筋トレ後のウォーキングは脂肪燃焼にオススメ!意外と知らない2つの関係
Updated: 2017/04/24 01:15
脂肪燃焼 ウォーキング

筋トレ後のウォーキングは脂肪燃焼にオススメ!意外と知らない2つの関係

ダイエットや体づくりのために筋トレや有酸素運動を始めた時、この2つをどんな順序で行うのがいいのだろうと思ったことはありませんか?今までなんとなくやっていた方にぜひおすすめなのが、「筋トレ→ウォーキング」という黄金パターンです。この順序で行うとなぜ良いのか、その理由を解説します。

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筋トレで分泌される「成長ホルモン」は脂肪燃焼効果が抜群

脂肪燃焼をより高めるために、なぜ筋トレを先に行ってそのあとに有酸素運動を行うのでしょうか。それはこの順序が脂肪燃焼効果を最大限活かしてくれるからなのです。

筋トレなどのハードな運動を行うと、体ではアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。そしてこの2つの物質の中でも特に成長ホルモンには、非常に高い脂肪の分解作用があります。

筋トレでは主に糖分をエネルギー源としているので、直接的な脂肪燃焼にはつながりません。しかしこの成長ホルモンが出ている状態で有酸素運動を行うことで、体の脂肪をもっと効率的に燃焼できるようになるのです。

筋トレ後の有酸素運動は「20分以上」を目安にしよう

筋トレに行う有酸素運動ですが、ランニングよりも「ウォーキング」をおすすめしています。その理由は次で紹介するのですが、もしも有酸素運動を行う時はなるべく「20分以上」を目安に行うのが良いでしょう。

よく「有酸素運動は20分以上経過しないと脂肪が燃焼されない」と言われますが、これは誤りです。運動開始後20分間は脂肪ではなく糖分をエネルギーとして使う"割合が高い"ですが、脂肪も少なくとも燃焼されています。

しかし、脂肪燃焼のためには20分以上おこなうことが効率的となるため、自分の体調と相談して、おこなえる場合はおこなってください。

ランニングで怖い「ケガのリスク」

さて、ではなぜ筋トレのあとに行うのはランニングよりもウォーキングの方が良いのでしょうか。その理由は「ケガのリスク」と「脂肪燃焼効率」が理由にあります。

まず「ケガのリスク」についてですが、筋トレでハードな運動をしたあとは、エネルギー不足や体の疲労がかなり蓄積されています。その中で何十分も走ろうとすると、ふとしたきっかけでつまずいたり、あるいは頭がぼーっとしてきてしまうことがあるのです。そのため、そうしたケガのリスクが低いウォーキングで脂肪燃焼の仕上げをするのがおすすめです。

ウォーキングで脂肪燃焼効果を上げるカギは「心拍数」にある

ウォーキングがランニングよりもすぐれているもう1つの理由は「脂肪燃焼効果」にあります。なんとなくウォーキングよりも激しい有酸素運動であるランニングの方が、脂肪燃焼が高いのでは?と思うかもしれません。しかし、実は脂肪燃焼に関係するのは運動の内容ではなく、運動によって高まる「心拍数」が関係するのです。

人にはそれぞれ、運動した時などに最も心拍数が高まる「最大心拍数」というものがあります。そして諸説ありますが、脂肪燃焼ではこの心拍数の「50%〜65%」がいいとされています。最大心拍数の平均は「220-(年齢)」で計算することができるので、例えば25歳の方なら最大心拍数は「220-25=195」で、脂肪燃焼に効果的なのは「98〜127」くらいとなります。

心拍数がどのくらい上がるかは、その人の運動経験などで大きく変わります。そのため、普段運動をしない運動初心者にとっては少し速めのウォーキングが脂肪燃焼に効果的になる可能性が高いです。

ただし、走ることが億劫でないのであれば、歩くスピードの同じでいいので、走ってみてください。時速数kmの歩くスピードである場合、ウォーキングより同じ速度で走ったほうが消費カロリーがなんと1.6倍もあるのです!

この様な走り方はLSD(Long Slow Distance)法と呼ばれ、脂肪燃焼に非常に効果的な方法です。理屈は心拍数など、前述した理屈と同じです。

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筋トレ前の短いウォーキングで心拍数を高める

有酸素運動は筋トレのあとに行うのがベストですが、筋トレの効果を高めるためにウォームアップとしてウォーキングを取り入れるのもおすすめです。

先ほど伝えた時速6kmほどの早歩きで、6分〜8分程度のウォーキングを行うことで、心拍数や体温も上昇し、ハードなトレーニングを行う準備を整えられます。ですので運動時には「軽いウォーキング→筋トレ→ウォーキング」という順番で行うのが良いでしょう。

できる範囲で筋トレ→ウォーキングの黄金パターンに取り組もう

ダイエットや体づくりをうまく成功させるコツは、短期間で頑張るのではなく日常的にコツコツと運動を積み重ねることにあります。筋トレ→ウォーキングという黄金パターンは非常に効果が高いですが、自分の体力や体調と相談しながら、無理なく続けられる範囲で取り組み続けると良いでしょう。

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