呼吸を繰り返します。
⑥息を吸いながら、手足を解放して、反対側も同じようにします。

☆ワニのポーズは、ウエストを捻じることで、腸に刺激を与え、便秘解消につながります。
☆リラックス効果もあるので、寝る前に布団の上でしてもよいでしょう。

彦野 直子監修トレーナーからのアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

ガス抜きのポーズは、難易度が低く、やりやすいポーズなので、毎日続けて、便秘を解消しましょう!

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