体重を増やす方法とは?タンパク質・炭水化物・脂質のバランス

編集部

先生!!私は体重が増えなくて悩んでいます!どうすれば体重が増えるか知りたいです!

澤原 魁門 監修トレーナーからアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

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体重を増やしたい!って人はダイエットしたい!という人より比較的少ないので情報があまり出回っていませんよね。
今回は体重の増やし方について詳しく説明していきます。

体重を増やすには

体重の増やし方を簡単に言ってしまえば、食べる量をとにかく増やす!ということです。摂取カロリー>消費カロリーにすれば体重は自然と増えていきます。

「食べているけど体重が増えない!」という方の食事内容を聞いてみると基本的に食べる量がかなり少ないです。なのでとにかく体重を増やすなら食べる量を自分が思っている以上に増やすことが大事です。

ただ体重を増やすだけでしたらカロリーを手っ取り早く稼げるジャンクフードやお菓子などを食べて増やしていけばいいのですが、これでは脂肪だけが増えていき理想の体重の増やし方とはいえません。

ここで大事になってくるのが栄養素です。特に炭水化物や脂質、タンパク質です。
ジャンクフードやお菓子では栄養がなく脂質が極端に多くなります。これでは脂肪ばかり増えていくため、できるだけジャンクフードやお菓子は控えながらバランスの良い食事を摂り体重を増やしていくことをおすすめします。

澤原 魁門 監修トレーナーからアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

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では具体的になにを増やせばいいのか?解説します。

タンパク質

まず脂肪ではなく筋肉もしっかりつけていく上でとても大切な栄養素はタンパク質です。普段タンパク質を気にせず食事をしている人はほとんど摂れていないことが多いです。

トレーニングをしていない方でしたら体重(kg)×1gのタンパク質量
運動をしている方でしたら体重(kg)×1〜1.5gのタンパク質量を摂取するのをおすすします。

炭水化物

よく、ダイエットをする際には炭水化物の摂取を制限する情報をよく目にすると思います。しかし、体重を増やす際には逆に炭水化物をできるだけ多く摂取するようにします。とくにお米や小麦、芋などいろいろな食べ物から糖質をとるようにしましょう。

あまり量が食べれないという方は、うどんなど消化が早いものを積極的にとるようにするのも一つの方法です。

また、便秘にならないためにも食物繊維などの炭水化物を腸内に届けるように意識的に摂取しましょう。

脂質

先ほどジャンクフードやお菓子の脂質では脂肪だけが増えて良くないと言いました。しかし、脂質の摂取は体重増加の方法としては良い選択です。というのも、タンパク質や炭水化物は1gで4kcalで、脂質はその倍以上ある1gで9kcalあるからです。

編集部

脂質のカロリーがそんなに高いとは知りませんでした!!

澤原 魁門 監修トレーナーからアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

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しかし気をつけてもらいたいのが脂質ならなんでも良いと言うことではありません。

先ほど述べたジャンクフードやお菓子などの脂質は良くない脂質です。
それではなく、オリーブオイルやココナッツオイル、亜麻仁油など健康に良い油を積極的に使うと良いです。

使い方としては色々ありますが、サラダにオリーブオイルやココナッツオイルをかけたり、飲み物に入れてみたりと工夫してみてください。
このようにして脂質を上手く使えるようになると効率よく体重を増やしていくことができます。

編集部

なるほど。私も結構食べてると思ってたのですが、食べる量が実は少なかったんですね。

澤原 魁門 監修トレーナーからアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

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そうです。「太らない!」という方のほとんどは食べていないことです。私はもともと太っていたのですが、気づいたら何か食べているような子供だったので小学生の頃で体重は70kgありました笑

編集部

それは、凄い、、、笑。私もそれぐらい食べないとだめなんですね。

栄養素以外に体重を増やす際に意識すること

脂肪だけで太るのではなく筋肉をつけながら体重を増やすのであれば先ほど述べた栄養素を考えながら沢山食べた方がいいです。
それだけではなく、もう少し意識すると更に効率よく体重を増やし体を大きくすることができる方法があるので紹介したいと思います。

食事の回数を増やす

一般的には1日3食が基本だと思いますが、出来るならば3食プラス間食で食べる回数を増やし、1日に5〜6食になるようにするとさらに効率よく体重を増やすことができます。
お相撲さんのように1食で大量に食べることができればいいのですが、流石にそれはなかなかできないと思います。なので食事の回数を増やし1日の総摂取カロリーを増やすのをおすすめします。
ちなみに私もこのように食事回数を5〜6回に増やし常に体に栄養が行き届いている状態を作り筋肉がつきやすいようにしています。

朝食

とくに朝食をしっかり摂るように心がけます。
1日の始まりでもあるので、朝は食べるのが辛い!とい方もいるかもしれませんが、これから紹介するようなものでもいいのでしっかりと朝食を食べるようにしましょう。

プロテイン


すぐにお腹がいっぱいになり食べることが苦しい方もいるはずです。そのような方は食べるのではなくプロテインを飲むなどしてカロリーを稼ぐことも一つの手です。

またプロテインにはウエイトゲイナーというものもあります。
ウエイトゲイナーは体重を増やしたい人が飲むサプリメントで、プロテインにプラスして炭水化物や脂質が沢山はいっています。多いもので1回で600〜1,000kcalぐらい摂取できるものもあります。
成人の摂取カロリーが1,800~2,200kcalと言われているためウエイトゲイナー1回分で1日の約半分のカロリーが摂れるということになります。

このように体重を増やしていく際にはサプリなどを使うこともおすすめです。


食事を記録する

なんでもかんでも食べるのもいいのですが、ただ脂肪だけを付けるのではなくいい体になりたい場合は毎回の食事を記録することをおすすめします。
そうすることでどの栄養素からどれくらいカロリーをとったのか把握することができ余分にとりすぎることも防げます。
また、どの程度の摂取カロリーで自分は体重が増えていくのかなど記録をとることで分かるようになります。
少し面倒くさいかもしれませんが、今はスマホのアプリで食事を記録したり、摂取カロリーの計算ができるようなものもあるため、
それらを活用していくと良いと思います。

筋トレ

やはり体重を増やす際には筋トレも同時に行うことをおすすめします。
初心者の方でしたら自体重で行う腹筋や背筋、腕立てのトレーニングから初めて徐々に慣れてくればジムなどに通いウエイトを使いしっかりと体に負荷をかけてトレーニングをしていくと良いと思います。

筋肉量が増えればもちろん体重も増えます。
そこで先ほど述べたタンパク質の量が筋肉を付ける上でとても重要になってくるのでしっかり不足がないように摂るようにしましょう。

睡眠

体を大きくするにはしっかりと睡眠をとることが大事です。
トレーニングを行なった時などはより睡眠が大事になってくるので出来る限り夜更かしせずに日付が変わる前に寝るようにしましょう。

編集部

沢山食べる事以外にも体を大きくするにはこんなにも方法があるんですね

澤原 魁門 監修トレーナーからアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

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そうです。特に食が細い人が体重を増やすのは難しいです。なので食事の回数や飲み物でカロリーを稼ぐことで、少しは体重を増やすことが簡単になるはずです。

編集部

私も食が細いので、おすすめしていたサプリメントなども有効に使い体重を増やしていこうと思います!

澤原 魁門 監修トレーナーからアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

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はい。頑張ってください!分からないことがあればまた聞いて下さいね。

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