山のポーズ(タダーサナ)って何?その効果とやり方は?

サンスクリット語で、「タダ」は「山」、「アーサナ」は「ポーズ」という意味です。
英語では、「マウンテンポーズ」です。

山のようにしっかりと真っ直ぐに立つ、基本となる立位のポーズです。
「ただ立っているだけなのに、それがポーズなの?」と思われるかもしれませんが、このポーズが実は奥深くとても難しいのです。

普段の生活での癖で、体にゆがみが生じていると、「真っ直ぐに立つということがこんなに難しいのか!」と実感される方も多いでしょう。

山のポーズ(タダーサナ)の効果

編集部

ヨガのポーズには色々な効果があると聞きますが、山のポーズ(タダーサナ)にはどのような効果がありますか?

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

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一番の効果としては、やはり姿勢改善ですね!真っ直ぐに立つことで、とても綺麗に若々しく見えますよ!

他にも山のポーズの効果としては、


☆身体の歪みに気がつく
☆骨盤調整
☆呼吸を深める
☆脚全体の強化
☆腹部・臀部の引き締め
☆体幹強化
☆扁平足の解消
☆全身の疲労感の改善


など、たくさんの効果があります。

山のポーズ(タダーサナ)のやり方

脚を閉じても、開いてもどちらでもできますが、今回は脚を閉じた山のポーズのやり方をお伝えします。

①両脚を揃えて立ちます。
 この時、両足の親指の付け根と内くるぶしを合わせるようにして立ちます。

②足指を床から持ち上げます。
 そうすることで、足の裏の重心が、かかとの少し前(土踏まずの少し後ろ)あたりに移動します。
 そのまま足指を広げて、ふわっと床に下ろします。
 (重心はほぼ同じなので、足裏4点や3点で意識している方は、そのままでもOK)

③足裏で床を押して、脚を下から引き上げていきます。
 ふくらはぎ、膝頭、太ももと順に引き上げます。
 この時、できるだけ内側の筋肉を引き締める意識をもつとよいでしょう。

④お尻の穴をキュッと締めて、お腹をグッと引き上げます。

⑤肩甲骨を寄せて胸を開きます。

⑥腕の重みを感じて、肩をストンと下ろし、首を長くします。

⑦顎を少し引いて、頭頂は天井から吊るされているようにイメージして、背筋を伸ばしていきます。

⑧両腕は体側に添え、手の指は地面から引っ張られるように、真っ直ぐに伸ばします。

⑨呼吸は、開いた胸にたくさんの酸素を入れていくようにイメージして吸い、ゆっくりと吐いていきます。

編集部

こんなに段階を踏んでやっとできるポーズなんですね・・・ただ立つだけでポーズ完成?と思っていたのに、簡単にはできない…。奥深いポーズですね。

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

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そうですね、山のポーズは自分の体の癖がわかるので、改めて自分の体を意識する

山のポーズ(タダーサナ)の練習方法とポイント

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

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山のポーズは、立位ポーズの基本になることをお伝えしましたが、実際のヨガのレッスンで、このポーズをじっくり練習することは少ないかもしれません。

編集部

そうなんですか?基本のポーズこそ、きっちりと教えてほしいのに。

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

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本来ならそうすべきなのでしょうが、レッスンに参加されるのは初心者の方ばかりではないので、そこに焦点を当てられないんですね。

編集部

確かに…。では、ヨガ初心者が山のポーズをするときに意識するポイントや注意点を教えてください!

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

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脚を閉じるとバランスを取りにくい場合は、少し開いておくと安定します。初めのうちは開いてすることをお勧めします。まずは足裏から意識していきましょう。

足裏の意識

床についている足裏は、山のポーズはもちろん、ヨガの立位ポーズではどれも重要なポイントとなります。

無意識に立っていると、足裏の前の方に重心がある方が多いです。足裏を意識して初めて気付かれる方も多いです。足指を上げることで重心が後ろに移るので、指を上げた足裏の状態(重心)を身体で覚えましょう。足裏を床に押すようにして、体を安定させます。

脚の内側の筋肉の意識

脚の内側の筋肉をしっかり使うことで、真っ直ぐに安定して立てるようになります。

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

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脚の内側の筋肉が弱い方が多いですね。私も以前はそうでしたが、靴の外側ばかりが減りませんか?

編集部

減ります!外側ばかりが減って、また新しい靴を買っても同じで…。これって、外側に体重が乗っているってことですか?

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

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そうなんです。内側の筋肉をうまく使えていないんですね。でも、この山のポーズを習得すれば、歩き方も変わってきて、靴の減り方も変わると思いますよ!そして、内ももをしっかり使えると脚がすっきりして細くなります。

編集部

山のポーズをすれば、脚まで細くなるんですね!真っ直ぐしっかりと立てるように頑張ります!

腹部を引き上げる意識

ジッパーを上げるように下腹部を引き上げ、腹筋を使いましょう。
腹筋が緩んでいると背中が丸くなって、猫背になってしまいます。

肩甲骨を寄せる意識

肩甲骨は動きにくいところですが、この肩甲骨をしっかりと寄せることで、胸が開き、呼吸がしっかりできるようになります。

普段から肩が前に出ている方は特にやりにくいと思いますので、まずは、両手を後ろ手組んで、体から離すようにしてみましょう。これを繰り返すことによって、肩が後ろにいき、肩甲骨を寄せる感覚がつかめるでしょう。

胸が開くと呼吸が深くなるので、楽にポーズを取ることができるようになります。

腰の反りに注意する

肩甲骨を寄せることを意識すると、やりすぎて腰が反ってしまう場合があります。腰の反りは、腰痛の原因になります。

反りを感じる場合は、肋骨が前に出てきているので、それを引っ込めるように意識してみましょう。

顔の表情をやわらかく

どのポーズでも頑張りすぎると顔に緊張が入って、体にも緊張が入ってしまいます。

目はガッと見張るのではなく、やわらかく視点を定めずぼんやりと遠くを見つめていきます。そうすることで、眉間のしわがとれ、奥歯の噛みしめや喉のつまりもなくなるでしょう。

編集部

本当に難しいポーズですね。足裏を意識するだけでも、すごく時間がかかります…

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

ヨガ歴15年。出産後親子で通えるヨガ教室を探すも見つからず、自らインストラクターになることを決め、ヨガサロンNATURAL STYLE帝塚山を始める。ストレスの溜まりやすい育児中のママ向けに、ゆる~くほぐすヨガを提供中。

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はい、意識するべきポイントはたくさんありますが、ひとつひとつ、ゆっくりと身体で覚えていくとよいでしょう。

山のポーズ(タダーサナ)のバリエーション

編集部

山のポーズができるようになったら、他の立位ポーズにもチャレンジしてみたいです。何かおすすめのポーズはありますか?

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

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そうですね、では、手を上にあげるポーズ(ウールドゥヴァハスターサナ)をしてみましょう。

手を上にあげるポーズ(ウールドゥヴァハスターサナ)のやり方

①山のポーズで立ちます。

②両腕を外側へ回し、手のひらを外側に向けます。

③息を吸いながら、両腕を天井方向にあげていきます。

④両腕は頭を挟んで平行になるまであげて、指先は天井方向にピンと伸ばす。
 この時、肩が上がって首がつまりやすいので、耳と肩を遠ざけるように意識して、肩を下げる。
 (肩に余裕があれば、手のひらをあわせてもOK) 

⑤頭を少し後ろに傾けて、少し上を見ていきます。
 この時、首の後ろが痛かったり、つまる感じがある場合は、前を見たままでOK
⑥呼吸を感じましょう。

彦野 直子 監修トレーナーからアドバイス

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手を上にあげるポーズには、肩こりの緩和や呼吸器系の機能を高める効果があるので、チャレンジしてみてくださいね。

編集部

はい、山のポーズができるようになるまでに時間がかかりそうですが、それができると他の立位ポーズも気持ちよくできそうなので、頑張って練習しようと思います。

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