ジョギングはダイエットに効果あり

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有酸素運動と言えば頭に出てくるジョギング。ダイエットや脂肪燃焼の手段として、万人に広く取り入れられています。いきなりランニングは心配という方は、ウォーキングから。ウォーキングも有酸素運動です。

編集部

ウォーキングやジョギングが有酸素運動というのは分かるんですが、有酸素運動とはつまりどんな運動のことを指すのでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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有酸素運動とは、ある程度の時間持続できる強度の運動のことを指します。その際体を動かすエネルギー源として積極的に脂肪を使います。脂肪を燃焼するのには酸素が必要なのでこういった名前がついています。エネルギー源として脂肪を使う割合が多いため、ダイエットを考えている方は是非取り入れてみてください。

ジョギングは有酸素運動だからダイエットにお勧めという点だけでなく、色んな面で取り組みやすい運動です。何故なら、いつでもどこでも気軽にできるからです。球技と違い、一人でできますし、プールの様な施設も必要ありません。お金もかかりません。マイペースに続けることができます。

ダイエットを決意した場合、その成功を左右するのがモチベーションです。モチベーションを保つためには、始めた1,2か月目に成果が見えることが大事です。上記で挙げたように、いつでもどこでもできることから、頑張り次第で成果が跳ね返ってくるジョギングはダイエットに適していると言えます。

他にもそのメリットや知識をご紹介をしていきます。

今まで特に運動経験がないという方はウォーキングから

編集部

ウォーキングとジョギング、ダイエットにはどちらがいいんですか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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よく聞かれる質問ですね。同じ時間運動するなら、ジョギングの方が消費カロリーが高いため、私はジョギングをお勧めしています。しかし今まで特に運動経験がない方や、体重により膝にかかる負担が気になる方、最近は特に運動不足という方はウォーキングから始めましょう。

ウォーキングから始める場合、日常生活と同じようなながら歩きやだらだら歩きではなく、歩幅や速度を意識して行いましょう。ヒトは日常生活より少し強い負荷を与えないと、筋力や体力はなかなか向上しません。普段より背すじを意識し、腕をしっかり振り、脚を力強く運んでいきましょう。筋力、スタミナがついた実感があり、そして体重が落ち始めたら、ジョギングに移行しましょう。

運動不足を感じている方の多くは柔軟性も低下していることが予想されるため、この準備期間にしっかりとストレッチも習慣づけましょう。次いで筋トレにも取り組んでみてください。ジョギングに必要な筋力を養っておくのです。

ウォーキングに慣れてきたらジョギングに切り替える

運動を久しぶりに始めたという方も、しばらくしたらジョギングにチャレンジしてみてください。何故なら、ジョギングの方が消費カロリーが高く、筋力も心肺機能も鍛えられるからです。よく年齢的に、走るなんて考えられないという方もいます。しかしマラソンの参加者を見ても、その中にシニアの方が多く見受けられます。最近始めたという方が意外に多いです。比較的年齢関係なく、始められる運動がジョギングです。

ウォーキングからジョギングへ切り替える際のポイントは?

ウォーキングから始めた方がいきなり明日から30分走ろう!と思うと、なかなかハードルが高いかもしれません。そこで、切り替える際のお勧めのやり方はこうです。

速歩10分ジョギング10分ウォーキング10分で合計30分

これを最低3回は実践してみてください。上記の前半の速歩はウォーミングアップとして、後半のウォーキングはクールダウンとしての効果も同時に果たします。

その後、
速歩10分ジョギング15分ウォーキング5分

ジョギング10分速歩10分ジョギング10分

ジョギング20分10分ウォーキング

などの様に微調整して、徐々にランニングに慣れていきます。

一気に30分、いきなり走ろうとしなくていいんです。逆にステップを踏めば誰でも30分くらいできますよ。
時間を長くしていこうと思うときも10分いきなり増やすのではなく、ジョギングの後に10分ウォークを入れる期間を設け、それに慣れてきたらその時間も走るようにすると無理がありません。怪我の予防にもなります。

ジョギングの消費カロリーってどれくらい?

編集部

取り組み方は分かってきました。運動不足の方でも無理なくできそうですね。私も体重を落としたいから初めてみたいと思うんですが、気になってくるのが消費カロリーですね。どれくらい消費できるものなんですか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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誰でも計算できる、簡単な公式がありますよ。ズバリ、

『体重(kg)×距離(km)』です。

よって、体重50kgの方が10km走ったら、50×10で約500kcalの消費です。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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概算ならこれで求まるので簡単です。もちろん細かい諸条件により誤差は出ますが

編集部

思ったよりペースは関係ないんですね

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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そうなんです。ダイエット目的の人は、速いペースで短い時間で終わるより、ペースはゆっくり長い距離を走りましょうと言われるのはこういった理由もあるかと思います。但し補足すると、運動中に一度心拍数を高く上げておくと運動後の脂肪燃焼持続時間が長くなります。よって、余裕のある方や、いつもより余力が残った日は、最後に少しペースを上げ、心拍数を一度高くしておくとお得ですよ。

体重を1kg落とすにはどれくらいの時間、距離で効果があるの?

ダイエットに奮起した人が、1ヶ月で体重1kgを落とそうと、目標を決めたしたとします。その場合、どれくらい走ればいいのでしょうか。

体重1kgは約7,000kcalと言われています。さっきの計算式を思い出してみましょう。
体重50kgの人が10km走った場合500kcalの消費でしたね。何回走ればいいかと言うと、

7,000÷500=14

なので14回走れば7,000kcal消費できますね。10kmも毎回走れないよ、という方も安心してください。

このカロリーは、あくまでランニング中の消費カロリーを表しています。
運動すると、その後も脂肪燃焼の効率の良い時間が続くと言いました。また、有酸素運動は毛細血管を発達させ、血行を良くします。ランニングでは遅筋と呼ばれる筋線維を多く使いますが、その酸素消費効率も上がってきます。走れるようになると、身体にいいことがたくさん起こってきます。

そしてダイエットはもちろん、ランニングを始めると体重をより意識するので、自然に食事の習慣や質が変わります。「ランニングだけ」で体重を落とすのではなく、食生活の見直しも同時に図ると、毎日走らなくても目標達成できそうなイメージが湧いてきませんか?

有酸素運動は30分以上やらないと効果がないと聞くけど本当?

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「30分運動しないと脂肪は燃えない」は明らかに間違いです!
「20〜30分以上運動すると脂肪が燃えやすくなる」が正解です。
なので安心してランニングを始めましょう!

30分やらないとダイエットに効かないなんて思ってしまうと、一気にハードルを高く設定してしまいます。
ランニングをこれから始める方は、「最初は5分でも良い」と思ってください。

では何故30分しないと脂肪が燃えないと言われてしまったのか。それは、「脂肪が燃えやすくなる」の誇張表現です。

正しい理解はこうです。

・安静時、24時間、脂肪は常に生命を維持するために必要な量は燃えている

・運動のし始めもそれは変わらない

・同じ運動(例えば時速8kmのランニングを1時間行うとする)であれば、最初から最後まで、1分当たりに消費するカロリーはそれほど変わらない

・同じ運動をしている最中、1分当たりのカロリー消費量はあまり変わらないが、20分〜30分すると糖質以上に脂肪を使い始める。この反応が、30分以上しないと脂肪が燃えないと勘違いされてしまう由縁である。

お分かりいただけたでしょうか。
また、仮に10分しか運動せず、その多くが体内の糖質によるカロリー消費だとしましょう。糖質は余れば脂肪に変換されて体内に貯蔵されてしまいますが、糖質は消費されていたら食事で摂った糖質はきちんと必要なものとして処理されます。よって、短い時間だから糖質を中心に消費したとしても、今までより脂肪が蓄積されにくくなるわけですから、ダイエット効果はきちんと期待できます。まずはちょろっとランから始めてみましょう。

ジョギングはいつやるのがダイエットに効果的?

編集部

私なんかは仕事をしながらなので、ジョギングをいつ取りいれたらいいか、迷うところなんですが、何かおすすめはありますか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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時間帯でいうと、朝がおすすめです

脂肪燃焼の観点と、生活スタイルの観点から提案します。

まず脂肪燃焼の観点としては、朝は空腹に近い状態なので、早めに体に蓄えられている脂肪を燃焼させようとします。脂肪を燃焼し、ダイエットに効果を出したい方にとってはとても良い時間帯です。水分程度は摂ってほしいので、起きたらコップ1杯の水を飲んでおいてください。

もう一つの理由は、生活スタイルの観点。お勤めをされている方は多いと思います。仕事の時間はそれぞれ違うものの、多くの方は日中の仕事でしょう。一日働いて帰ってきた後、食事を摂るより先にまずランニング!というスイッチが入るかどうかが問題です。今の夜の生活習慣に、新たにランニングをする時間も捻出しなくてはなりません。

そこで朝がお勧めです。これからウォーキング、ジョギングを始めるという方は特に、いきなり長い時間はやらないと思います。まずは15分、20分から。と考えると、朝30分早く起きることができれば可能だと思います。今まで眠っていた余白の時間ですから、時間の捻出は簡単です。睡眠時間が少なくなるから嫌だという人は、寝る時間を早めるか、入眠の質を高める工夫する方が、良い生活習慣が身についてお得ですよ。

以下の記事で朝のランニングのメリットについてまとめているので、ぜひ参考にしてください。

ジョギングは毎日やってもいいの?

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有酸素運動といっても、ジョギングやランニングはしっかり筋肉を使います。超回復という言葉があるように、筋肉には回復期間が必要です。特に時間や距離を伸ばした時、坂の多い道を走ったときなどに出やすい筋肉痛。筋肉痛は強いダメージが入っている状態ですので、無理に走らず、筋肉を休ませてあげましょう。ランナーにとって心配な怪我も、筋肉の疲労、張りからくるものが多いです。
怪我をしないためにも、毎日走るというより、1日置きや、週何回と決めて取り組んだ方が安全で長続きもしやすいでしょう。

目的がダイエットでもマラソン大会出場でもそうですが、継続が大事です。

その時だけ2ヶ月集中して無理してでも頑張るようなやり方は、その時だけは成果が出るかもしれませんが、たいてい続かないものです。
そこで、きっとこれくらいなら無理なく継続できる頻度や量だろうというのを見つけてほしいのです。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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考えやすいよう、いくつかのご提案を致します。

ダイエット目的なら、一回に走る量は多くなくていいです。無理ない程度に頻度を確保し、習慣化するのを始めに取り組みましょう。

・マラソンなどレース志向なら、毎回同じランニングではなく、距離を走る日や速いペースで走る日などを設定したり、勾配のあるコースを走るなど、メリハリをつけ、時にきついと思うトレーニングを入れます。その代わり、頻度は多くしすぎず休養日もきちんと入れていく。

・ランニングは急に距離を増やすと膝の痛み、脛の痛み(シンスプリント)、足底の痛み(足底筋膜炎)など出やすいため、初心者の方は週2回程度などで慣らしていきましょう。

・平日は丸1日仕事に追われ、時間が取れないという方は、平日は短時間の筋トレなどでつなぎ、週末にロングランなど、工夫していく。

・週1回しかランニングが取り入れなさそうという方は、間の日に筋トレやストレッチでカラダづくりをし、走れる日に少し高い負荷を入れてみてください。

また、時間だけでなく疲労も一つの目安です。

・食欲が落ちないこと

・筋肉痛が激しすぎないこと

・疲れが2日以上残らないこと

なども目安にしてみてください。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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自分ときちんと対話しながらやれば、きっとあなたに合ったルーティンが見つかりますよ。

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