産後ダイエット成功の4つの秘訣!

「妊娠で一気に太ってしまった」「二人出産したら何しても痩せない」そんな悩めるママたちの為に、自宅でも出来る産後ダイエット成功の秘訣をご紹介します。

編集部

それ知りたいです!まさに私、産後ダイエット中なのですが、完全母乳なのに体重がなかなか落ちないんです。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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頑張って出産したのに体型が戻らないなんて、悲しいですよね泣 

編集部

本当に、、まだ女性として諦めたくありません!!

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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大丈夫、正しい産後ダイエットの方法を知れば誰でも効率よく元の体型を手に入れることができますよ!
それでは早速その秘訣を見ていきましょう〜!

成功の秘訣①:インナーユニット強化で内蔵代謝アップ

●インナーユニットって何?
インナーユニットとは、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋の腹部にある4つのコアの筋肉の総称です。

このインナーユニットは「内蔵を支える」「姿勢を維持する」「ウェストをキュッと閉める(コルセット)」などとても重要な役割を担っています。

妊娠によりインナーユニットが緩むことで、内蔵が下垂し内蔵代謝(基礎代謝)が落ちる原因になります。産後ダイエットの妨げになったり、ポッコリお腹、猫背・反り腰など産後の体型にも大きく影響してきます。
まずはインナーユニットを正常に戻すことが産後ダイエット成功の鍵になります。


●インナーユニットを鍛えよう!
インナーユニットはコアの筋肉なので意識して鍛えるのは難しいとされています。唯一、大きく息を吸うことで膨らみ、吐く事で収縮するという特徴を持っているので、呼吸をコントロールしながら鍛える「ドローイング」というトレーニングが最適です。

<ドローイングのやり方>
1.お腹に息を入れるようにいっぱいに息を吸い込みます。
2.フーっと思いっきり息を吐きだし、同時にお腹から空気を抜きます。
3.息を吐き切り最大にお腹が凹んだところで10秒止めます。


藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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いつでも気軽に出来るので、育児で忙しい産後ママでも安心ですね。地味なトレーニングですので(笑)回数は気にせず、毎日気が付いたら実践するように心がけましょう。

成功の秘訣②:腹筋トレーニングでポッコリお腹解消

産後は表層にある腹筋群も緩みます。妊娠前の引き締まったウェストを手に入れるために腹筋トレーニングを取り入れましょう。

編集部

腹筋といえば“クランチ”ですよね!私も出産後毎日やってます♪

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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ちょっと待った~!産後女性は“クランチ”には要注意ですよ。
産後女性の腹筋は「腹直筋離開」という状態になっていることが多いのです。



●産後は腹直筋離開に注意!
腹直筋離開とは、左右にある腹直筋を繋いでいる筋膜繊維(白線)が、妊娠により伸びパカっと開いてしまうことです。

これは軽度~重度まで合わせて、産後女性の約9割に見られるといわれています。離開があるとインナーユニットの弱化にも繋がりますし、姿勢の維持やポッコリお腹の解消にも影響してきますので早めのリカバリーが大切です。


<あなたは腹直筋離開?チェック方法>
仰向けで膝を立てたら、おへそを覗き込むように上体を軽く起こします。この時おへそ付近に指を当ててみて、指が入るような隙間があれば腹直筋離開です。

腹筋運動の代名詞ともいえる“クランチ”は、腹直筋離開を助長させる動きでもあります。腹直筋離開のある場合は次で紹介するアイソメトリックトレーニングからスタートしましょう。

●産後はアイソメトリックトレーニングから!

アイソメトリックとは等尺性収縮運動といい、筋肉が長さを変えずに力を発揮する運動のこと、つまりプランクなどのトレーニングがそれにあたります。


まずはうつ伏せで膝をついたままのプランクに挑戦し、慣れてきたら膝を離して通常のプランクに…と少しづつレベルアップしていきましょう。
その時、前述したドローイングと、左右にある腹直筋を真ん中に寄せるように意識しながら行うと効果的です。

一見遠回りに見えますが、適切なレベルからスタートすることで着実に産後の腹筋を強化してくことができます。

成功の秘訣③:筋トレで基礎代謝アップ

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産後女性は育児に追われ、なかなか運動をする時間がとれませんね。そんな時は室内で気軽に出来る筋トレがおすすめです。

●筋トレが産後ダイエットにおすすめの理由

有酸素運動で消費カロリーを増やそうとすると毎日外へ出てまとまった運動の時間を作らないといけません。
一方、筋トレは、自宅で気軽にでき、最低週2回でも十分な代謝アップ効果が期待できるので非常に効率の良いダイエット法といえます。

また、緩んでしまった産後のボディラインを引き締めることができる点でも大変おすすめです。

●おすすめ筋トレメニュー

前述したお腹のトレーニングや、大きい筋肉を刺激できるスクワットなど、比較的取り組みやすく基礎代謝があがる筋トレが良いでしょう。
産後は猫背になりやすいので、バンドを使った“ローイング”もおすすめ。
スクワットでは片足づつ行ったり、赤ちゃんを抱っこして負荷や消費カロリーを上げるとより効果的です。
おんぶしながら家事をする、洗い物をしながらヒップトレーニングなど「ながらトレーニング」も是非積極的に取り入れて下さい。

もちろん時間がとれれば散歩や買い物に出かけ、少しでも消費カロリーを増やす心掛けも産後ダイエット成功のポイントです。

成功の秘訣④:食事はカロリーよりバランス重視!

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赤ちゃんの大事な栄養源である母乳はママの食事から作られます。産後の闇雲な食事制限は赤ちゃんの成長の為にも避けたいですね。
更に食事制限で栄養バランスが崩れる事で、よりエネルギー代謝が落ちる原因にもなります。
母乳育児の場合、カロリーも自然と消費していきますので、産後は食事の栄養バランスがポイントになります。

下記に産後ダイエットに積極的に摂りたい栄養素を紹介しますので参考にしてください。

●タンパク質

筋肉の材料となるのは勿論ですが、血液や各細胞の材料としても重要な栄養素です。不足すると筋肉の分解が促進され基礎代謝低下の原因にもなります。
タンパク質をしっかり取ることで基礎代謝アップにも繋がり、必然的に糖質が減ることで無理なくカロリー調整ができます。
脂身は高カロリーなので、赤身の肉や魚、大豆製品などで摂りましょう。

●ビタミンB群

糖質(B1)・脂質(B2)・タンパク質(B6)の代謝を担う、ダイエット効率を上げるためには重要な栄養素です。
主に、玄米、豚肉、大豆製品、卵、レバー、マグロ、カツオ、バナナなどに豊富に含まれています。

中でも玄米は血糖値をあげにくい低GI食品でもあるので、白米を玄米に変えることでインスリンによる脂肪合成を防げます。

●葉酸

ビタミンB12と協力して血液を作ります。細胞の発育や代謝にも重要な役割を担っているたため、産後も積極的に摂りたい栄養素です。
主にレバー、いちご、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
ダイエットで不足してしまった場合、赤ちゃんの発育や産後貧血にも影響が出ますので、しっかり摂りましょう。

その他、カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄などのミネラルも母乳には欠かせません。
ダイエットの為にも、肉・魚・豆・海藻・緑黄色野菜と食材はバランスよく摂りましょう。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスはもちろんですが、それらの代謝を担うビタミン・ミネラルのバランスが代謝アップの鍵となります。

番外編~産後の骨盤とダイエット~

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藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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ここではちょっと番外編。「産後は骨盤が開くから痩せない」「骨盤矯正したのに痩せない…?」そんな巷にある気になる噂を解説いたします。

骨盤はパカパカ開かない!

骨盤は寛骨(腸骨、坐骨、恥骨)、尾骨、仙骨の5つの骨の総称を言います。そしてそれらの骨同士は靭帯でがっちり固定されており、例えば膝関節や肘関節のように自由に動くことはありません。

実際に出産で赤ちゃんが通ってくる時には、リラキシンというホルモンが靭帯を緩ませることでその結合部分(恥骨結合)が少し開きます。しかしそれは数㎜〜1㎝程度。つまり、皆さんがイメージされるようにパカパカ開くことはまずなく、その緩みも自然と元に戻っていきます。

編集部

え〜!!それじゃぁ、産後の骨盤ベルトってダイエットに効果ないんですか?

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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「ダイエット」という意味では、脂肪燃焼の直接的な効果はあまりないといえますね。リラキシンにより緩んだ骨盤が戻りやすくなったり、恥骨痛などのサポート効果は期待できますよ。

骨盤矯正はダイエット効果ある?

産後ダイエットといえば骨盤矯正。「骨盤を閉じると痩せる」というイメージかと思いますが、先ほど骨盤は開かないと説明しました。

では骨盤矯正は何をしているのでしょうか。

それは出産により前後左右にゆがんでしまった骨盤を「整えて」くれているのです。正確には、骨盤(骨)を支えているのは筋肉の役目ですから、必要以上に固縮してしまった骨盤周辺の筋肉を緩めて元の状態に戻しやすくしてくれています。

編集部

ということは、骨盤矯正はダイエット効果がないんですか?

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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正確にはダイエットというより「産後のボディラインを整えてくれる」という方が正しいですね。
これまた骨盤矯正もそれ自体に直接脂肪を燃やす効果はありません^^; 

編集部

なるほど〜!だから骨盤矯正いっても体重が落ちなかったのか。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

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勿論、ゆがみが整い使える筋肉が増えることで代謝が上がる…という間接的な効果は期待できると思いますよ。

産後ダイエット成功体験談〜2か月でー6kg〜

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

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こちらは2か月でー6Kgの産後ダイエットに成功された実際の私のお客様のお写真です。
最後にこちらのお客様がどのようにして産後ダイエットに成功されたかご紹介します。

産後ダイエットのビフォーアフター

●Before

●After(2ヶ月後)

お客様に実践して頂いた事~運動編~

【これまでのまとめ】 産後ダイエットでは基礎代謝を上げるドローイング・腹筋・筋トレがおすすめ

しかし実際は産後女性の殆どが、腹部に力をいれる感覚すら忘れてしまっています。つまり、一般の女性が0とすると産後女性は-からのスタートなのです。
お客様にも、少しでも早く0地点に立つことを目標に、セッション以外にも毎日ドローイングの練習をして頂きました。
また「腹部に力を入れて立つ」「腰ではなくお腹で抱っこする」など、常に身体への意識を持つようにして頂き、トレーニングでは強度の高い片足スクワットやバンドローイングを平行して取り入れました。

筋トレでボディラインが整うことで、体重以上の変化が感じられるようになりますね。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / ダイエット&ビューティースペシャリスト

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今でこそ軽々腹筋運動ができるようになった私のお客様も、スタート時点ではプランクも上手にできない状態だったんです。
毎日の地道な努力がダイエットの成功に繋がったのは間違いありません。

お客様に実践していた事~食事編~

【これまでのまとめ】 産後ダイエットでは母乳・代謝アップどちらにおいても栄養バランスが大切

ダイエットとなると淡色野菜や鶏肉が多くなる傾向にあるので、ビタミンの多い緑黄色野菜や豚肉などを中心に、常に食材が偏ることがないように心がけて頂きました。
糖質は不足すれば母乳の出が悪くなりやすいですが、オーバーすると脂肪へ変わりやすい扱いの難しい栄養素です。
間食のお菓子を止め、糖質はビタミン・ミネラルの豊富なフルーツや低GI値の玄米に変え、朝昼を中心に摂って頂きました。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

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完全な糖質カットは母乳に悪影響。その代わり量、質、タイミングでコントロールしていきます。

お客様の変化

産後ダイエットは焦らない心構えが大切です。無理せず、1か月で2~3㎏を目安に落としていきましょう。

前半はお腹が閉まってきたり姿勢が良くなったりと、体重よりもボディラインの変化が出てくる傾向にあります。
前述した通り、腹部の強化が出来るようになると内蔵代謝・基礎代謝ともにあがってきますので、脂肪はそこから徐々に落ちやすくなっていきます。太ももやヒップ回りなど、下半身の変化がでてくるのも後半です。
産後ダイエットはいかに早く代謝を上げていくかが勝負ですので、より地道(地味)なトレーニングが大事ですね。

藤井 美紀 監修トレーナーからアドバイス

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「急がば回れ」産後ダイエットは焦らず着実に進めていきましょう!

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