1日に必要なタンパク質(プロテイン)の摂取量

編集部

今ダイエットのためにランニングをしているんですが、プロテインは飲んだ方がいいんでしょうか?

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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普段の食事でどれくらいタンパク質が摂れているかによります。不足していそうであればプロテインで補っても良いと思います。

タンパク質が足りていない人は意外に多い

1日に必要なたんぱく質の摂取量は一般の方でしたら体重×1.0~1.5gで、普段の活動量、運動量によって変わりますす。アスリートは1.5~2.0です。
体重50kgの方で、ランニングに取り組んでいる方は体重の1.5倍摂るのがおすすめなので、75gです。

さて、この数字にピンとくるでしょうか。75gのタンパク質はどれくらいでしょう。牛ヒレ肉だと約370gです。一般的な肉、魚だと、大体100g中に20g前後のものが目につきますね。1日でこれだけのタンパク質を摂れているでしょうか。

1日の食事を思い浮かべましょう。体重50kgの活発な運動をしている方が1日で75gのタンパク質を摂りたいとします。朝はトースト派と言う方。パンにジャムを塗り、コーヒーだけで終わると摂取できるタンパク質は10g程度です。昼食に醤油ラーメンを食べたとしましょう。タンパク質は大体20g含まれています。これでは夕飯で45gのタンパク質を摂らなければいけません。お肉250gの計算です。やや多いですね。夕飯に脂質の多いものを食べることにもなります。

間食をしちゃうという方も、だいたい口にするのは糖質や脂質が中心の菓子が多いため、タンパク質ではなく余計なカロリーを摂取していると思った方が良いでしょう。

日々の食事を見直したい、細かく知りたいという方は、下記のサイトより普段使う食材を色々検索してみてください。タンパク質の含有量が分かります。また、食材だけでなく料理名でも栄養素が一覧で出るのがとても役立ちます。外食の多い男性もこれで栄養素を摂れているか気にしてみてください。

食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できるサイト、「カロリーSlism」

ランニングをしている人もプロテインを摂った方がいい理由

プロテインと言うと、ジムなどで重たい重さをガンガン挙げているマッチョな方が飲むものというイメージがあるかもしれません。ランナーや、ダイエットのためのジョギング程度の方にとっては必要ないかと言うと、そうでもありません。最初に述べたように、1日のタンパク質摂取量が足りていない方は、プロテインを活用してみましょう。

特に少食の女性や、朝食抜きの方です。タンパク質は肌、髪の毛、爪の成分など、美容に関連する箇所に必要な栄養素です。不足しないようにしたいところですが、朝食抜きにすると血糖値が低い状態なので、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする糖新生と言う代謝が促進してしまいます。少食の方は基本的にカロリー摂取量、タンパク質摂取量が少ない状態。これで運動すると更に筋肉の修復にタンパク質が使われますから、食事の見直しを図るか、プロテインなどを活用して補うかした方がいいのです。

ランニングは高強度の筋トレではないにしろ、接地する度に筋肉はしっかりと使われ、筋線維が微細な単位で少しずつ切れています。これがひどいと筋肉痛になるわけです。ランニングをすれば微細な損傷は必ず筋肉に起きていますから、修復するのに栄養としてタンパク質が必要です。ランニングをしている方は意識して摂取するようにしましょう。

プロテインとアミノ酸、どちらを摂るべきか


タンパク質の摂取量をあげたい方はプロテインを飲みましょう。シェイプアップだけでなく筋肉をつけたい方や、筋トレを取り入れている方もまずはこちらをおすすめします。

アミノ酸をおすすめする方は、1日のタンパク質総摂取量や、3食の摂取割合にそれほど偏りがなく摂れている方で、ダイエットやコンディショニング目的で活用しようとしている方です。上級者は筋トレなどで高重量をフリーウエイト形式で行うことが多いと思います。集中力やエネルギーが必要なことから、こういった方は運動前にアミノ酸入りサプリメント、運動中にアミノ酸入り飲料、運動後にプロテインといった摂り方がおすすめです。


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Fit Arc認定ランニングアセスメントスペシャリストアドバンストレーナー

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よく言われるのは運動後30分以内ですね。しかし最新の研究ではこの30分以内がベストという説が覆りそうです。あくまで今後も引き続き検証されていくと思いますが、最新の研究も踏まえてお伝えします。

プロテインは運動後30分以内でなくても良い?

まだ言い切ることはできないですが、アメリカなどでの最新の研究では、30分以内にタンパク質を摂取することが筋肉の合成を最大限高めるという説に疑問を呈する声が挙がってきました。恐らく、今まで報告されていた、トレーニング後の糖質の摂取が遅れるとグリコーゲンの回復が遅れる、タンパク質と糖質を一緒に摂ると筋の合成が高まるなどの研究結果から、タンパク質も早い方がいいという定説となり広まっていました。

しかしそれまでの研究では、トレーニング前に絶食する時間が長い、長期の調査ではないなどの面があり、今では30分以内に摂ることよりも、1日のトータルのタンパク質摂取量の方が大事だと言われるようになってきています。

プロテインは、タンパク質が不足している時間に飲む

上記のことを踏まえ、プロテインは運動後30分以内だけではなく、1日の生活リズムや食生活の中で、不足している時間に補うのというやり方も検討してみてください。

ダイエット目的やランニング目的の方であれば、1日1回でいいと思いますので、具体的には以下の様な方法です。

朝にお勧めする方:朝食抜き、もしくは食欲がなかったり手間をかけたくなかったりして朝食でのタンパク質摂取量が足りていないという方
食間にお勧めする方:仕事の都合で、お昼は12時に食べるけど、夜は21:00以降など、食事の間がかなり空き、強い空腹を感じることが多い方
寝る前にお勧めする方:日々の食生活では食欲もありタンパク質の摂取量も問題はないはずだが、元々痩せ体質で筋肉がつきづらいと感じている方

プロテインには2種類のタイプがある


プロテインは大きく2つの種類があります。
①ホエイタイプ:吸収が早いため運動後にお勧め
②カゼインタイプ:吸収がゆっくりのため運動しない日や寝る前にお勧め

タンパク質が不足している時間に飲むというやり方の場合、ホエイタイプにこだわらずカゼインタイプもお勧めです。朝や食間は、4,5時間すれば次の食事で栄養が入ってきますが、夕飯から朝食までの時間が一番食間が長いので、寝る前は特にカゼインタイプが良いでしょう。


プロテインは太るのか?

ダイエット目的の方が気になる、「プロテインは太る説」
これは「使い方によっては」あながち間違いではありません。プロテインにもカロリーはあります。
脂質はカットしている製品が多いですが、プロテインはタンパク質のみならず、その吸収率を高めるため糖質も入っています。糖質は1gで4kcal、タンパク質も1gで4kcalになります。元々カロリーをかなり余分に摂っている方が更に飲むようになればカロリー摂取量は高くなります。

そこで以下の2点を意識し、きちんとダイエットに貢献するように使用しましょう。

量を適切に

普段お肉をたくさん摂っていて、3食できちんとタンパク質が取れている、むしろトータルの摂取量は必要量を上回っている方は、プロテインを飲む必要は特段ないと考えていいでしょう。量を摂りすぎれば体に使われず、脂肪に変換され蓄積してしまいます。不足している方は使用して大丈夫ですが、必要な時に1日1回など、摂取量はコントロールしましょう。

タイミングを適切に

必要な時、又は不足している時に摂取するのが基本です。肉、魚類など主菜のしっかりした食事と一緒に摂るなどは、一度に吸収できるタンパク質の量を越えてしまう可能性がありもったいないです。また、タンパク質は貯蔵が難しい栄養素なので、蓄積しやすい脂質と比べ、一度に大量に摂ってもあまり効果はないと思ってください。よって、タイミングを考え、不足している時に摂るように心がけましょう。

植松駿太 監修トレーナーからアドバイス

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適切な摂り方を間違えなければ、栄養補給としてとても優れた製品です。ダイエット目的でランニングをされている方、マラソン目的のランナーの皆様、是非必要と思ったら一度試してみてください。

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