ヨガの橋のポーズの効果とは?初心者でも簡単にできる!

編集部

橋のポーズって、どんな効果があるんですか?初心者でもできますか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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橋のポーズはどなたでも簡単に行える、親しみやすいポーズです。まずは効果からお伝えしていきますね

背筋の完全なるリラックス

橋のポーズは控えめな後屈のポーズです。
両肩と足で体をしっかり支え、適度に胸が開くことによって背中が緩みます。猫背だったり、デスクワークなどで前傾姿勢になりがちな現代人は、背筋が常に緊張状態にあります。

背筋は体力測定で誰もが経験しているのでわかると思いますが、前方向に働く筋肉ではなく後ろに反るための筋肉です。猫背の人は逆の力が常に働いているため、凝り固まってしまいます。

編集部

マッサージを受けるとき、よく「背中が凝っている」と言われます。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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橋のポーズによって、伸びすぎて疲労が溜まっている背筋を緩め、血流を良くすることができます。
「気持ちいい」感覚を大切にして橋のポーズを行うだけでいいのです。

ストレス解消&安眠にも

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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胸を開くことにより呼吸が深まるので、橋のポーズはストレス解消にも効果があります。

現代人は人間関係などのストレスがどうしても多くなってしまいます。ストレスを感じている方は、ぜひ寝る前に橋のポーズをやってみてください。とっても簡単なので布団の上でも行えるのが橋のポーズのいいところです。

気持ちよく背中を緩めながらゆっくり呼吸をして、しばらくキープしてみましょう。きっとぐっすり眠れるはずです。

骨盤底筋強化にも最適

編集部

骨盤底筋って何ですか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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骨盤底筋とは、恥骨から尾骨、座骨までにある筋肉で、とても重要な役割があります。

子宮や膀胱といった骨盤周りにある内臓を支える役割を果たしていて、加齢とともに下垂していく内臓を押し上げる働きがあります。膣や尿道、肛門を引き締めるのも骨盤底筋なので、弱ってしまうと排便が辛くなったり、尿漏れしやすくなってしまいます。

弱ることによって起こりうる弊害はかなり大きく、骨盤が歪んで姿勢が悪くなり、血流も滞ってむくみが出て代謝も落ち、生理痛がひどくなったり周期が乱れることにも繋がります。内臓が下垂してくるとお腹が出てしまいますし、代謝が落ちるとダイエットにも悪影響です。

編集部

目に見えないところで、そんなに大事な役割を果たしているんですね。骨盤底筋を強化するにはどうしたらいいでしょうか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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骨盤底筋を鍛えるやり方はいろいろあります。代表的なのはスクワットや、バランスボールに座ることです。
ヨガでいうと橋のポーズが最適です。寝る前に布団の上でもできちゃうので、生活に簡単に取り入れられると思いますよ。

橋のポーズのやり方とは

編集部

橋のポーズを家でも簡単にできるやり方を教えてください。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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もちろんです。基本形、軽減法、シェイプアップ法とともに、腰痛対策のためのやり方や、生理中、妊娠中の注意点についてもお伝えいたします。

橋のポーズの基本形

1.仰向けになって膝を立て、脚を腰幅に開く。踵は座骨に近い位置で床につけ、足先は平行に。
2.息を吐きながらお尻を上げる。腰を反らないように腹筋を引き込む。
3.両腕を伸ばし両手を組み、肩で上半身を支える。
4.顎を少し上げ、胸を顎に近づけるようにすると、自然に背中が縮まる。気持ちいいポジションでキープし深く呼吸する。
5.腕を外し、ゆっくりと背中上部から床につけていき、お尻までついたら膝を立てたまま少し休み、ポーズを終える。

注意点

1.首を伸ばし過ぎない
ポーズをキープするとき、胸を開き上げると自然に肩甲骨の間が縮まりますが、肩を回し入れる際に耳から離し過ぎないように注意しましょう。首を伸ばし過ぎて痛めてしまいます。

肩甲骨の内側を背骨から離すように押すと良いでしょう。

2.腰を反りすぎない
お尻、太もも、腰、背中と上げていきますが、腰を反りすぎないように注意しましょう。
特に反り腰の人は、腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
腹筋を引き込み、お腹を平らにするイメージで行うと良いでしょう。

3.膝を開かない
膝が開いてしまうと腰に力が入らないので、正しく筋肉を使えません。
内転筋が弱っているかもしれませんので、膝を締めるよう意識してみてください。
そうすることにより骨盤底筋がきちんと鍛えられます。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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腰からお尻、太ももからハムストリングスにかけて、ギュッと固くなり筋肉を使っている実感があれば、橋のポーズは成功です!

できない人への軽減法|ブロックを使うと良い

お尻を上げるのが大変な人は、仙骨の下にブロックを入れてあげてもいいです。これが一番楽なやり方です。
お尻は上がるけど膝が外に開いてしまう人は、膝の間にブロックを入れてみましょう。クッションでもOKです。

両手は組まずに床に置いたままでもOK。手で床を押すようにすると少し楽になります。
最低でも10秒はキープできるといいですね。
初心者は1回に3セット行えば最低限の筋力アップが臨めるはずです。

【あわせて読みたい】

腰痛対策に

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橋のポーズで大切なことは、決して無理をしないことです。
後屈の練習にもなるポーズですが、腰を反りすぎて痛めてしまわないように。

お尻を上げた時に腰が痛いと感じるならば、腹筋を引き込んで腰椎を真っ直ぐにしてみてください。骨盤を縦にするイメージで、ピラティスではインプリントと言われる状態です。腹筋も鍛えることができますし、腰痛予防や改善に繋がります。

シェイプアップのための橋のポーズ

基本形ができるようになったら応用技にもチャレンジしてみましょう。基本形でもお尻の筋肉を鍛えることができますが、お尻の高さをキープしたまま片足ずつ上げると、さらにヒップアップ効果があります。

真上に上げなくても、脚を水平に伸ばすだけでもOKです。

体がぶれてしまうようではやりすぎなので、体制を維持できるポジションで、数十秒キープしてください。上げた足をさらに外側に開くと強度が強まります。

生理中、または妊娠中

橋のポーズは、生理中や妊娠3ヶ月目までは行わないほうが良い、という説があります。
はっきりとした医学的な根拠はないので、「気持ちよく」感じたら行ったほうが良いですし、不快感があったらやめればいいのです。
個人差が大きいので、自分の感覚を頼りにしてください。

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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前述したように、橋のポーズはホルモンバランスを整えるので、生理痛、生理不順、不妊などに効果があります。
妊娠を目指している人は特に、むしろ積極的に行うべきです。

橋のポーズは地味だけれどもヨガの本質を教えてくれる

数ある後屈のポーズへの序曲

橋のポーズは、後屈の基本を学ぶことができます。
ハムストリングスで骨盤の裏側を引き込む動きにより、腰~背中が伸びます。そして、体の全面がより伸びるようになり、胸が開きやすくなるのです。

上半身(胸を開く)を動かすには、まず下半身からです。このことは、多くのヨガのポーズにおいて共通です。固くなってしまった筋肉を緩めなければ、伸ばすことも開くこともできないのです。

気持ちよさを追求する

橋のポーズは腰痛を持っている人にとっても大事なポーズです。おそらく、順番通りにやっていたら腰が痛くなります。そこで、腰が痛くないポイント、むしろ気持ちいいと感じるポジションを、腰を動かして探していくのです。
やってみるとわかりますが、腰椎が真っ直ぐになるほうが気持ちいいと感じるでしょう。

また、無理に胸を広げようとしても首が伸びすぎてしまい、痛めることもあります。ですから、自分が最も気持ちいいと感じるポジションを探す必要があります。このことが、非常に勉強になるのです。

手足を大きく広げるような派手なポーズでは、どうしても見た目の美しさを追い求めがちですが、橋のポーズのように地味なポーズでは、感覚を鋭くして自分に向き合うことができます。橋のポーズが気持ちよく、痛みもなく、効いてる感じを実感できるようになったら、次に難度の高いポーズへ進むと良いでしょう。

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