ヨガの木のポーズとは

ヨガのバランスのポーズでもっとも代表的なポーズ『木のポーズ』ですが、サンスクリット語ではヴリクシャーサナといいます。

『木のポーズ』がどんなポーズか一度は見たことある方が多いのではないのでしょうか?よくSNSとかでもポーズを見たことありませんか?私も、ヨギーニのお友達と写真を取るときに二人手を合わせて一緒に行う木のポーズをしたりすることがあります。

でもあれってどうやってやるの?なんか難しそうだな?やってみたけど上手くバランスが取れない!そんな方へ木のポーズのやり方やコツをご紹介いたします。

木のポーズをより楽しくする意識

バランスのポーズは集中力や心の状態が反映されやすいです。姿勢を正しく維持するために大切な体幹を整えるのに最適です。プロポーションを美しくしたいと考えている方にもおすすめのポーズです。

片足立ちをキープするバランスもそうですが、上の伸びる手と地についている足の上に伸びる力としっかりと大地を踏みしめる力のバランスも大事になっていきます。

ヨガのレッスン中に『自分の内側に意識を向けて』というアドバイスをよく耳にすると思いますが、自分の内面や自分の身体のどこに意識向けて行うかによって、いろんなことを感じることが出来ます。同じポーズを毎日繰り返すことでもその日その日で感じることも違います。

ヨガのポーズには、パワー、バランス、柔軟性を鍛えるポーズがたくさんありますが、人生にも必要なやる気やパワー、バランス良く行う、柔軟性を持つことに置き換えて考え鍛えることや今の自分を知ることが出来ます。ぜひ木のポーズで今の自分の内面や身体のバランス感覚や集中力アップにつなげていきましょう。

木のポーズのやり方

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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では、木のポーズにさっそくチャレンジしてみましょう

1)タダーサナ(山のポーズ)気をつけの状態からはじめます。
顎は軽く引き、肩はリラックスしておきます。

2)タダーサナの姿勢を保ったまま左足に全体重を移動させて、右足を左足の甲の上にのせましょう。
左の足裏の4点をしっかりと意識して立つようにします。

3)バランスが取れていたら、足を徐々に上げて、手で足首を持ち、右足裏を左の内腿に押さえつけましょう。
右の指先は下を向くようにします。足裏で太もも内側をしっかり蹴り、蹴られた太ももは押し返します。押し合う力でバランスを取りましょう。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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バランスがとりにくいときは、足の位置を膝より下に変えてみたり甲の上にのせたままで行ってみましょう

4)お尻を前に押して、胸を張って、顎を上げないようにして目線は3メートルほど前の床を見ます。

5)胸の前で合掌して、ここで呼吸します。

6)バランスがとれるようでしたら、息を吸いながらそのまま両手を頭の上まで上げて、肘を伸ばし、耳と二の腕をしっかりくっつけて、親指同士をひっかけ肩甲骨を寄せます。
上に伸びる力と、足で床お踏む力、腹筋背筋を意識して背筋が伸びるのを感じてみましょう。呼吸のたびに上下に伸びあがるのを感じて数呼吸繰り返します。

7)息を吐きながら両手を胸の前へおろし、手で足首を支えて開放しましょう。

8)反対側も行います

ポーズを取るときの注意点

立っている脚の膝が曲がらないようにしましょう。
バランスがとれていないのに、足を高く上げないようにしましょう。
膝に負担がかかる可能性があるため曲げている足は膝以外の所に添えるようにしましょう。
無理はせず出来る範囲で行いましょう。

バリエーション

①両手を上に上げず胸の前で合掌してキープする。
②両手を頭の上で開いた状態で行う。

③両手を開いた状態から上げている足側の手を下し反対側の体側を傾け伸ばす。

できない時の練習法

①仰向けになって木のポーズを行い、股関節の動きを確認してみましょう。
②山のポーズから両手を腰に当て足だけ木のポーズを行い骨盤の位置を確認しバランスを練習をしましょう。

木のポーズの効果

太もも強化
バランス力強化
集中力や判断力や決断力をアップさせる
脚のむくみ解消
背骨強化
インナーマッスルの強化
腹筋や背筋への刺激
ヒップアップ効果
肩コリ改善
下半身の引き締め、ダイエット効果
骨盤矯正
姿勢改善
O脚改善
自律神経を整える
心を静めるリラックス効果

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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ヨガをしていなくてもご存じの方が多い『木のポーズ』には心身ともに実践するとよい効果がたくさんある万能ポーズといえますね。

木のポーズができない時は

片足でバランスをとらなければいけないため、最初は難しく感じる方も多かもしれません。
慣れないうちは堅い床の上で行うようにしましょう。

ポーズを取るときのコツ

・地面の付いている方の足は親指側に乗るように意識する。
・上げている方の足の位置を段階を踏んで徐々に上げていく。
①足首に添える
②ふくらはぎに添える
③太ももに添える
④足の付け根に添える
・肩の力は抜き、目線は一点をぼ~っと見るようにする。
・立つ姿勢(タダーサナの姿勢)を崩さないように行う。
・足のアーチを意識してしっかりと立ち安定した姿勢をとる。足裏の4点を意識(母指球、小指球、踵の外側内側2点)
・骨盤をしっかり立て下腹部を軽く引きしめる。
・耳と肩の距離を遠ざけ、肩の力を抜く。
呼吸を深くすることを意識する。
・できないと思わず、できているイメージをしながら行う。

編集部

上げている足がツルツルと滑って降りてきてしまいます。どうしたらよいですか?

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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そうそう。私も初めのころ足がキープできず苦戦しました。太ももと足裏でしっかりと押し合うことが重要です。太ももの内側に添える踵の位置を変えてみるとしっくりくる場所が分かる場合があります。私の場合は少し太ももの前側に踵をずらすことで解消されました。ぜひ参考にしてみてください。

編集部

そうなんですね!はじめはみんな同じなんですね。なんだかホッとしました。(笑)

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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ヨガでは片足で立つバランスのポーズが数多くありますが、それらの基礎となるポーズなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

足裏の4点に均等にのる意識

バランスのポーズを行うときに、土台となる足をしっかりつけて立つことが出来ていることが基本となります。

普段の立ち姿勢や歩く時の姿勢にも足のアーチを意識しておくことは重要です。もちろんヨガの他の立ちポーズの時にもいえます。普段から浮き指になっていると、踵重心になってしまいバランスがとりにくくなりますし、外側重心になっているとバランスを崩しやすくなります。木のポーズを始める前にまず足がしっかりと床につけているかの準備をしてから行うことがおすすめです。ぜひこちらを試してみてください。

1)10本すべての足指を床からはなして上げます。
2)はじめに親指を床におろします。
3)次に小指を床におろします。
4)残りの指をふわっと下ろすように床につけます。
5)踵の外側と内側均等にのるようにして足の3つのアーチ(母指球から小指球のアーチ、土ふまずのある内側のアーチ、小指球から踵までの外側のアーチ)を意識して立ちます。

普段あまり足指を動かしていないと、なかなか一本一本動かすことが難しく感じられると思いますが足指のストレッチを行うなどして徐々におこなってみましょう。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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木のポーズはヨガ初心者の方にもオススメのポーズですが、意外と難しい木のポーズ。無理をしてポーズを取るのではなく心地よいところでキープし心と体をつないでいくことに意識を向けてみましょう。
木をイメージして、大地にしっかり根付くイメージや空に伸びあがるイメージをして行ってみましょう。

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