臨月中のウォーキングの効果とは？時間・距離・注意点を解説！

そのうちここでは以下の記事でも取り上げた4点を、ウォーキングの観点で見てみましょう。

急な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠性糖尿病を招く可能性があるため、妊婦さんには適度な体重管理が求められます。食事に気を配ることに加え、運動でカロリーを消費することが望ましいですが、骨と骨をつなぐ靭帯がホルモンの影響で緩んでいる妊娠期に安心してできる運動は限られています。

関節にそれほど負担をかけずに行えるウォーキングは妊婦さん、特に臨月には適した運動と言えるでしょう。呼吸をしっかりしながらある程度長い時間行うことのできる有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。

お腹の赤ちゃんに血液を送るため、妊娠時は血流量が非妊娠時に比べて40％～50％もアップし、その血液を全身に送るために心臓にも負担がかかっています。そんな状態でもしっかり呼吸をしながらできるウォーキングは、自分で強度を調整できるため心拍数が上がりすぎる心配が少なく、心肺機能の向上に役立ちます。また、おもりを付けて足腰を動かしているようなものなので筋力もアップしますし、股関節や膝関節、足首の柔軟性も上がります。

お産は誰かと比べられるわけではないので、あくまでも主観的なものになりますが、筋力、持久力、柔軟力などの総合的な力、つまり基礎体力が高ければ高いほど、長時間の陣痛に耐え、出産を乗り越えるのが楽になるでしょう。「ウォーキングで基礎体力をつけた」と考えることで心理面にもよい影響を与え、出産を乗り越える自信につながります。

ウォーキングで脚を前に出すときには股関節を使います。股関節まわりの筋肉は子宮口や産道、骨盤底筋群にも近いので、動かすことでこのあたりにも刺激を与え、しなやかな状態にすることができます。子宮口や産道は平滑筋という自分の意志では動かすことができない部分なので、周辺を動かすことで刺激を与えましょう。

逆に体を動かさないでいると子宮口や産道が硬くなり難産になると言われています。

妊娠時はおなかの重みで脚の付け根が圧迫され、下半身への血液やリンパなど体液の流れが悪くなり、これがむくみにつながります。足の付け根や股関節を動かすウォーキングは下半身への体液の流れをよくするので、むくみを軽減する効果があります。

また、血液やリンパを心臓に戻すのに重要な役割を担っているのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉が衰えると血液やリンパを心臓に戻すポンプ機能がうまく働かなくなって下半身に水分が溜まりむくみにつながりますが、ウォーキングはふくらはぎの筋肉を使い、鍛えるので、このポンプ機能を正常に保つのに役立ちます。

毎日ウォーキングをしているのに急激にむくみがひどくなった、などという場合は、妊娠性高血圧症候群など、なにかトラブルが起きているサインかもしれません。ウォーキングの前後や歩いている最中は注意深く自分の体を観察してみましょう。そして、なにかおかしいと感じた場合はお医者さんに相談するようにしましょう。

気軽に始められるウォーキングですが、どれくらいの時間、何キロぐらい行うと効果的でしょうか？

前述したように、妊娠時は血流量が増えているため動悸や息切れを感じやすくなっています。いきなり長距離を歩くのは不安なので、まずは歩きなれた距離にかかる時間分、例えば自宅からスーパーまでの5分間、自宅から駅までの10分間、などを少し早目のペースで歩いてみましょう。息切れせず、若干心拍数が上がる程度で余裕をもって歩けるようであれば徐々に距離を伸ばしていきます。

脂肪の燃焼が始まると言われる20～30分、距離にして1～2㎞ぐらいをまずは目安にしてみましょう。あまりに長時間のウォーキングは、心臓やゆるんでいる関節への負担が心配です。調子よく歩けるようでも長くて1時間程度にとどめておきましょう。

臨月になるとお腹もかなりの大きさになるため、足元が見えづらくなります。そのため思わぬところでつまずいて転んでしまう危険性も。なるべく平らな場所を歩くようにしましょう。また、万が一のことを考え母子手帳を携帯し、人通りのある場所を選ぶようにしましょう。

くるぶしから下に、骨が何個あるかご存知ですか？片足だけで26個もあります。全身の骨の数は206個ですから、両足だけで52個、4分の1近い骨が足に集中しているのです。

骨と骨の間は関節と呼ばれ、靭帯でつながっています。たくさんの骨がある足は、これまたたくさんの靭帯で束ねられています。そして靭帯で支え切れない部分を筋肉がしっかりサポートしています。

体重を支えている足には縦に2つ、横に1つアーチがあって、そのしなりがうまい具合に衝撃を吸収し、体を支えます。またアーチがバネの役割をするので、足を蹴りだす時に効率的に力を使えます。骨と骨をつなげて適度にしならせ、アーチを作っているのが靭帯です。

ところが、妊娠した瞬間から、体中の靭帯は出産に向けホルモンの影響でゆるんでしまいます。出産に関係のある骨盤周りだけゆるんでくれればよいのですが、そういうわけにもいかず足にも影響が出てしまいます。足のアーチもゆるくなってしまい、足が全体的にべちゃっとつぶれ、土踏まずも非妊娠時にくらべてつぶれてしまうのです。

そうでなくてもすべての体重を支えている足に、妊娠時はさらに重みが加わります。衝撃を吸収する力、足を蹴りだす力が弱くなっていることは念頭に置いておきましょう。

足のアーチがゆるくなっていることを考えると、ウォーキングをする時に限らず、シューズ選びが大切になってきます。体重をしっかり支え、歩くための力をうまく使うために

・かかとがしっかりしたもの
・幅が広すぎないもの
・土踏まずのアーチをサポートするもの
・底が硬すぎず、足の動きに合わせて反る素材のもの

を選びましょう。足囲（足の親指の付け根から小指の付け根を通ってぐるっと一周した長さ）に合わせて高さや幅を調整できる、スニーカーなどのひも靴がよいでしょう。（おなかが大きいと履きにくいという問題点があるのですが。）余裕があればシューフィッターがいるお店で足に合わせたシューズを選んでもらえばさらに安心です。

ヒールがなくさっと履けるバレエシューズは妊婦さんの定番とも言えますが、バレエシューズは足の甲をサポートしないためアーチのゆるみを加速させるのであまり好ましくありません。また、底が平らで硬く土踏まずをサポートしないムートンブーツもできれば避けた方がよいでしょう。

股関節を動かすメリットについて上でも解説してきましたが、さて、股関節とは具体的にどこでしょう？触ることができるでしょうか？

股関節はどこでしょうと聞くと、かなりの数の方が体の前側の脚の付け根の部分（いわゆるコマネチのライン）と答えます。実はそこは鼠蹊部と呼ばれる場所で股関節ではありません。股「関節」というぐらいですから、骨と骨がつながっている場所です。

股関節とは骨盤と太ももの骨（大腿骨）の境目です。骨盤の中にあるため残念ながら触って確認することができません。大腿骨の上の方は球状になって骨盤にはまっています。この球状の部分を大腿骨頭と言います。この特殊な形のおかげで、足は前後に動くだけではなく横にも動きますし、腿を持ち上げることもできます。また股関節から脚を外側にも内側にもひねるように動かすことができます。

このように複雑な動きができる股関節なので、その動きをサポートするための筋肉も様々あります。筋肉の名前をいちいち覚える必要はありませんが、骨盤の中や外には股関節を動かす色々な筋肉がある、ということは是非覚えておいてください。

歩くときは、大腿骨頭がなめらかに動く様子をイメージしてみましょう。鼠蹊部から脚の動きが始まるのではなく、骨盤の中の大腿骨頭から脚が動くイメージをすれば、脳からの指令が股関節まわりの筋肉に届き、うまく使うことができます。股関節の位置を正しく意識することで、むくみ解消やしなやかな子宮口、産道作りに役立てましょう。

股関節を動かす筋肉が色々あるというお話をしましたが、是非覚えておいていただきたい筋肉が1つあります。それが大腰筋です。背骨の下の方、腰のあたりから骨盤の中を通り太ももの骨の内側につながっているとても長い筋肉です。この長い筋肉が脚を動かすのに重要な役割をしています。

大腿骨頭が動くイメージをするだけでも、もしかすると「脚って思っていたより長い！」と思うかもしれません。その大腿骨頭を動かすのに大事な役割を果たしている筋肉は、さらに上の腰からおなかの奥を通って脚につながっています。脚を前に出すときは腰からつながるこの大腰筋を意識してみてください。より大腿骨頭を意識しやすくなり、脚がすんなりと前に出る感じがすることでしょう。脚を前に出すときになんとなくおなかの奥も使えた感じがすればうまく大腰筋を使えたサインです。

大腰筋を上手に使って歩くことができると、隣接する骨盤底筋群もしなやかに動き、鍛えられます。骨盤底筋群とは骨盤の底で内臓を支えている様々な筋肉の総称です。しなやかな骨盤底筋群は赤ちゃんを下から支え、またスムーズな出産に役立ちます。産前から鍛えておけば、出産でダメージを受ける骨盤底筋群の回復も早く、さらに、尿漏れや腰痛などの産後のトラブルを予防することができます。

前述したように、有酸素運動であるウォーキングは呼吸がしっかりできることが大切です。少しでも息苦しさを感じたらすぐに休むようにしましょう。腹痛やおなかの張りを感じた時も同様です。また、水分補給も忘れずに！のどが渇いたと感じる前にこまめに水分を補給するようにしましょう。

妊娠初期から妊娠後期、そして出産予定日近くまで気軽にできるウォーキングですが、妊娠の状態によっては避けた方がよい場合もあります。必ずお医者さんの許可を取ったうえで行うようにしましょう。

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