舟のポーズとは?基本的なやり方

編集部

ともこさん!猫背がひどくて、立っても座ってもすぐに骨盤が後ろに倒れちゃうんです!姿勢を直したいのですが、何かいいヨガのポーズはありますか??

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター/大手ヨガスタジオにて正社員ヨガインストラクターとして勤務後、BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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はい!それでは舟のポーズはいかがでしょう!

サンスクリット語名:ナーヴァーサナ
日本語名:舟のポーズ

①両膝を三角に立てて座る。
骨盤が床に対して垂直になるように、座骨を立てる。

②吸いながら
背すじを伸ばす。

③吐きながら
肋骨やお腹を引き締め、体幹を安定させる。
姿勢をキープしたまま後ろに重心をかたむけ、坐骨の後方でバランスをとる。

④吸い、吐きながら
片足ずつ持ち上げ、脚は閉じる。
足首はフレックス(かかと90度)か、もしくはハイヒールを履いてるような形で拇指球を押し出す。

このままキープでもOK。

⑤余裕があれば手を離して前に伸ばす。
さらに余裕があれば膝をまっすぐ伸ばす。
ゆっくりな呼吸で3呼吸キープ。

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鍛えられる筋肉とその効果

このポーズで鍛えられる主な筋肉とその効果をご紹介します!

鍛えられる主な筋肉

①腹横筋

腹部のインナーマッスル。
体幹の一部。
コルセットのような形で、引き締まったお腹を作ってくれます!

②腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)

主に対角の内腹斜筋と外腹斜筋が協力して脊柱の回線や屈曲を行う筋肉ですが、今回の場合は肋骨を引き下げ腹圧を高めてくれる働きです。
ウェストのくびれを作ってくれます!

③脊柱起立筋(棘筋、最長筋、腸肋筋)

背骨の両脇に走っている、いくつもの筋肉の集まり。
背すじをまっすぐに伸ばしてくれます!

④多裂筋

背骨の両脇に走っているインナーマッスル。体幹の一部。
背すじをまっすぐに伸ばしてくれます!

⑤腰方形筋

腰部に左右対称についている筋肉。腰をひねったり、左右に倒したりする。
骨盤を立てたり、腰を安定してくれます!

⑥腸腰筋(大腰筋と腸腰筋のセット)

・大腰筋
股関節の屈筋で、太く力強い筋肉。
歩く、走る、階段を登る時などに働きます。
・腸骨筋
股関節の屈筋のインナーマッスル。股関節を外側に捻りながら曲げる。
あぐらのように、股関節を外側にひねりながら曲げる時に働きます。

⑦内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋)

内腿の筋肉。
脚を閉じる時に働きます。綺麗な脚のラインを作るのに欠かせません!

効果

前述した筋肉達は全て、綺麗な姿勢を保つために欠かせない筋肉です!
そのため大きな効果としては
①姿勢の改善
(特に猫背の改善)
②腰痛の予防

が挙げられます。
また、腹部のインナーマッスルである腹横筋や、腹斜筋が鍛えられるので、
③お腹の引き締め
④便秘の改善
⑤呼吸が深まる

さらに体幹が鍛えられるので、
⑥バランス力のアップ
⑦逆転のアーサナの練習

にもなります!

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター/大手ヨガスタジオにて正社員ヨガインストラクターとして勤務後、BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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バランスのアーサナは身体的効果ももちろん高いですが、精神的な効果もあります!
キープ中その瞬間に集中するため、余計な考え事をせず、その間脳を休めてくれると言われています!もちろん集中力もアップにも効果的です!

舟のポーズの注意点

骨盤の前傾、後傾

腹筋群(腹横筋、腹斜筋、腹直筋)が弱い方は骨盤が前傾しやすい(腰が反りやすい)です。
逆に、背筋群(脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋など)や、腸腰筋が弱い方は骨盤が後傾しやすい(猫背になりやすい)です。

これらは腰痛の原因にもなるので改善したいですね!

胸椎を伸展させ過ぎている

胸を張りすぎて肋骨が開いている状態です。
しっかりと息を吐いて肋骨を引き締めましょう。

肩が上がっている

体幹が弱く、それでも何とか頑張ろうとする人は肩が上がりやすいです。

これは肩凝りの原因にもなりますので、肩甲骨を引き下げる意識が必要です!

肩が前に出過ぎている

背すじを伸ばし、肩甲骨同士を寄せましょう!

呼吸が止まっている

体幹の筋肉を使うためには呼吸が大切です!
呼吸が止まるほどキツいのであれば軽減しましょう。

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター/大手ヨガスタジオにて正社員ヨガインストラクターとして勤務後、BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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これらの方は、自分の筋力の限界を超えて頑張ってしまっています。
アライメントが崩れてしまうと、本来強化したいはずの筋肉が鍛えられませんし、せっかく頑張っているのに逆に腰を痛めてしまったり、肩が凝ってしまったらもったいないですよね。
アーサナの軽減をしてもいいので、ターゲットの筋肉をしっかり強化しましょう!
後述のバリエーション『上半身のキープが難しい方』を試してみてください!

舟のポーズが上手くできない方向けの方法

上半身のキープができない方〜両手をつくver〜

両手を後ろにつく。肩甲骨をよせ、脇を締める。
ただ、手に体重を乗せすぎないようにしましょう。
手と座骨で床をしっかりと押して、肩と耳は離し、背骨を長く保ちます。

上半身のキープができない方〜片脚ずつ持ち上げるver〜

吐きながら右脚を持ち上げ、吸いながら下ろす。
吐きながら左脚を持ち上げ、吸いながら下ろす。
左右交互に5セット繰り返す。

脚が開いてしまう方

内腿にヨガブロック(丸めたバスタオルなどでも代用可)を内腿に挟み、内転筋群を引き締めましょう。

尾骨が痛い方

人によって骨格はそれぞれ違います。尾骨が長い方、人より飛び出ている方は、舟のポーズで尾骨に痛みを感じる事もあるかも知れません。
お尻の下にブランケット等を敷いて、正しいポジションでやっても痛い場合は無理をせず、こちらのエクササイズで代用しましょう。
同じ筋肉が鍛えられます。

①仰向けに寝た状態で両膝を立てる。

②吐きながら
肋骨とお腹を引き締め、体幹を安定させる。
背骨は自然なS字カーブを保ち、仙骨(骨盤の後ろの平らな骨)は床につける。

③片脚ずつ足を浮かせて、ももの付け根と両膝は90度。両脚は揃える。
脚を天井に向かって伸ばす(自分が伸ばせる範囲でいい)。

④吐きながら
脚を下げられるところまで下げる。
体幹を安定させ、背骨の自然なS字カーブを保つ。脚を下げすぎると腰が反ってくるので注意。

⑤吸いながら
脚を元の位置まで持ち上げる。
お尻が持ち上がらないように、仙骨を床につける。
ゆっくりな呼吸で5セット繰り返す。

⑥両膝を90度に曲げ、片脚ずつゆっくりと床に降ろしていく。

カウンターポーズ

このポーズはかなり強度の高いものになります。
そのため、行った後は鍛えた部分はストレッチしてくれる、逆のアーサナ(カウンターポーズ)もとることをおすすめします。

今回の場合ですと、股関節の屈筋をストレッチするアーサナです。

セツバンダアーサナ(橋のポーズ)

①仰向けに寝て、両ひざを三角に立てる。
両手はお尻の横を目安に、肩が上がらないところで。手の平は床につける。

②吐きながら
肋骨とお腹を引き締める。

③吸いながら
お腹は緩めず、尾骨を丸めるようにお尻からゆっくり浮かせていく。背骨も一つずつ床から剥がすように。

④脚の付け根がまっすぐに伸び、お腹と腿が一直線上に並ぶところで3呼吸ほどキープ。
肋骨が開いていたり、おへそが一番高かったり、脚の付け根が折れていると、腰が反って腰椎に負担がかかるので気を付けて。

⑤吐きながら
背骨を首の方から順に降ろしていく。

最後に

平田知子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、ピラティスインストラクター/大手ヨガスタジオにて正社員ヨガインストラクターとして勤務後、BESJ認定ピラティスマットワークインストラクター取得/現在イシュタヨガ認定インストラクター取得中。

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ヨガのアーサナ(ポーズ)をとるときは、完成形にこだわるよりも、クオリティを大切に!
ポーズを軽減してもいいので、身体のどこを使っているのかをしっかり感じられるところでやりましょう!

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