【ヨガインストラクター解説】橋のポーズは腰痛、生理痛や生理不順、不妊などに効果あり。リラックス効果も抜群で、腰回りの筋肉を鍛えヒップアップにも最適。注意点もありますが、基本のヨガのポーズとして多くの気づきを与えてくれるでしょう。
ヨガの橋のポーズの効果とは？初心者でも簡単にできる！
橋のポーズって、どんな効果があるんですか？初心者でもできますか？
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
橋のポーズはどなたでも簡単に行える、親しみやすいポーズです。まずは効果からお伝えしていきますね
背筋の完全なるリラックス
両肩と足で体をしっかり支え、適度に胸が開くことによって背中が緩みます。猫背だったり、デスクワークなどで前傾姿勢になりがちな現代人は、背筋が常に緊張状態にあります。
背筋は体力測定で誰もが経験しているのでわかると思いますが、前方向に働く筋肉ではなく後ろに反るための筋肉です。猫背の人は逆の力が常に働いているため、凝り固まってしまいます。
マッサージを受けるとき、よく「背中が凝っている」と言われます。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
橋のポーズによって、伸びすぎて疲労が溜まっている背筋を緩め、血流を良くすることができます。
「気持ちいい」感覚を大切にして橋のポーズを行うだけでいいのです。
ストレス解消＆安眠にも
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
胸を開くことにより呼吸が深まるので、橋のポーズはストレス解消にも効果があります。
気持ちよく背中を緩めながらゆっくり呼吸をして、しばらくキープしてみましょう。きっとぐっすり眠れるはずです。
骨盤底筋強化にも最適
骨盤底筋って何ですか？
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
骨盤底筋とは、恥骨から尾骨、座骨までにある筋肉で、とても重要な役割があります。
弱ることによって起こりうる弊害はかなり大きく、骨盤が歪んで姿勢が悪くなり、血流も滞ってむくみが出て代謝も落ち、生理痛がひどくなったり周期が乱れることにも繋がります。内臓が下垂してくるとお腹が出てしまいますし、代謝が落ちるとダイエットにも悪影響です。
目に見えないところで、そんなに大事な役割を果たしているんですね。骨盤底筋を強化するにはどうしたらいいでしょうか？
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
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骨盤底筋を鍛えるやり方はいろいろあります。代表的なのはスクワットや、バランスボールに座ることです。
ヨガでいうと橋のポーズが最適です。寝る前に布団の上でもできちゃうので、生活に簡単に取り入れられると思いますよ。
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橋のポーズのやり方とは
橋のポーズを家でも簡単にできるやり方を教えてください。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
もちろんです。基本形、軽減法、シェイプアップ法とともに、腰痛対策のためのやり方や、生理中、妊娠中の注意点についてもお伝えいたします。
橋のポーズの基本形
２．息を吐きながらお尻を上げる。腰を反らないように腹筋を引き込む。
３．両腕を伸ばし両手を組み、肩で上半身を支える。
４．顎を少し上げ、胸を顎に近づけるようにすると、自然に背中が縮まる。気持ちいいポジションでキープし深く呼吸する。
５．腕を外し、ゆっくりと背中上部から床につけていき、お尻までついたら膝を立てたまま少し休み、ポーズを終える。
注意点
１．首を伸ばし過ぎない
ポーズをキープするとき、胸を開き上げると自然に肩甲骨の間が縮まりますが、肩を回し入れる際に耳から離し過ぎないように注意しましょう。首を伸ばし過ぎて痛めてしまいます。
肩甲骨の内側を背骨から離すように押すと良いでしょう。
２．腰を反りすぎない
お尻、太もも、腰、背中と上げていきますが、腰を反りすぎないように注意しましょう。
特に反り腰の人は、腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
腹筋を引き込み、お腹を平らにするイメージで行うと良いでしょう。
３．膝を開かない
膝が開いてしまうと腰に力が入らないので、正しく筋肉を使えません。
内転筋が弱っているかもしれませんので、膝を締めるよう意識してみてください。
そうすることにより骨盤底筋がきちんと鍛えられます。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
腰からお尻、太ももからハムストリングスにかけて、ギュッと固くなり筋肉を使っている実感があれば、橋のポーズは成功です！
できない人への軽減法｜ブロックを使うと良い
お尻は上がるけど膝が外に開いてしまう人は、膝の間にブロックを入れてみましょう。クッションでもOKです。
両手は組まずに床に置いたままでもOK。手で床を押すようにすると少し楽になります。
最低でも10秒はキープできるといいですね。
初心者は1回に3セット行えば最低限の筋力アップが臨めるはずです。
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腰痛対策に
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
橋のポーズで大切なことは、決して無理をしないことです。
後屈の練習にもなるポーズですが、腰を反りすぎて痛めてしまわないように。
シェイプアップのための橋のポーズ
体がぶれてしまうようではやりすぎなので、体制を維持できるポジションで、数十秒キープしてください。上げた足をさらに外側に開くと強度が強まります。
生理中、または妊娠中
はっきりとした医学的な根拠はないので、「気持ちよく」感じたら行ったほうが良いですし、不快感があったらやめればいいのです。
個人差が大きいので、自分の感覚を頼りにしてください。
Yuta（長谷川 祐太）監修トレーナーからのアドバイス
ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。
前述したように、橋のポーズはホルモンバランスを整えるので、生理痛、生理不順、不妊などに効果があります。
妊娠を目指している人は特に、むしろ積極的に行うべきです。
橋のポーズは地味だけれどもヨガの本質を教えてくれる
数ある後屈のポーズへの序曲
ハムストリングスで骨盤の裏側を引き込む動きにより、腰～背中が伸びます。そして、体の全面がより伸びるようになり、胸が開きやすくなるのです。
上半身（胸を開く）を動かすには、まず下半身からです。このことは、多くのヨガのポーズにおいて共通です。固くなってしまった筋肉を緩めなければ、伸ばすことも開くこともできないのです。
気持ちよさを追求する
橋のポーズは腰痛を持っている人にとっても大事なポーズです。おそらく、順番通りにやっていたら腰が痛くなります。そこで、腰が痛くないポイント、むしろ気持ちいいと感じるポジションを、腰を動かして探していくのです。
やってみるとわかりますが、腰椎が真っ直ぐになるほうが気持ちいいと感じるでしょう。
また、無理に胸を広げようとしても首が伸びすぎてしまい、痛めることもあります。ですから、自分が最も気持ちいいと感じるポジションを探す必要があります。このことが、非常に勉強になるのです。
手足を大きく広げるような派手なポーズでは、どうしても見た目の美しさを追い求めがちですが、橋のポーズのように地味なポーズでは、感覚を鋭くして自分に向き合うことができます。橋のポーズが気持ちよく、痛みもなく、効いてる感じを実感できるようになったら、次に難度の高いポーズへ進むと良いでしょう。
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