ウォーキングで本当に痩せる？正しい歩き方と必要な期間や距離などを徹底解説

ウォーキングを始めるキッカケとして多いのが、「最近体重が気になってきた」「健康診断で運動するように言われて」などでしょう。

体脂肪が落ちれば血液性状も良くなるので、痩せることはやはり健康増進という意味でも貢献してくれそうです。もちろんそれ以外にも色々健康に役立つことは多いですが、ここでは、主にダイエットの話を主にしていきます。

有酸素運動の代名詞とも言えるウォーキング。
そもそもウォーキングにはどの程度のダイエット効果があるのでしょうか。

以下の公式を使って計算してみたいと思います。METsというのは運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準２０１３」の値を使用しています。

消費カロリー(kcal) ＝METs(メッツ)×体重Kg×運動時間(h)×1.05

体重70kgの方が、30分、時速4km/h(3METs)でウォーキングした時の消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリー(kcal) ＝3METs×70Kg×0.5h×1.05

消費カロリーは110kcalとなります。ちなみにこの時、時速4km/hで30分行うと、2.0kmウォーキングした結果になります。
ちなみに5METs、時速6.4km/hで30分ウォーキングした場合は、3.2kmウォーキングすることになり、消費カロリーは184kcalです。

時速6.4km/hはかなり速い、速歩という感覚ですので、慣れてきたらという速度です。しかし同じ30分でも約1.7倍の消費カロリーを稼ぐことができます。継続すると、最初より体力がつくと思いますので、ゆったりウォーキングから徐々に早くしていくと、ダイエット効果がやはり出しやすくなりそうです。

まずは時速4km/hでウォーキングを始めたとしましょう。1日30分のウォーキングを毎日行うと、どれくらいのペースで体重が落ちるのか、計算してみます。

体重1kgは7,000kcalに相当しますので、以下の様に計算します。

7.000kcal÷110kcal/日=63日

約2ヶ月で体重1kgの計算です。速いウォーキングを心がければこれ以上の成果が出やすいですし、運動強度を高めることで、運動後の脂肪燃焼持続時間が長くなるので、より体重を落としやすくなるでしょう。

せっかく始めた運動も、すぐに続かなくなってしまい、2ヶ月でリバウンドしては元も子もありません。

ウォーキングは、
・一人でもできる
・特別な場所、器具を使わなくてよい
・シューズさえあればできる
・お金がかからない
・怪我のリスクが少ない
・前後の時間をあまり必要としない

ため、ずっと続けられます。2ヶ月で体重1kgと考えると少ないように思えるかもしれませんが、30分のウォーキング1年間で体重6kgです。大事なのは続けることです。

ウォーキングのフォームについても解説します。

背中が丸まって、視線が下に落ち、ゆっくりとぼとぼ歩いていても、なかなか思ったような成果が得られづらいです。筋肉、関節の動きが小さいので、汗をかく感じも少ないでしょう。

全員が必ずしも当てはまるわけではないので、「正しい」という表現は、多くの方が目的とするダイエット、健康増進効果が出やすいものととらえて下さい。

まずは上半身から。

上半身は背すじを起こしましょう。どうしても猫背になる方が多いでしょうから、いくつか意識すると姿勢を保ちやすいです。

・目線は正面、遠く
・頭を軽く後ろに引いて、代わりに胸を少し前に張る
・肘は軽く曲げ、特に後ろに腕を振りやすくしておく
・肘を後ろに引くことで、肩、股関節がよく動いているのを感じる

次に下半身です。

速度以上に、まずは歩幅を意識してみてください。脚は前への振り出しよりも、後ろに運べているかを意識します。大きな歩幅を保ちながら、徐々に速度を上げるのがお勧めです。以下ポイントです。

・足を前に前に運ぼうとしすぎず、やや後ろに残すようにした後に、床を押します
・「骨盤の回旋」よりも、「股関節の前後の動き」を意識します
・つま先はまっすぐ前に向けるようにしましょう。
※立ち姿勢で15°以上、顕著につま先が外を向いている方は、いつもより5～10°正面を向ける程度にします

これらを意識すると、「関節可動域」が上がります。肩や肩甲骨、股関節などの可動域です。
小さい歩幅で歩くよりも、ダイナミックな動きを心がけた方が、筋肉をたくさん使います。

また、肘を後ろに引く、足を前に運ぼうとしすぎずやや後ろに残すようにした後に床を押すようにすることで、普段意識して使いづらい裏側の筋肉をよく使います。こうすることで筋バランスの良い状態を保ちましょう。

これらのフォームは心理的にも良い影響を及ぼします。思考が前向きになったり、気分が良くなったりします。ダイエット目的だけでなく、気分転換やストレスの発散にも効果的ですので、適度な運動をウォーキングでやってみるといいと思います。

朝の時間帯、特に朝食の前にウォーキングを実践するとダイエット効果は高いです。

何故なら、夕飯から朝までというのは食事との間が長く、朝は血糖値がやや低い状態だからです。よく有酸素運動は20～20分やらないと脂肪は燃えないと聞いたことがあるでしょう。これは間違いなんですが、20～30分すると、最初は糖質を多く使ってエネルギーを作っていたのが、脂肪を多く使っていくように切り替わる反応は起きてきます。体内に貯蔵されている糖質が少なければ、早めにこの反応が起きやすいので、朝がお勧めなのです。

ただし安全のため、コップ1杯の水を飲んでから行いましょう。体内の水分量もやや少ない状態だからです。

朝の時間帯にお勧めする理由は他にもいくつかあります。
・朝日を浴びると体内時計、サーカディアンリズムが整いやすくなり、睡眠の質が高まります
・睡眠の質が高いと、肥満予防になると言われています
・色んな条件に左右されず、習慣化しやすい
・夏でも比較的涼しい時間帯のため、脱水の危険性がすくない※運動前にはコップ1杯のお水を
・防犯上の理由(特に女性)
・朝からの高強度の運動はやや心臓に負担をかけやすいですが、ウォーキングレベルであれば比較的安全

などの理由が挙げられます。

また、良い姿勢でウォーキングを行うと精神面での良い効果が期待でき、軽運動は脳を活性化します。景色が変わることで脳の前頭連合野という記憶に携わる部分が活性化します。
朝は脳の疲労が回復している状態なので、考え事をしやすいです。

こんな理由から、ビジネスマンにも朝のウォーキングをお勧めしたいところです。

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