ヨガの椅子のポーズの効果とやり方とは？【ヨガインストラクター解説】

ヨガのレッスンではよく登場する椅子のポーズ（チェアポーズ・ウトカターサナ）。正しく行っているのか、どんな効果があり、どうすると効果が高まるのか？ヨガインストラクターが正しいやり方やバリエーション、効果を徹底解説します！

ヨガの「椅子のポーズ」って？

先日ヨガのレッスンで「椅子のポーズ」をしたのですが、体の形がインストラクターさんのようになりません。やり方があっているのかよくわからなくて。

大場友梨監修トレーナーからのアドバイス

ＬａｘｍｉＹＯＧＡインストラクター基礎科修了・シニアヨガ講座修了　フードコーディネーター・食生活アドバイザー資格取得　　アナトミック骨盤ヨガＷＳ受講

パワー系のヨガレッスンでは頻繁に登場するアーサナ（ポーズ）ですね。正しいやり方で行うことで身体によい効果が得られますので詳しく解説しますね。

椅子のポーズの概要と効果

その名の通り、見えないイスに座るようなポージングを作るヨガのアーサナです。

英語ではチェアポーズ、サンスクリット語ではウトカターサナと言います。
サンスクリット語の「ウトカ」は力強いという意味です。椅子のポーズをキープするには強靭な脚力が必要なことを表しています。

筋肉トレーニングで言うスクワットとも似ていますが、全身に効果が得られます。とてもシンプルなアーサナですが、全身のいたる部位に効果があり、筋力アップやダイエット・肩凝りや冷え性の改善など多くの方に当てはまる悩みを解消できます。

誰でもできるの？

大場友梨監修トレーナーからのアドバイス

老若男女どなたでも行うことができます。

女性や体力や筋力に自信がない方も行うことができる強度の低い「優しいバージョン」や強度を高めたい方向けのやり方、別の効果を加える「バリエーション」もご紹介します。

場所を取るような大きな動きではないので、マットがなくてもスポーツウェアでなくてもできるのも椅子のポーズのイイところです。オフィスやおうちで簡単に行えますね。
ただ、間違ったやり方をすると効果が得られなかったり、逆に身体を痛めてしまうことにもなるのでポイントをしっかりおさえてから行ってください。椅子のポーズをマスターして、強くしなやかで健やかな身体づくりを目指しましょう！

椅子のポーズの正しいやり方　（◉動作に合わせる呼吸）

まず、アーサナに入る前に呼吸を整え、意識を内側に向けて集中しましょう。
呼吸は胸式呼吸で行います。
※息を吸ったときに胸・脇腹・背中が膨らむ呼吸法。

１、下半身は足の内側を揃えて、内くるぶし・膝の内側・内腿を合わせお腹に力を入れて引き上げる。　　
上半身は背骨を真っ直ぐに積上げて肩の力は抜き、山のポーズ（タダーサナ）で立つ。（◉呼吸を繰り返す）
＜ポイント＞
・重心を身体の中心ライン（足を揃えたときの足の親指のライン）に置き内側体重にする

２、胸の前で合掌する。（◉吐く）