姿勢と歩き方を変えればココロもカラダもケアできる!

そもそも正しい歩き方とは?

編集部

健康やスタイルアップのために運動はしたいのですが、なかなか時間が作れなくって...なにか良い方法はないでしょうか?

菅沼 邑朋美 / スガヌマ サトミ 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士(国家資格) ウォーキング一級認定講師(BEAUTYGRACE) 美ラク抱っこトレーナー(一般社団法人 日本ママヨガ協会)

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正しい歩き方をマスターすることがオススメです。日常の歩き方に意識を向けることで、誰でもココロとカラダのケアをすることができますよ!

今回オススメするのはデイリーウォーキングの質を上げることです。
普段何気なく歩いていることに意識を向け、正しい歩き方を実践することで、いつでもどこでもエクササイズ効果やリフレッシュ効果を得ることができます。

正しい歩き方とは効率よく体を動かすこと

人の体は最小限のエネルギーで活動できるようとても複雑かつ効率よい構造になっています。
生活習慣やクセによって姿勢が崩れたり、間違った歩き方をすることによって体に負担が生じます。その結果、以下のような問題を招いてしまいます。


 ・腰痛
 ・肩こり
 ・むくみ
 ・疲労感が生じたり
 ・ボディラインの崩れ
 ・便秘・頻尿・生理痛などの内臓機能の低下



菅沼 邑朋美 / スガヌマ サトミ 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士(国家資格) ウォーキング一級認定講師(BEAUTYGRACE) 美ラク抱っこトレーナー(一般社団法人 日本ママヨガ協会)

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正しい姿勢と歩き方を身に付けることで、体の不調を改善できるだけでなく、ココロや思考にまで良い影響が出てきます。

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デイリーウォーキングの質を上げるメリット

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メリット①|いつでもどこでもカラダ作りが出来る

改めて用意することや時間を作る必要はありません。普段歩いている時間を有効活用できるので無理なく続けることができます。
運動が苦手でも、忙しい方でもOK!歩いて移動する際の姿勢と歩き方、電車に乗っている時や家事をしている間など、立ち方を意識するだけで体は変わります。

メリット②|年齢・性別に関係なくできる

誰もが行う”歩く”という動作。ケガのリスクも少なく、運動量も調整しやすいため、子供から高齢者まで誰もが日常に組み込むことができます。

メリット③|その日のカラダのバロメーターになる

体調が悪いと自然と背筋が丸まります。
女性の場合は生理が近づくと骨盤が開き、周囲の筋肉の働きが悪くなることで姿勢が保ちにくくなったり腰痛が出たりします。
カラダに意識を向けるクセを付けをすることで、体調や気分の変化をキャッチしやすくなり、健康管理が行いやすくなります。

メリット④|やる気スイッチのきっかけになる

姿勢を正して歩くだけで、自信が持てたりモチベーションが上がります。一日の始まりや、大切なプレゼン前、なんとなくやる気が出ないナーバスな時、思考が煮詰まった時などに歩いてください。口角を上げて歩くと効果倍増です!

編集部

確かに、歩くことって今まで意識したことなかったですし、モデルさんなど特別な人がすることだと思っていました!

正しい歩き方がもたらす嬉しい効果

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効果①|しなやかで引き締まったボディラインに

多くの方は重心が外に逃げており、脚の外側の筋肉が発達しボディラインが崩れています。また、姿勢が崩れていたり、本来使うべき筋肉が使えついなかったり、特定の筋肉に負担がかかることで痛み・疲労感・浮腫みが生じやすくなります。

インナーマッスルアウターマッスルのバランスが整い、本来歩行に使われるべき筋肉をしっかり使えるようになることで、しなやかで引き締まったボディラインになります。特に変化が現れやすいのは、ウエストラインです。

効果②|代謝が上がり痩せやすいカラダになる

多くの方がインナーマッスルを中心に筋肉が仮眠状態になったまま歩いています。
姿勢を整え、正しく歩くことは、言い換えれば筋肉を使って歩くということです。 筋肉を使うことで、熱を産生(体温が上がる)し、血液循環が良くなり、体内の老廃物が排泄され、内臓機能が良くなります。
代謝を上げることで、燃えやすいカラダとなり、痩せやすく冷えないカラダを手に入れることができます。

また、正しい歩き方に重要なインナーマッスルは、糖と脂肪をエネルギー源とします。(アウターマッスルは糖を燃やしてから脂肪をエネルギー 源にする)。インナーマッスルを活性化することで、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果も期待することができます。

効果③|内臓が適切な位置になり、働きが良くなる

筋力が低下することや、姿勢が悪くなることで内臓が下垂します。いわゆる下腹ぽっこりの状態です。また、女性は妊娠・出産で骨盤底筋群にダメージを受けることで内臓下垂が生じます。

内臓が適切な位置にないと、血流が悪くなり機能低下を起こします。特に下腹部の臓器は影響が出やすく、便秘・頻尿・尿もれ・生理痛・PMSなどが代表的な症状です。
腸は第2の脳といわれるほど重要な臓器で、腸内環境が悪化することでホルモン分泌・自律神経・睡眠に不調が出やすくなります。

インナーマッスルを活性化することで、内臓が正しい位置に戻り働きが良くなるので、姿勢と歩き方を変えるだけで不調が改善する方が多くおられます。

効果④|脳が活性化され、頭の回転が早くなりアイデアが湧いてくる

全身の約70%の筋肉が下半身に付いており、歩くことで全身の血液循環が良くなり脳の血流量もアップします。脳の栄養である酸素と糖が脳細胞に行き渡り、神経伝達速度やが早くなったり、神経細胞同士のネットワークが増えます。

その結果、 思考が冴え、集中力が増し、インスピレーションが湧き、決断力が増します。スティーブ・ジョブズやマーク・ザッカーバーグがウォーキング会議を取り入れていたのは有名な話です。脳を活性化するためには体を動かすことがポイントです。

効果⑤|気分が前向きになる

歩くことでリフレッシュされ気分が前向きになります。これに関わるのが3つのホルモン。


 ●βエンドルフィン
 1つ目がβエンドルフィン。抗ストレスホルモンのひとつで、気分を高揚させストレスに打ち勝つことができます。

 ●ドーパミン
 2つ目がドーパミン。ドーパミンが分泌されることで、意欲的になったり、ワクワク感が増し活動的になります。

 ●セロトニン
 3つ目が、セロトニン。別名幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、リズミカルな運動で分泌が活発になります。


これらは、それぞれ15~45分と分泌が始まるタイミングがありますので、気分を前向きにしたい時は、いつもよりも長めに歩くことをオススメします。

編集部

こんなにも多くの効果があるんですね。正しい歩き方をますます知りたくなりました!どのように意識すればよいのでしょうか?

菅沼 邑朋美 / スガヌマ サトミ 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士(国家資格) ウォーキング一級認定講師(BEAUTYGRACE) 美ラク抱っこトレーナー(一般社団法人 日本ママヨガ協会)

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正しい歩き方に必要な要素はたった2つです!

歩く前に大切なのは正しい姿勢

歩き始める前に姿勢を整えましょう。
よくある間違った姿勢は猫背反り腰巻き肩です。姿勢が崩れていることはインナーマッスルを使っていないというサインです。
また、崩れた姿勢では体幹が不安となり、下肢の動きに影響が出てしまいます。

歩き方に必須なのが正しく美しい姿勢

アライメント(骨の配列)を整え、インナーマッスルを使って姿勢を保つだけで、ボディラインはすぐに変わります。
上半身は正しく美しい姿勢をキープすることで体の軸が安定し、下半身がしなやかでなめらかに動かすことができます。
歩き始める前に、まず姿勢を整えましょう。

正しく美しい姿勢とは?

横から見た際、外くるぶし・ひざ・大転子・肩・耳が一直線。正面から見た際、左右対称なのが理想的な姿勢です。
壁立ちをすることでアライメント(骨の配列)を整え正しい姿勢を自分で作ることができます。

5秒で出来るセルフ姿勢チェック方法

足先はこぶし1つ分開き、背中を壁に付けて立ちます。踵・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけます。
そして、内側重心を作るために、内もも・お尻を閉め、身長を5cm伸ばすイメージで下腹部を引き上げます。
最後に、肩を挙げる→引く→下げるの動きで肩と耳が一直線になるようデコルテをしっかり開きます。

正しい歩き方のポイント

正しい体の使い方で美しいシルエットで歩くには想像以上に筋肉を使います。
ダラダラと長時間歩くよりも、たった5分でも意識をして歩くことで、ココロとカラダの両面に効果が表れます。

①おへそから一本線を描き、その一本線の上を歩く

おへそから一本線をイメージし、その上に踵→親指と人差し指の間が乗るよう一本線の上を歩きます。
一本線歩きをすることで、脚・足部のアライメントが整った状態で仮眠状態だった筋肉が活性化されます。この時、一本線を意識しすぎて内股にならないように気をつけましょう。

②踵から滑らかに着地し、足全体で地面を捉える

歩く時は踵から着地し、足全体で体重を支えます。
勢いよく踵から着地したり、足指が浮いているのはNG。膝や腰にかなりの負担がかかりトラブルの原因になります。膝を柔らかく使い、滑らかに踵~足裏全体に体重を乗せていきます。

③後ろ脚は指の付け根とお尻を意識

後ろ脚は、親指と人差し指の付け根で地面を捉え、お尻が引き上げっているかチェックします。お尻の筋肉が活動することで自然と膝が伸び、美しいシルエットになります。
慣れてくると歩幅を大きく歩くことでヒップアップ効果が期待できます。
海外では、後ろ姿で日本人がすぐわかると言われています。それは、後ろ姿が美しくないから。後ろ姿の美しさに大切なのが、この後ろ脚のシルエット。
優雅・落ち着きのある・品格のある印象になります。

よくある間違った歩き方と問題点

菅沼 邑朋美 / スガヌマ サトミ 監修トレーナーからアドバイス

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次はよくある間違った歩き方です。間違った歩き方を続けることでどんな問題が生じるかを解説します

①反り腰

歩き出すと反り腰になる方には主に2つの原因があります。

●1つ目の原因
1つ目は腹筋が弱い。
本来、体幹は背骨と腹圧と50%ずつ体を支えています。
腹筋が弱いことで、背筋で固めて体幹を安定させています。これは、背筋・背骨にストレスがかかり痛みや脊柱の変形に繋がる可能性があります。
壁立ちをし、腰に手のひら1枚以上の隙間が出来ないようチェックしましょう。

●2つめの原因
もうひとつが股関節が伸びず、腰を反って代償している場合です。
股関節前面の固さは、腸腰筋という大きな筋肉が固くなることで生じます。ストレッチをし、股関節の可動域を増やすことが必要です。

②横揺れ

若い女性に多い腰がクネクネと横揺れする歩き方です。この原因は、ずばり下腹部・股関節周りの筋肉を使えていないこと。
股関節にある靭帯組織に頼って歩いています。この歩き方を続けることで、脚の外側の筋肉が発達することで脚のラインが崩れたり、O脚を招きます。
姿勢を保ち、前脚に体重移動をすることを意識して歩きましょう。

③内また

内また歩きはとても多くみられますが、百害あって一利なしです。
内またになると自然と骨盤が前傾し反り腰になります。膝に捻じれが生じO脚X脚を招きます。

内またのは全身において筋肉を使いにくいアライメントを引き起こし、筋力低下・関節変形・痛みなどあらゆるトラブルのもとになります。
一本線歩きを意識し、体で覚えるまで繰り返し歩きましょう。

④すり足・ベタベタ歩き

踵から着地せず、足裏全体がつねに地面についた状態で歩く方は、脚のむくみが生じやすくなります。

足裏全体を接地するためには歩幅を小さくして歩くことになります。股関節には大きな血管が、ふくらはぎには第2の心臓と呼ばれる下腿三頭筋があります。心臓に血液を戻す静脈は筋肉のポンプによって還流します。

歩幅が小さくなることで、関節の動きが小さくなり、それに伴い筋肉の活動も弱くなり下半身の血液循環が悪くなってむくみが生じやすくなります。
歩幅を大きく踵から歩くことを意識しましょう。

⑤ゴリラ歩き

膝の屈伸が目立ち、体が上下に揺れながら歩いているゴリラ歩き。

本来、前への推進力は後ろ足の蹴り出しと脚の振り出しで生み出します。しかし、裏もものハムストリングスを使うことで推進力を得ている歩き方がこのゴリラ歩きです。
体が上下することで、疲労を感じやすくなります。また、ハムストリングスが過緊張状態になることで骨盤が後傾し、姿勢の崩れを引き起こす可能性もあります。

人の重心はおへその高さにあります。ここから体を前進するイメージで後ろ脚のお尻の引き上げを意識しながら歩くようにしましょう。

菅沼 邑朋美 / スガヌマ サトミ 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士(国家資格) ウォーキング一級認定講師(BEAUTYGRACE) 美ラク抱っこトレーナー(一般社団法人 日本ママヨガ協会)

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誰もが毎日行う”歩く”こと。正しく美しい姿勢と歩き方を実践するだけで、いますぐにでも変化を体感することができますよ。
まずはご自分の歩き方に意識を向けることから始めてください!

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