そもそも体脂肪とは?

体脂肪とは体全体にある全ての脂肪の事を指します。
よくテレビなどで見かける中性脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪などがこれに当たります。

そして、脂肪は皮下脂肪内臓脂肪の2種類に分かれます。最近はこの脂肪の違いについて知られ始めているので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

脂肪は身体を動かす エネルギー源として重要な働きをします。他にも体温保持などの保温作用があり熱を逃しにくくしたり、クッションのような役割も持っているので外からの衝撃から身体を守る働きもあります。内臓を正常な位置に保ったり、脂肪の細胞の膜を形成にも必要な栄養素です、人間が生きていく上で必要不可欠なエネルギー源、それが脂肪です。

つまり、脂肪=悪者ではないのです。

体脂肪はどこに付くのか?

様々な役割を持った脂肪ですがそれらは体のどの部分に蓄えられるのでしょうか?

答えは「全身」です。基本的に脂肪は体全体に均等に付いていきます。なので部分太りは無いものと思っていただいて結構です。
そして全身に均等についた脂肪は全身から均等に落ちていきます。そのため部分痩せも無いといってよいでしょう。

均等に脂肪は付いていきますが男女で若干違う事があります。それは女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪が付きやすいと言われています。
その理由と過度にある時の落とし方もご紹介していきます。

なぜ女性は皮下脂肪が付きやすいのか?

皮下脂肪とは、字の通り皮膚の下に付く一般的に言われる脂肪とはこの事です、付きにくく落ちにくいという特徴があります。

なぜ女性の方が皮下脂肪が付きやすいのかというと、女性は妊娠などの生理学的な理由があります。
お腹の赤ちゃんを守るための脂肪なのです。 さらに、授乳ではエネルギーを使うためそれに向けた準備として脂肪を蓄えやすくなるとも言われており、女性のホルモンに関係していることは間違いありません。

女性は皮下脂肪がつきやすいのです。 女性は皮下脂肪があるからといって嘆く必要はありません。
ただ、過剰に皮下脂肪があることは問題ですので、お腹などをつまんで指が全部隠れてしまうような状態は良くありません。皮下脂肪は内臓脂肪に比べ、広範囲に付いてしまいます。

体が重く感じ動くのが嫌になり活動代謝が減ってしまいさらに脂肪が付いていくという悪循環にも陥りやすいです。また、皮下脂肪の増大は皮膚のたるみや膨張を引き起こし、外見に大きな変化をもたらします。

しかし、なさすぎる事も冷え性やホルモンバランスが崩れ生理不順の原因になったり不妊を招くだけではなく、妊娠中の胎児が成長不良にも繋がります。
何事も適切な量があるので程よく落としましょう。

なぜ男性は内臓脂肪が付きやすいのか?

なぜ男性のほうに内臓脂肪がつきやすいのかというそこにはホルモンの働きが関わっています。
男性ホルモンは筋肉を増やし、男らしい体つきを作る作用があります。

いざという時の貯蓄のような役割を果たしていますが、内臓脂肪は素早くエネルギーを供給することができます。 ですから筋肉量が女性よりも多い男性では、それだけ内臓脂肪がつきやすいといえるのです。そして、内臓脂肪のほうが皮下脂肪よりつきやすい分、落ちやすいということです。

お腹まわりが気になる男性は、ある程度の時間をかけておこなう有酸素運動が効果的です。内臓脂肪を減らすことは、そのまま生活習慣病の予防にもつながりますので、ぜひ男性は普段から意識してみてください。

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体脂肪の落とし方① 体脂肪がつく原因を知る

体脂肪を落とすための方法は、とてもシンプルです。摂取カロリー量より消費カロリーを増やせばいいのです。

しかし、実際にはそう簡単にはいきません、なぜなら、人の体重や体脂肪が増えるには必ず原因があり、多くの人はなぜ太ったかを説明出来ないからです。実際にわかっていてもなかなか急に変える事は難しいです。それは長い期間かけて身につけてしまった、”太る習慣”があるからです。体質ではなく、習慣です。

・毎日、満腹になるまで食べていませんか?
・コンビニやスーパーに寄った時につい買う予定になかったスイーツやお菓子を買ってませんか?
・階段は一切使わずにエスカレーター、エレベーターに頼っていませんか?

いつもの生活より、ほんの少しアクティブにまずは意識をしていつもより余計に動いてみてください。

人が太る理由は消費したエネルギーより摂取したエネルギーの方が多かった場合がほとんどです。摂取したエネルギーが消費するエネルギーより上回った分、脂肪に変換され体内に貯蔵されていくのです。しかし、1日や1週間、1ヶ月程度では大して変わりません、もっと長い期間自分の意識していない部分の生活週間を見直してみてはいかがでしょうか?

それでは、ここからは体脂肪を落としていくのに絶対必要な食事と運動のお話ししていきましょう。

体脂肪の落とし方② 食事編

やはり、体脂肪を落とす方法で必ず必要になるのは食事です。摂取カロリーを抑え、消費カロリーより低くする事でカロリーの足りない分だけを体脂肪を分解して使ってくれます。

しかし、食事の量を極端に減らすのは厳禁。食事を一切とらないという過激なダイエット方法は逆効果になります。摂取カロリーが少なすぎると体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪を溜め込むようなってしまいます。

やはり、食事は3食様々な種類の食材を摂取することが大事です。過食や早食いは急激に血糖値を上げ、消費されなかったエネルギーを体脂肪へ蓄えるインスリンというホルモンの分泌量が増えてしまいます。

血糖値を急激に上げず、よく噛み、ゆっくりと時間をかけて野菜などと一緒に食べてのインスリンが増えすぎないように食事を意識しましょう。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズアンドスポーツトレーナー協会認定PFT adidas PerformanceTraining認定トレーナー BESJ認定マットピラティストレーナー BESJ認定マシーンピラティス(チェア)トレーナー BESJ認定マスターストレッチトレーナー

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インスリンは糖質の量にも原因があります。分泌量が変わるため内容にも気を配りましょう。

消化吸収に時間のかかるお米は、血糖値を長時間安定させる効果の高い主食です。また、定番の日本料理は炭水化物やタンパク質など栄養バランスのよいメニューです。体脂肪を落としたいのであれば、お肉だけの洋食やジャンクフードなどは控えて、日本食にシフトしていく事をおすすめします。

毎食は無理でも、1日1食はお米を食べる、魚や野菜も取り入れてみるなど、最初は自分にストレスにならない範囲で変えてみてはいかがでしょうか?しかし、お米ならいくらでもいいというわけではありません、腹七分目から八分目は最低限守りましょう。

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体脂肪の落とし方③運動編

さきほどは食事が大事と述べましたが、それと同じくらい大事なのが運動です。食事で摂取カロリーを抑え同時に消費カロリーを増やす事でさらに効果的です。

体脂肪を落とすための運動は、やはり有酸素運動がおすすめです。酸素を取り込むことで脂肪の燃焼を促進し、体脂肪を減らすサポートをしてくれます。ウォーキングや水泳など、体への負担が軽い運動を週に3〜4回行いましょう。
次の日に疲れが残らないレベルの運動を行ってください、体へのストレスが少ない分継続してできるはずです。

有酸素運動と同時に筋トレもするとなお効果的です。

有酸素運動は今、付いている体脂肪を落とすのに効果的ですが目標達成した後のことを考えると「痩せやすく、太りにくい」身体作りを並行して行うことでさらに効果が期待できます。
他にも筋力を鍛えるメリットはたくさんあります。

健康増進はもちろん、ストレスの軽減、脳の働きが良くなる、美容効果、基礎代謝量の増加、体重より引き締まった印象を与えられます。

スクワット、腕立て伏せ、背筋、腹筋をゆっくりと10〜15回を3セットを3日に1回にできればバッチリです、ポイントはゆっくり丁寧に最後3回は少しキツいと感じるくらいで行えるとよく効いてる証拠ですので目安にしてみてください。

体重を落とすのではなく体脂肪を落とすことが大切

ここまで色々と解説してきましたが、「痩せる=減量」とイメージする人が大部分だと思います。
体脂肪を落とすことと体重を落とすことは少し違います。なぜなら、「体重が落ちる=脂肪が落ちている」とは限らないからです。落ちているものが水分だったり、筋肉だったりする可能性もあります。

健康を維持するために食事制限をし筋トレをするのです。健康的な食事をしトレーニングで身体を作れば健康を損ねず、カッコいい、美しい身体を手に入れ二度とダイエットをする事ない状態にすることが目的なのです。
毎日の積み重ねで身体は変わりますよ。

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