バストアップや小顔に効果的?魚のポーズの効果とは

編集部

ヨガの魚のポーズの効果がいまいちわからないので教えてください!

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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わかりました!
気分をリフレッシュしたいときにベットの上でもすぐにできるオススメのポーズ『魚のポーズ』 ヨガの定番ポーズとして、レッスンなどでよく出てくるポーズでもあります。

魚のポーズは、仰向けの状態で寝たまま行える後屈のポーズです。

ストレスを感じると、呼吸が浅くなると感じたり気分が落ち込みがちになり気分がすぐれなくなることがありますが、そんなときには、ぜひ魚のポーズで胸を大きく開きリフレッシュしましょう。
胸を大きく開きバストアップ効果や、デコルテラインをすっきりさせ顔周りの血流アップにもつながり小顔効果が期待できます。
また、胸を開くことによって呼吸がしやすくなり不眠解消につながるとも言われています。

ポーズの目的は、背骨を反らして喉を伸ばすこと。
身体の前側を伸ばすことによって得られる爽快感やポーズを行う達成感もあり初心者の方にもオススメのポーズです。

その他の効果

首のストレッチ
顔のリフトアップ
デコルテラインをすっきりさせる
腹筋のストレッチ
姿勢を整える
猫背改善
呼吸機能の向上
風邪予防
生理痛改善
背中の引き締め
頭のツボ(百会)の刺激により自律神経を整える
不眠を改善していく
肩コリの緩和
甲状腺ホルモンを刺激して免疫力を上げる
ストレスの解消
気持ちを前向きにする

魚のポーズ(マツヤーサナ)のやり方

ポーズをさっそくとってみよう!

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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息を鼻から吸って鼻から吐き深い呼吸を意識しながら、さっそく行ってみましょう!

1)仰向けの状態になりましょう。身体の下に腕を入れ、両手をお尻の下に敷き、掌は床を触ります。
2)足は腰幅に開き、両足のかかとを蹴りつま先は天井に向けましょう(フレックス)。
両脚の筋肉を固めて、お尻にも力を入れましょう。
3)息を吸ってひじでマットを押しながらゆっくり上体を起こし、吐きながら頭のてっぺんをマットに置きます。
4)息を吸って胸を広げ、首の力を抜いてのどを伸ばします。
吐いて頭のてっぺんを床に押し付け百会というツボを刺激しながら、頭皮をマッサージしましょう。
肘でしっかりマットを押しながら、そこで数回呼吸を繰り返します。(目安5回)
5)ゆっくりとポーズをほどきます。
両手で床を押し支え、頭をゆっくりと元の位置に戻します。
6)そのまま少し仰向けの状態、シャバーサナでおやすみしましょう。

ポーズをとるときの注意点

・ポーズ中に頭を左右に動かさない。(目線を一点に集中する)
・首を痛めていたり頸椎が弱い場合は無理に頭頂部を床につけようとしない。
・頭に体重をのせすぎないよう、ひじで身体を支えながら行いましょう。
・肩甲骨を軽く寄せて緊張させないように注意し、ウエストの方へ下げ胸を開くようにしていきましょう。

バリエーション

・首やのどに少しでも違和感を感じたら、胸を少し下ろした状態で行い、ブランケットを厚くたたんで後頭部の下に入れる。
・ヨガブロックなどを使い支えのある魚ポーズ
(ヨガブロックなど支えになるものを用意します。)
1)長座の状態から膝を曲げて両足を腰幅に広げて足裏を床につけます。
2)そのまま仰向けになったときに肩甲骨が乗るところと頭が乗るところにブロックを置きます。
3)ゆっくりと背中をブロックの上に乗せ、肩甲骨の下がちょうどブロックの上にふれる位置に調節しましょう。
4)頭をもうひとつのブロックに乗せ、腕は身体の横でリラックさせ掌を下向きにして数回呼吸しましょう。
(首の下に置くブロックは高さを調節し、首を楽な状態にします。)
5)手を支えにしてゆっくりとボーズからでましょう。

できない方やはじめて行う方への練習方法

魚のポーズは、頭を地面につけるのが難しかったりはじめは怖いと思うこともあると思います。
肘を立てた状態で、始めは胸を反る練習を何度かおこなってみましょう。頭をつけることより胸を反り、痛くならない程度に反る動作を繰り返してみましょう。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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壁の前にイスを置き壁に頭をつけるイメージで練習することもおすすめです!頭を壁にぶつけないように注意して行ってください。

ポーズで吐き気がしたときの対処法

ゆっくりとポーズに入ること、深い呼吸を意識しましょう。
チャイルドポーズでお休みするか、無理のない範囲で行うようにしましょう。
吐き気や違和感を感じた際にポーズから出る時もゆっくりと出るようにしましょう。

ゆっくり呼吸を意識しながら行おう!

魚のポーズは、胸回りを開き喉を反らすので縮こまった身体を伸ばし呼吸をしやすくする効果があります。
デスクワークなどで縮こまった身体の全面を伸ばしてあげることで、日ごろのダルさも解消してくれます。
上半身を大きく反らすので、呼吸が深まるのをサポートしてくれ日ごろのの疲れや緊張をほぐしながらリラックス効果もあります。

寝る前に行ったり一日の疲れのリセットに行ってみるのもおすすめです。

ヨガの呼吸法の効果

ヨガは、ポーズを取ることと同時に呼吸も非常に大事なポイントとなります。
ヨガの基本の呼吸法、腹式呼吸は交感神経と副交感神経のバランスを整えるための手段ともなり、バランスが整うことで感情のコントロールをする自律神経と深くつながっています。

また、深く正しく呼吸を繰り返すと、血中の酸素と二酸化炭素のバランスが整い、細胞の代謝が上がります。呼吸のリズムが心臓の働きを良くするとも言われています。疲れやストレス、寝不足などで呼吸が浅くなり呼吸のバランスが崩れてしまうと体調を悪化させてしまうこともあります。

心身ともにリラックス効果が期待できますので、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる腹式呼吸を意識してポーズを行ってみましょう。呼吸に意識を向けられなくなったり、止まってしまうようであればポーズを少し緩めて行うとよいです。

魚のポーズでアンチエイジング

魚のポーズは、若返りにも効果的。
若さには姿勢が大事だということはみなさんなんとなくわかりますよね?
なんだか若々しく見える方は姿勢がよかったりしませんか??いつまでも若々しくいるには、美しい姿勢でいることが秘訣です。

老けて見える原因の一番の姿勢。猫背でいるとなんだか疲れて見えたり余計なところにお肉がつきスタイルが崩れて見えたり、姿勢がよくないと色々なデメリットがあります。普段の生活の癖や仕事で長時間同じ姿勢をとったりと日常生活で姿勢が悪くなる原因はたくさんありますが、そんな姿勢改善に有効な寝たまま行える魚のポーズは1日の疲れや身体の凝りのリセットに最適です。

魚のポーズは、年齢とともにたるみがちなフェイスラインやデコルテラインをスッキリ見せてくれる効果もあります。

また、頭部を刺激するため頭をすっきりさせ頭皮のマッサージにもなりますので頭皮を引き締めお顔もたるみにくくしてくれます。胸を開き呼吸をしやすくするため、代謝アップや内臓機能を高める他にストレス解消にもつながり内面からの若返りにも効果があります。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

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アンチエイジング効果の高い魚のポーズ。ぜひ、ヨガが初心者の方も軽減法などで行うことが出来ますのでぜひチャレンジしてみてください。

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